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MADRID, 2 Mar. (EDIZIONES) -
Cuando lees la palabra 'integral' en un paquete de pan, de galletas, o de cereales, tu instinto te dice que es más saludable. Pero, ¿qué significa realmente que un alimento sea integral? No todos los productos con esa etiqueta conservan el grano completo, y muchos todavía contienen azúcares y grasas añadidas.
Para poder diferenciar lo que es integral de verdad, qué beneficios aporta a tu digestión y a tu metabolismo, entrevistamos en Europa Press Salud Infosalus a la dietista-nutricionista clínica Laura López Naharro, quien nos recuerda que, en teoría, un alimento integral debería estar elaborado con el grano íntegro, es decir, que conserve todas sus partes y no haya sido sometido a un proceso de refinado.
"Un grano de cereal consta de tres partes: salvado (rico en fibra), germen (interesante por su aporte en vitaminas y minerales), y endospermo (donde se concentra la fuente de carbohidratos, el almidón). Cuando esas tres partes se mantienen, hablamos de 'integral'", afirma esta experta.
Además, señala que, cuando se eliminan el salvado y el germen se habla de 'cereal refinado'. "Desde el punto de vista legal, en relación a los alimentos integrales, la cosa no queda tan clara. En la Unión Europea, el Reglamento 1169/2011 obliga a que el etiquetado no induzca a error, pero no establece una definición del término 'integral' aplicable a todos los alimentos", apunta.
En el caso de España, Pérez Naharro resalta que desde que entrara en vigor el decreto de 2019 por el que se aprueba la norma de calidad para el pan , si un producto se denomina 'pan integral' debe estar elaborado exclusivamente con harina integral; y si no es 100% está obligado a indicar el porcentaje, por ejemplo, 'pan elaborado con 60% de harina integral'. "Antes de esta norma, muchos panes se comercializaban como 'integrales' cuando en realidad estaban elaborados principalmente con harina blanca, refinada, y se les añadía salvado para oscurecer el color y aumentar el contenido en fibra", aprecia esta experta en nutrición.
En su opinión, entonces, el problema con el que nos encontramos es que esta exigencia no se aplica a todos los productos: "En cereales de desayuno, en galletas, o en bollería puede aparecer el término 'integral', aunque el producto combine harinas refinadas e integrales, siempre que esté correctamente declarado en la lista de ingredientes. Lo importante, y a resaltar en este contexto, es que desde el punto de vista nutricional, que algo sea integral no lo convierte automáticamente en saludable o recomendable para un consumo diario".
Tal y como destaca, un ejemplo claro de ello son las galletas integrales, ya que éstas pueden estar elaboradas con harina 100% integral, es decir, sin refinar, y aun así contener aceites refinados y azúcares añadidos. "Tendrán más fibra que una galleta refinada, pero siguen siendo pobres en calidad nutricional", alerta esta dietista-nutricionista clínica.
¿REDUCEN REALMENTE ENFERMEDADES?
Con todo ello, esta experta resalta que sí que existe evidencia científica sólida que asocia el consumo habitual de alimentos integrales con un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas: "Nos lo dicen metaanálisis de estudios que han analizado a cientos de miles de personas durante años. Las personas que consumen más granos integrales presentan menor riesgo de enfermedad cardiovascular, menor riesgo de diabetes tipo 2, y menor mortalidad".
Además, subraya que cuando se analizan las cantidades, se observa que, a mayor consumo (en torno a 2 o 3 raciones al día), menor riesgo comparado con quienes casi no los consumen. "Esto tiene lugar por su impacto metabólico. Al conservar el grano completo y su matriz, los cereales integrales producen una respuesta glucémica más estable. Haciendo que el azúcar en sangre suba de forma más controlada, un factor clave en la prevención de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2", añade.
Mantiene que también influyen en el perfil lipídico, de forma que su consumo regular se asocia con niveles más bajos de colesterol LDL, uno de los principales factores implicados en el riesgo cardiovascular.
Además, apunta Pérez Naharro que los estudios observan menores niveles de inflamación en quienes mantienen un consumo más elevado de estos alimentos. "Hay otro aspecto a tener en cuenta y es que, tan importante es lo que comes como lo que dejas de comer. Cuando una persona consume más cereales integrales, generalmente está desplazando cereales refinados. Es decir, no sólo añade algo más nutritivo, sino que reduce algo menos favorable. Ese efecto sustitución también explica parte del beneficio observado", remarca esta experta.
LOS PRODUCTOS INTEGRALES DENTRO DE LA DIETA
Con ello, le pedimos que nos indique cuál es la proporción de cereales integrales que se recomendaría dentro de una dieta equilibrada, recordando esta especialista en nutrición que los cereales integrales son, ante todo, una fuente de carbohidratos.
"Nos aportan energía para el día a día, permiten que el cerebro funcione correctamente, y son esenciales para rendir físicamente. La proporción adecuada dependerá de las necesidades energéticas de cada uno. Una persona activa, que entrena varias veces por semana, o que tiene un trabajo físicamente demandante, debería incluir cereales integrales, u otras fuentes de carbohidratos, en todas las comidas principales. En cambio, en una persona más sedentaria, que pasa muchas horas sentada y apenas se mueve, esos mismos alimentos deben estar presentes, pero en una proporción menor", asegura.
A nivel práctico, dice que, en la población general, donde el nivel de actividad suele ser bajo, las verduras deberían ocupar aproximadamente el doble de espacio que los alimentos ricos en carbohidratos. "No hay que eliminarlos, sino dejar a las verduras que sean las protagonistas", agrega.
Entre los ejemplos de alimentos integrales ser encontrarían, según detalla: el pan 100% integral, el arroz integral, la pasta integral, los copos de avena, la quinoa, la cebada, el centeno integral, la espelta integral, o el bulgur.
"Las legumbres no son cereales, pero no están refinadas. Conservan su estructura original, aportan fibra y además proteína vegetal, por lo que desde el punto de vista nutricional son incluso más completas y muy interesantes en el día a día", asegura esta dietista-nutricionista.
CEREAL INTEGRAL VS CEREAL REFINADO
Finalmente, le instamos a distinguir entre un cereal integral de uno refinado, subrayando que no es sólo que uno tenga más fibra, sino que uno conserva o pierde su matriz alimentaria, es decir, la estructura en la que están organizados sus nutrientes.
"Cuando el grano se refina, esa matriz se rompe. Se eliminan el salvado y el germen, y queda principalmente el almidón. Al estar más 'liberado', se digiere más rápido, y la respuesta glucémica suele ser más brusca", afirma.
Es más, sostiene que un ejemplo para entender esto es la diferencia entre una naranja entera y un zumo de naranja. "La naranja conserva su fibra y su estructura. El azúcar está 'atrapada' dentro de esa matriz y se absorbe más lentamente. En el zumo, aunque no se le haya añadido azúcar, la matriz se ha roto. El azúcar se absorbe mucho más rápido y la saciedad es menor".
"No es que el zumo sea veneno o pueda equipararse a un refresco azucarado, pero su efecto metabólico no es el mismo que el de la fruta entera. Con los cereales ocurre lo mismo. El integral conserva la estructura del grano; el refinado la pierde. Eso hace que el impacto metabólico sea diferente", detalla Pérez Naharro.
