Archivo - Mujer cansada en Navidad, durmiendo la siesta. - SOUTH_AGENCY/ISTOCK - Archivo
MADRID, 28 Dic. (EDIZIONES) -
Aunque las vacaciones deberían servir para descansar, muchas personas llegan a enero más cansadas que cuando comenzaron el descanso. La explicación no está sólo en las cenas copiosas, o en los excesos de las fiestas, sino en cómo el cambio brusco de rutinas desajusta el reloj biológico y altera la calidad del sueño, incluso cuando dormimos más horas.
La evidencia científica actual, eso sí, apunta a que proteger el descanso en vacaciones depende menos de suplementos o de 'gadgets', y mucho más de hábitos básicos: horarios estables, luz natural por la mañana, cenas ligeras, menos pantallas, y siestas breves para recuperar energía sin comprometer el sueño nocturno.
La doctora Esmeralda Rocío-Martín, médico especialista en Neurofisiología Clínica, y experta en Medicina del sueño del Hospital Universitario Vithas Madrid Arturo Soria, nos explica durante una entrevista con Europa Press Salud Infosalus que muchas personas sienten más cansancio en vacaciones que en época laboral fruto de una combinación de dos factores.
Por un lado, habla de que en gran parte de las ocasiones llegamos a las vacaciones con una deuda de sueño acumulada durante meses de trabajo, de estrés, y de horarios ajustados. "Cuando bajamos el ritmo, el organismo aprovecha para reclamar descanso", afirma esta experta. Por otro lado, indica que al cambiar de golpe nuestras rutinas, el reloj biológico se desajusta, de forma que el sueño se altera y nos sentimos cansados, aunque durmamos muchas horas", sostiene esta doctora.
¿PODEMOS REVERTIR ESTA SITUACIÓN?
Para evitarlo cree muy importante que los horarios no se desplacen más de una o dos horas respecto a los habituales, así como el mantener una hora de despertarse más o menos estable, al tiempo que buscar luz natural por la mañana.
"También conviene no abusar de cenas muy copiosas, ni de alcohol cerca de la hora de acostarse, así como reservar la última hora del día para actividades tranquilas, sin pantallas. Si hace falta recuperar sueño es mejor una siesta breve en la primera mitad de la tarde que alargar la mañana en la cama al despertar", reconoce esta experta en Medicina del Sueño.
CUANDO DESAJUSTAMOS HORARIOS MÁS DE UN DÍA
En este contexto, preguntamos a esta neurofisióloga clínica si es malo desajustar los horarios uno o dos días seguidos, en cambio, nuestro organismo lo tolera bien. Sostiene que, en general, una persona sana puede permitirse uno o dos días de desajuste horario sin mayores consecuencias, siempre que después se recupere una rutina más o menos estable.
"Trasnochar o dormir menos de lo habitual se nota al día siguiente porque suele haber somnolencia, más irritabilidad, y un peor rendimiento. Pero si el cambio es puntual, nuestro reloj biológico se puede reajustar en los días siguientes", agrega Esmeralda Rocío-Martín.
A su juicio, el problema aparece cuando este desajuste horario ocurre con frecuencia, de manera que, si cada fin de semana nos acostamos y nos levantamos más tarde, o encadenamos varios días trasnochando y compensando con despertares muy tardíos, se desajusta nuestro reloj biológico.
"Esto puede hacer que tengamos mayor dificultad para conciliar el sueño y mantenerlo durante la noche, dando lugar a somnolencia en días laborables, y a un peor rendimiento físico y cognitivo", avisa la experta en Medicina del sueño del Hospital Universitario Vithas Madrid Arturo Soria.
En personas con insomnio crónico, trastornos del estado de ánimo, o que trabajan a turnos, insiste en que estos cambios repetidos de horario pueden empeorar claramente tanto la calidad del sueño, como su bienestar emocional y su salud mental.
¿ES ÚTIL HACER SIESTAS PARA RECUPERAR SUEÑO PERDIDO?
Considera en este punto que la siesta puede ser muy saludable, siempre que sea breve y en el momento adecuado: "Las siestas cortas, de unos 20 minutos, después de comer, ayudan a mejorar la alerta, el rendimiento, el estado de ánimo, y reducen la sensación de fatiga".
La clave, en opinión de esta neurofisióloga clínica, está en no alargarlas demasiado, ni hacerlas muy tarde. Indica así que cuando la siesta supera los 60-90 minutos empezamos a entrar en fases más profundas del sueño. "Eso aumenta mucho el riesgo de despertarse con sensación de pesadez, y hace más probable que por la noche cueste conciliar el sueño", alerta.
Asimismo, sostiene que, en personas con insomnio, hay que ser más prudentes porque incluso siestas relativamente cortas pueden interferir con la conciliación del sueño por la noche. "En estos casos es recomendable consultar con un profesional", apunta.
QUÉ DICE LA EVIDENCIA SOBRE LA MELATONINA O LAS APPS
Finalmente, queremos saber la opinión de la doctora Rocío-Martín sobre las herramientas externas que sirven para favorecer el sueño, tipo la melatonina, las gafas que bloquean luz azul, o diferentes aplicaciones a la hora de proteger el ritmo de sueño en vacaciones. "Estas herramientas pueden ayudar, pero juegan un papel secundario frente a los hábitos", advierte.
En concreto, cita que la melatonina puede ser útil para reajustar el reloj biológico en casos de jet lag o ritmos muy retrasados, siempre a dosis bajas y bajo supervisión médica: "No es una pastilla para dormir de uso crónico. Las guías internacionales siguen considerando que el tratamiento de primera línea del insomnio es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio".
En cuanto a las gafas que bloquean luz azul cree que pueden disminuir algo el efecto de las pantallas por la noche, y mejorar un poco la calidad de sueño percibida, pero no sustituyen la regla básica de reducir el uso de dispositivos antes de acostarse.
Y las aplicaciones de sueño, en su mayoría, considera que pueden ofrecer una orientación aproximada sobre algunos parámetros del descanso, pero sus mediciones no son especialmente precisas y no sustituyen una valoración clínica cuando ésta es necesaria.
"En algunas personas pueden ser útiles para tomar conciencia de los hábitos, pero en otras pueden aumentar la ansiedad por el sueño si se interpretan los datos de forma rígida, lo que en realidad empeora el descanso. Al final, lo que mejora el sueño sigue siendo mantener horarios razonables, luz natural por la mañana, y noches tranquilas, con poca luz, y sin pantallas", insiste a Europa Press Salud esta neurofisiologa Clínica, y experta en Medicina del sueño del Hospital Universitario Vithas Madrid Arturo Soria.
