Archivo - Imagen de recurso de una mujer tomando un suplemento deportivo. - GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO / MOTORTION - Archivo
MADRID, 16 Mar. (EUROPA PRESS) -
La nutricionista de Blua de Sanitas Isabel Sánchez ha señalado que la creatina puede ayudar a sostener el rendimiento en series repetidas de alta intensidad, como ejercicios de fuerza, 'sprints' o entrenamientos interválicos, sin embargo, ha advertido de que no sustituye "ni a una alimentación equilibrada ni a un plan de ejercicio bien diseñado".
"Es importante entender la creatina como una herramienta concreta, no como un atajo", ha señalado Sánchez, quien ha explicado que se trata de una sustancia que el organismo produce de forma natural y que también se obtiene a través de la dieta, especialmente de alimentos de origen animal. Según ha detallado, se almacena en el músculo y participa en la producción rápida de energía durante esfuerzos breves e intensos.
En cuanto a la forma de tomarla, la creatina monohidrato es la más común. La pauta más habitual consiste en una toma diaria constante, con dosis de mantenimiento en adultos sanos que suelen situarse en torno a los 3-5 g al día. Sin embargo, la especialista ha apuntado que la elección depende del estado de salud, el tipo de alimentación y el objetivo que se pretende conseguir, siempre bajo supervisión profesional.
Respecto a los resultados, Sánchez indica que no son inmediatos. Con una pauta diaria constante, el incremento de reservas musculares se produce de forma progresiva y puede requerir varias semanas para consolidarse, mientras que con una fase de carga el proceso tiende a acelerarse. En cualquier caso, apunta, la consistencia suele ser más relevante que el momento exacto del día, siempre que la toma se integre con normalidad en la rutina.
Por otro lado, señala que, a pesar de que su uso se vincula al ámbito deportivo, en la práctica puede plantearse en otros perfiles. Por ejemplo, se valora en personas de más edad que realizan entrenamiento de fuerza o en quienes siguen dietas con baja ingesta de creatina, como las dietas vegetarianas. Además, subraya que recientemente en algunos estudios se ha observado que puede mejorar la memoria y disminuir la fatiga mental, lo cual contribuiría a una mejora de la función cognitiva. También es útil en una rehabilitación tras una lesión muscular o para proteger la masa muscular durante el ciclo menstrual o menopausia.
"En la población mayor la creatina suele tolerarse bien, pero se debe ser precavido, principalmente si existen antecedentes renales o se toman determinados fármacos como metformina, antiinflamatorios no esteroideos o diuréticos", subraya Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores.
RECOMENDACIONES PARA UN MEJOR USUO
En este sentido, entre los posibles efectos adversos se encuentran las molestias digestivas y los cambios de peso provocados por la retención de líquidos en el músculo. También se advierte una especial prudencia en situaciones de embarazo, lactancia o consumo en menores.
Ante esta situación, los expertos de Sanitas recuerdan que no existe una necesidad general de hacer descansos programados. Lo más relevante es que el uso responda a un objetivo concreto y tenga una duración coherente dentro del plan de entrenamiento o de salud.
Asimismo, destacan que el formato importa más de lo que parece y que es preferible elegir un producto con ingrediente único y sin "mezclas propietarias". En este punto, destacan que conviene revisar el etiquetado y comprar en canales fiables.
Además, indican que la toma puede ajustarse para mejorar tolerancia: "Si aparece pesadez o malestar, suele funcionar mejor tomarla junto con una comida, disolverla bien y evitar la ingesta en seco. Si aun así no sienta bien, es aconsejable suspender el consumo", concretan.
Cuando se combina con preentrenos u otros productos con cafeína, adviernte de que pueden aumentar las molestias gastrointestinales o la sensación de nerviosismo. En ese caso conviene simplificar la pauta y reducir el número de suplementos simultáneos.
Por último, Sánchez avisa de que "una revisión breve con un profesional ya sea de manera presencial o a través de videoconsulta, permite ajustar la pauta a cada caso, descartar contraindicaciones y, si procede, integrarla sin interferir con la alimentación ni con el entrenamiento".
