MADRID, 28 Sep. (EDIZIONES) -
Muchas mujeres piensan que sólo el embarazo o el parto afectan al suelo pélvico, pero no es así. Gestos tan cotidianos como toser, estornudar, orinar mal, o forzar cuando vamos al baño pueden debilitarlo, y provocar pérdidas de orina, dolores, o sensación de pesadez.
En este reportaje, que elaboramos con ayuda de la experta Julie Cantournet, fisioterapeuta especializada en salud de la mujer y en rehabilitación del suelo pélvico y del abdomen, descubre qué rutinas diarias lo ponen en riesgo y qué pequeños cambios puedes aplicar desde hoy para protegerlo.
La autora de 'La guía de la salud femenina' (Larousse) explica que cuando tosemos o estornudamos se produce un pico de presión en el abdomen que lo empuja hacia abajo. "Para proteger el suelo pélvico, lo ideal es anticipar ese momento: se mete la parte baja del abdomen y se activa un bloqueo pélvico y abdominal. Esto significa activar en profundidad los músculos abdominales, al mismo tiempo que se cierra el suelo pélvico, como si se quisiera retener un gas. No se trata sólo de una contracción refleja del periné, sino de un compromiso coordinado y global", aconseja.
También dice que se pueden cruzar las piernas, o apoyar una mano sobre la vulva, especialmente en caso de debilidad del suelo pélvico. "Este gesto, a veces instintivo, es una buena forma de crear un 'punto fijo' que permite resistir mejor a la presión. Lo que nunca se debe hacer es contenerse empujando hacia abajo o 'forzar' manteniendo la tos, ya que eso sólo aumentaría la presión sobre el periné", advierte esta experta.
Así, entre los errores frecuentes que muchas mujeres cometen a la hora de toser o de estornudar se encontrarían, tal y como detalla:
. No anticipar el esfuerzo, dejando que la presión se ejerza libremente hacia abajo.
. Empujar hacia delante, como si se quisiera contener, pero sin activar el abdomen.
. No activar los abdominales profundos, dejando al periné solo frente a la presión.
. Olvidar las posibles 'ayudas externas', como cruzar las piernas, o apoyar la mano en la vulva, que pueden ofrecer una resistencia valiosa.
PRINCIPALES ERRORES AL MICCIONAR
Pero, tal y como contábamos, Cantournet advierte de que a la hora de miccionar también podemos dañar a nuestro suelo pélvico si no lo hacemos correctamente, y que el momento de orinar "debería ser un momento sencillo y relajado". Por esto, tal y como insiste, es importante:
. Sentarse completamente (y no quedarse en cuclillas sobre el inodoro).
. Relajar el abdomen y el suelo pélvico, sin forzar.
. Dejar que la vejiga trabaje, ya que es un músculo autónomo. No es necesario "empujar" para vaciarla. "Empujar para acelerar la salida de la orina es un error frecuente y genera presión innecesaria sobre el periné. Al mismo tiempo, orinar sin necesidad 'por seguridad' puede deshabituar a la vejiga a funcionar normalmente.
. No cortar voluntariamente el chorro (muchos creen que es un ejercicio del periné, pero no debe hacerse de manera rutinaria). Hacerlo es otro error a evitar a la hora de miccionar, así como retener la orina demasiado tiempo, lo que puede irritar la vejiga y fatigar los músculos del suelo pélvico", defiende esta fisioterapeuta experta en suelo pélvico.
BUENOS HÁBITOS A LA HORA DE DEFECAR
Pero también el momento de defecar es importante, según insiste Cantournet, y dice que hay que evitar empujar con fuerza para evacuar. "Es muy perjudicial para el suelo pélvico. Es preferible elevar los pies con un pequeño taburete, para adoptar una postura más fisiológica (rodillas por encima de las caderas)", añade.
Es más, sostiene que mantenerse relajada y dejar que el reflejo de evacuación ocurra de manera natural, así como evitar esperar demasiado tiempo o forzar "porque tenemos prisa" son dos consejos a seguir si no queremos dañar a nuestro suelo pélvico en este tipo de situaciones.
OTROS GESTOS COTIDIANOS QUE DEBILITAN NUESTRO SUELO PÉLVICO
Con ello, esta fisioterapeuta recuerda que en el día a día es aconsejable mantener una buena postura y evitar ciertos gestos que pueden debilitar nuestro suelo pélvico como los siguientes:
. Levantar un peso sin activar la faja abdominal, empujando hacia el periné en lugar de meter el abdomen bajo.
. Practicar deporte sin tener en cuenta el suelo pélvico: El running no es malo en sí, sino que representa más un revelador de problemas que una causa directa; una práctica regular y adaptada (menos de 6 horas por semana) suele ser protectora; el riesgo aumenta con los excesos o con la ausencia total de actividad.
. Estreñimiento crónico, bronquitis, o alergias prolongadas son fuentes repetidas de hiperpresión abdominal.
. Postura encorvada, y el abdomen relajado pueden mantener un suelo pélvico hipotónico. "Ignorar los signos de alerta (pérdidas de orina, sensación de pesadez, dolores), sobre todo tras un parto o en la menopausia, significa privarse de una atención adecuada y valiosa", concluye a Europa Press Salud esta experta.
