MADRID, 21 Jul. (EDIZIONES) -
Seguro que más de una vez te ha pasado. Te metes en la cama y, por las razones que sean, te es imposible dormirte. Empiezas a dar vueltas y a moverte sin parar y no logras dormirte nervioso de que pasa el tiempo y tienes que descansar para el día siguiente. También puede darse la situación de que a mitad de la noche te despiertas y ya te desvelas hasta el día siguiente.
Tienes suerte si es tu caso, o si se trata de un problema que te sucede con bastante frecuencia, porque en este artículo charlamos con Nuria Roure, que es psicóloga y especialista acreditada en trastornos del sueño por la European Sleep Research Society y que precisamente acaba de publicar un libro 'Los hábitos del sueño' (Vergara) en el que trata estos temas.
Su máxima en este caso la tiene clara: "La cama es sólo para dormir". Es decir, que si empezamos a dar vueltas en la cama y no podemos dormirnos, o si nos despertamos en medio de la cama pero no logramos volver a dormirnos aconseja levantarse de la cama, e ir a beber agua o al baño a hacer pis, para cambiar ese 'chip' que nos está impidiendo conciliar el sueño.
Esta psicóloga especialista en alteraciones del sueño y profesora de la Universidad de Lleida, rechaza la extendida idea de que si no podemos dormir podemos aprovechar que estamos en la cama para descansar al menos, y para ello nos ponemos a leer, a ver la televisión, o bien a mirar el móvil. "Esto lo que favorece es que mantiene el no dormir. Si no haces nada rumias y piensas en lo que has hecho el día de antes. También implica que, seguramente, generamos ansiedad, rumiación, nos ponemos nerviosos, y asociamos al final cama con ansiedad, y con un lugar en el que nos ponemos nerviosos", remarca.
Por eso, insiste, en que lo mejor cuando no podamos dormir es salir de cama, y por ejemplo, ir al baño a beber agua o a hacer pis: "No hace falta que salgamos mucho tiempo de la cama. ¿Cómo puedo quitar esa activación de mi y relajarme para volver a la cama de manera natural? Hay personas a las que les cuesta mucho frenar a mente y traerla al presente porque se va al futuro o al pasado y es un trabajo que hay que hacer no solo a las 3 de la mañana sino también en nuestro día a día".
NUESTRO SUEÑO SE FABRICA DESDE QUE NOS LEVANTAMOS
De hecho, advierte Nuria Roure, que también es miembro de la Sociedad Española del Sueño, que nuestro sueño se empieza a fabricar en el momento en el que abrimos los ojos por la mañana. "El sueño tarda entre 16-17 horas en fabricarse y todo lo que hagamos en ese rango influye en nuestro sueño", afianza esta experta.
No tenemos que esperar ese momento previo a ir a la cama, sino ir preparando el sueño durante el día, tal y como asegura y, ¿cómo? Dice que a través de nuestros hábitos, es decir, con la práctica de ejercicio, manteniendo una alimentación saludable, e intentando disminuir al máximo el nivel de estrés que tenemos durante el día.
"Vivimos estrés crónico y no somos conscientes de ello. Lo hemos normalizado y estamos constantemente con el cerebro hiperactivado, no podemos desconectar", sostiene Roure, señalando como uno de esos tantos problemas que en muchas ocasiones nos impide dormir.
POR QUÉ ES IMPORTANTE NO IRSE A LA CAMA CON EL MÓVIL
Precisamente, en este punto no ayuda para nada el móvil, tal y como avisa, cuando muchas veces se convierte en nuestro compañero antes de irnos a dormir, o ya en la cama para dormirnos: "El móvil emite luz al cerebro, de forma que este órgano entonces nos mantiene activados porque entiende que es de día, y en consecuencia también deja de fabricar melatonina porque cree que se tiene que despertar".
Así, insiste en que "el móvil nos activa", haciendo el 'scroll' por ejemplo porque hay mucho sonido e imágenes y el cerebro así se activa. "Hay muchas personas que se activan el filtro de luz azul, pero esto no es suficiente porque hay una activación después, hay que vigilar mucho el revisar el correo del trabajo antes de dormir, o el leer mensajes, conectarte en redes, ver noticias, porque eso a última hora de la noche nos puede activar, y mucho", apostilla.
Por otro lado, sostiene Roure que el dispositivo móvil afecta y altera el reloj interno, nuestros ritmos circadianos. "Esto se trabaja durante el día con una prevención y con el establecimiento y práctica de los hábitos saludables", remarca Roure.
PARA DOMIR BIEN: BAJAR LA ACCION DEL A PRESENCIA
Por otro lado, otro de sus consejos consiste en lo que ella llama con "bajar la acción de la presencia", esto implica dejar de lado el control excesivo o el perfeccionismo con el viven muchas personas a lo largo del día, y conlleva igualmente el dejar de rumiar sobre el futuro, para vivir más el presente.
"Estamos muy en el hacer, y muy poco siendo, muy poco conectados con nosotros mismos", afirma. De hecho, indica que un ejemplo muy fácil con el que entender esto es que nos sentimos mal por estar en el sofá sentados sin hacer nada, cuando esto a su juicio es bueno.
"Ese querer controlar cómo duermo hace que no podamos dormir. Esas personas con perfeccionismo son personas a las que les cuesta mucho cuando llega la noche soltar eso, relajar la mente, porque con el sueño necesitan hacer cosas para dormir, controlar la hora a la que me despierto; les cuesta mucho dejar de mirar el reloj. Esto hay que trabajarlo durante el día. Dejar de estar controlando y optar más por lo que siento y digo, bajar del cerebro al corazón", concluye.
