MADRID, 2 Nov. (EDIZIONES) -
Caminar entre 10 y 15 minutos después de comer —lo que en redes se conoce como 'fart walk'— no es sólo una moda pasajera. Según la doctora Cristina Petratti, especialista en Obesidad y Nutrición y miembro del Grupo de Ejercicio Físico y Obesidad de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), este sencillo hábito favorece la digestión, mejora el control del azúcar en sangre y contribuye a la salud cardiovascular y emocional. Eso sí: los beneficios dependen de mantener un ritmo suave y constante, no de convertir el paseo en una carrera.
En una entrevista con Europa Press Salud Infosalus preguntamos a esta doctora en qué consiste realmente esta práctica tan de moda en redes sociales subrayando que “no es más que una caminata ligera posterior a la comida, una práctica sencilla, pero con efectos fisiológicos reales”.
Afirma la doctora Petratti que caminar entre 5 y 15 minutos inmediatamente después de comer estimula la motilidad gastrointestinal, favoreciendo el vaciamiento gástrico y la peristalsis intestinal. “Además, tiene un impacto metabólico muy documentado: varios estudios clínicos demuestran que ayuda a reducir el pico de glucosa posprandial —es decir, el aumento de azúcar en sangre que ocurre tras una comida—, y con ello modera la respuesta insulínica”, añade.
Es más, asegura que, pese a que parezca una acción mínima, tiene un “impacto relevante” en nuestra salud global porque reduce el tiempo total en sedentarismo, uno de los grandes factores de riesgo actuales, resaltando que a día de hoy representa “una estrategia de prevención de bajo coste, sin efectos adversos, y muy sostenible, especialmente útil en personas que no pueden realizar ejercicio vigoroso”.
A su vez, la portavoz de la Sociedad Española de Obesidad defiende que incorporar estas caminatas después de las comidas contribuye a:
Mejorar la tolerancia a la glucosa y el metabolismo lipídico.
Disminuir la presión arterial diastólica.
Favorecer la digestión y el bienestar abdominal.
Elevar el estado de ánimo y la sensación de energía.
UN MEJOR CONTROL DE LA GLUCEMIA
De hecho, apunta que un ensayo clásico de la Universidad George Washington (DiPietro et al., Diabetes Care, 2013) mostró que tres caminatas de 15 minutos después de las comidas reducen significativamente la glucemia promedio frente a una caminata única de 45 minutos al día.
Ahora bien, esta especialista y miembro de la SEEDO destaca que “el beneficio más consistente” es metabólico, dado que la caminata post-comida mejora el manejo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina; efectos que se suman si se mantienen de forma habitual.
“Definitivamente, las caminatas ligeras después de cada comida son una de las estrategias conductuales más efectivas para reducir la hiperglucemia posprandial, incluso en personas sin diabetes. Metaanálisis recientes (Engeroff et al., Nutrients, 2023) confirman que la actividad física breve y repetida tras comer reduce la glucosa e insulina hasta 20-30% respecto a permanecer sentado. Además, estudios de 2024 (Hashimoto et al., Sci Rep) demuestran que sólo 10 minutos de paseo inmediato disminuyen el pico glucémico en adultos jóvenes. Este efecto acumulativo, sostenido en el tiempo, se traduce en un mejor control metabólico global, y en menor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina”, explica esta experta en nutrición y obesidad.
A su vez, remarca Petratti que podría considerarse una herramienta preventiva frente a la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2, pero siempre que forme parte de un estilo de vida activo. “La repetición diaria de estos pequeños estímulos —movimiento tras cada comida— tiene un efecto acumulativo sobre la sensibilidad a la insulina. Diversas revisiones señalan que el control de los picos glucémicos posprandiales es tan importante como la reducción del promedio de glucosa. Por tanto, este hábito, integrado en un plan que incluya alimentación saludable, fuerza muscular, y sueño reparador, puede prevenir o retrasar la progresión hacia la diabetes tipo 2, especialmente en personas con síndrome metabólico, o con antecedentes familiares”, insiste a nuestras preguntas.
BENEFICIOS TAMBIÉN A NIVEL CARDIOVASCULAR Y EMOCIONAL
A nivel cardiovascular, dice que pequeñas dosis de movimiento tras comer contribuyen a mejorar la presión arterial diastólica y la función endotelial, al interrumpir periodos prolongados de sedentarismo (Bailey et al., Med Sci Sports Exerc, 2015).
Y en lo emocional, según prosigue, la evidencia muestra que incluso breves periodos de actividad física ligera incrementan la liberación de endorfinas y de dopamina, reduciendo la tensión y la ansiedad posprandial. “No es un efecto placebo, sino la respuesta fisiológica al movimiento”, precisa.
¿ALIGERAR LA DIGESTIÓN? TODO DEPENDE DE LA INTENSIDAD
Eso sí, pese a lo que se mueve por redes sociales, la doctora Cristina Petratti manifiesta que sí sirve el fart walk para aligerar la digestión, si bien matiza que todo depende de la intensidad: “El ejercicio suave tras la comida estimula la motilidad gástrica y puede aliviar sensaciones de pesadez, distensión o reflujo leve (Franke et al., Eur J Gastroenterol Hepatol, 2008). Sin embargo, si se realiza un esfuerzo intenso inmediatamente después de comer, se produce el efecto contrario: se enlentece el vaciamiento gástrico y aumenta el riesgo de reflujo gastroesofágico (Iovino et al., Neurogastroenterol Motil, 2021). Por eso se recomienda un paseo con ritmo cómodo, capaz de mantener una conversación sin dificultad”, agrega.
Aquí, aclara también la miembro de la SEEDO que la evidencia indica que de 10 a 15 minutos de caminata ligera dentro de los primeros 10–20 minutos tras comer son suficientes para generar beneficios. “También se pueden realizar micro-pases de 2–5 minutos cada 20–30 minutos de estar sentado (Dunstan et al., Diabetes Care, 2012). La clave es mantener una intensidad baja o moderada (2–3 en una escala de esfuerzo percibido de 10): ritmo conversacional, respiración fluida, y sin sensación de fatiga”, puntualiza.
