Archivo - Pan integral. - ANDREARR/ISTOCK - Archivo
MADRID, 8 Mar. (EDIZIONES) -
Muchos consumidores eligen productos 'integrales' pensando que les ayudarán a perder peso, o bien porque creen que son automáticamente más saludables. Sin embargo, la realidad es más matizada: un pan integral puede aportar prácticamente las mismas calorías que uno blanco, y unas galletas integrales siguen conteniendo azúcares y grasas añadidas.
Lo que marca la diferencia, según nos asegura en una entrevista con Europa Press Salud Infosalus la dietista-nutricionista clínica Laura Pérez Naharro, no es sólo que un alimento sea integral, sino cómo se integra dentro de la dieta global, su efecto sobre la saciedad, la estabilidad de la glucosa, y la calidad de la fibra que aporta.
Por ello, en este artículo analizamos cuándo los cereales integrales benefician realmente la composición corporal, su papel en la salud digestiva y en la microbiota intestinal, y por qué su consumo debe adaptarse a la edad, a la actividad física de la persona, así como a sus necesidades individuales.
"Los alimentos integrales sí pueden ayudar a la hora de perder peso, pero no por el motivo que muchas veces se piensa. 'Integral' no es sinónimo de saludable, ni de más nutritivo, ni de menos calórico. De hecho, 100 gramos de pan integral aportan prácticamente las mismas calorías que 100 gramos de pan blanco. La diferencia no está en la energía", advierte.
Dice que incluso podemos encontrar situaciones en las que un alimento refinado, bien estructurado, resulte más interesante que un producto integral: "Por ejemplo, un pan blanco con aceite de oliva virgen extra, tomate, y queso fresco es más interesante nutricionalmente -e incluso puede ser menos calórico- que unas galletas integrales".
Aquí resalta que el consumo de granos integrales, "que no es lo mismo que productos integrales", es lo que se relaciona con una mejor composición corporal, principalmente por su efecto sobre la saciedad y la estabilidad de la glucosa.
LA SACIEDAD ES FUNDAMENTAL
"En un contexto de pérdida de grasa, la saciedad es fundamental. Si constantemente tienes hambre, acabarás picoteando y, a lo largo del día, consumiendo más calorías. El contexto global de la dieta es determinante. No basta con que un alimento sea integral para que ayude al control del peso. Si desayunas pan integral en exceso, y sin acompañarlo de proteína, ni de grasas saludables, puedes tener igualmente picos de glucosa que aumenten el hambre pocas horas después", agrega.
Por eso, considera esta experta que es importante no sólo el tipo de cereal, sino también la combinación y el patrón de alimentación. "Un cereal integral por sí solo no compensa una dieta pobre en verduras, en fruta, en proteína de calidad, o en grasas saludables. También influye el grado de procesamiento. No sacian igual unos copos de avena que una harina de avena, aunque sea integral. Cuanto más se rompe la estructura del alimento, más fácil es digerirlo, y menor suele ser el efecto saciante", agrega Pérez Naharro.
¿HAY PERSONAS QUE DEBEN MODERAR SU CONSUMO?
En este contexto, preguntamos a esta experta en Nutrición si siempre es aconsejable el consumo de productos integrales, o hay personas que deben moderar su consumo. A este respecto afirma que, más que moderarlos, hay determinados contextos donde conviene individualizar cuándo y cuánto se consume de alimento integral.
"La recomendación general, respaldada por la evidencia, es priorizar granos integrales dentro de un patrón alimentario saludable. Ahora bien, hay situaciones donde se adapta. En niños muy pequeños, la prioridad es asegurar energía suficiente para el crecimiento. Tienen un estómago pequeño y necesidades energéticas altas. Si la dieta es excesivamente rica en fibra puede generar mucha saciedad y reducir la densidad calórica total. Además, en los primeros años de vida la microbiota intestinal aún está en desarrollo, por lo que la tolerancia a grandes cantidades de fibra es diferente a la del adulto", resalta.
Esto no significa, según prosigue esta dietista-nutricionista clínica, el tener que eliminar los alimentos integrales, sino ajustar su cantidad y tipo según la edad, el apetito, y el crecimiento del niño, buscando siempre equilibrio entre calidad nutricional y aporte energético adecuado.
Es más, mantiene que en la patología digestiva ocurre similar: "En la enfermedad inflamatoria intestinal, por ejemplo, durante un brote activo puede ser necesario reducir temporalmente la fibra insoluble, especialmente aquella poco digerible, porque puede conllevar a dolor, distensión, o incluso obstrucción".
Sin embargo, sí precisa que en las fases de remisión, son muchos los pacientes que toleran bien, e incluso se benefician de una alimentación rica en alimentos vegetales, y fuentes de fibra adecuadamente seleccionadas. "Es cuestión de ajustar el tipo, la textura, y la cantidad según el momento clínico, y la tolerancia individual".
En el caso del síndrome de intestino irritable (SII), por ejemplo, considera que tampoco se trata de eliminar los integrales. "De hecho, en la práctica clínica vemos con frecuencia que el SII acaba funcionando como un cajón de sastre. Cuando no aparece una lesión clara en las pruebas, la etiqueta que se coloca es SII. Pero eso no siempre significa que no haya nada detrás".
Mientras, habla de que en algunos casos puede existir un sobrecrecimiento bacteriano (SIBO), una intolerancia específica, una celiaquía no diagnosticada, una mala gestión del patrón dietético, e incluso estrés crónico. "Por lo que antes de retirar sistemáticamente alimentos integrales o fibra, lo adecuado es analizar el origen y la raíz del problema", aconseja esta experta en Nutrición.
LOS ALIMENTOS INTEGRALES Y EL DEPORTE
Mientras, en el ámbito deportivo, subraya Pérez Naharro que la lógica cambia completamente, de manera que un deportista con un alto volumen de entrenamiento necesita grandes cantidades de carbohidratos.
"En ese contexto, priorizar exclusivamente integrales muy ricos en fibra puede generar molestias gastrointestinales o dificultar alcanzar los requerimientos energéticos. En determinadas fases (precompetición o durante el ejercicio) es más útil recurrir a fuentes más refinadas y de digestión rápida", agrega.
Ya en términos generales defiende la necesidad de priorizar granos integrales de calidad frente a los refinados, "una recomendación sólida para la mayor parte de la población". Y, en determinados contextos, la cantidad, el tipo de fibra, y el momento de consumo deben individualizarse, según apunta.
LA FIBRA DE LOS ALIMENTOS INTEGRALES EN LA SALUD DIGESTIVA
Por otro lado, solemos asociar lo integral a 'ir mejor al baño', y es cierto que la fibra mejora el tránsito intestinal, según admite esta dietista-nutricionista. "Aunque también conviene recordar que si aumentamos la fibra, pero no bebemos suficiente agua, podemos provocar justo lo contrario: estreñimiento", afirma.
Asegura así que la fibra necesita hidratación para cumplir su función; si bien el papel de la fibra va más allá ya que también interactúa directamente con la microbiota intestinal, es decir, con el conjunto de bacterias que viven en nuestro intestino, las cuales participan en funciones inmunológicas, inflamatorias, y metabólicas.
"La fibra insoluble, muy presente en el salvado de los cereales integrales, aumenta el volumen fecal y acelera el tránsito. Esto no solo favorece la regularidad intestinal, sino que reduce el tiempo de contacto entre posibles compuestos potencialmente dañinos y la mucosa del colon", agrega.
Por otro lado, esta experta señala también que contienen fibra soluble y fermentable -en distinta proporción según el cereal-, como los beta-glucanos (especialmente en la avena) o las arabinoxilanas (más presentes en trigo y centeno), además de cierta cantidad de almidón resistente que actúa de forma similar. "Esta fibra llega prácticamente intacta al colon y allí es utilizada por determinadas bacterias. Al fermentarse, se producen ácidos grasos de cadena corta, especialmente el butirato, que es la principal fuente de energía de las células del colon, con efectos antiinflamatorios", añade.
Cuando los estudios poblacionales analizan patrones dietéticos, dice en última instancia que observan que las personas que consumen más cereales integrales presentan menor riesgo de cáncer colorrectal: "Esta asociación se explica por la combinación de los mecanismos anteriores: mayor volumen fecal, menor tiempo de tránsito, producción de butirato, y un entorno intestinal menos inflamatorio. Además, a mayor consumo de granos integrales, mayor suele ser la diversidad de la microbiota. Y hoy sabemos que una microbiota diversa es un marcador de salud".
