Archivo - Mujer haciendo ejercicio en casa con su perro. - HOBO_018/ISTOCK - Archivo
MADRID, 19 Jul. (EDIZIONES) -
Más que una obligación o un castigo para compensar los excesos, los especialistas insisten en que el ejercicio debe entenderse como una inversión en salud. Por eso, el objetivo no es alcanzar un rendimiento deportivo, sino incorporar el movimiento de forma natural a la vida diaria y adaptarlo a las posibilidades de cada persona.
De hecho, empezar con pequeños cambios, como caminar a diario, subir escaleras o reducir el tiempo sentado, puede ser el primer paso hacia un estilo de vida más activo y saludable. Además, tal y como resalta la médico de familia y experta en Obesidad Cristina Petratti (@crispetratti), la evidencia científica demuestra que la constancia es mucho más importante que la intensidad: realizar actividad física de forma regular aporta más beneficios que entrenamientos esporádicos y muy exigentes, y estos beneficios aumentan cuando se combina el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza, esencial para preservar la masa muscular y mantener un metabolismo saludable.
Pero los efectos del ejercicio van mucho más allá del control del peso, según justifica la también miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), durante una entrevista con Europa Press Salud, y dice que mantenerse activo ayuda a reducir el estrés, a mejorar el estado de ánimo, a fortalecer la autoestima, y contribuye al bienestar emocional, al tiempo que protege la salud cardiovascular y metabólica.
Eso sí, recuerda que el movimiento debe adaptarse a la edad, a la condición física, y a las posibles enfermedades de cada persona, progresando de forma gradual y sostenible. En este sentido, considera esta especialista, que el verdadero éxito no consiste en hacer ejercicio durante unas semanas, sino en convertirlo en un hábito para toda la vida.
Defiende en su libro ‘Obesidades sin culpa. No es falta de voluntad. Es biología’, que esto es especialmente importante en personas con obesidad, donde el ejercicio deja de ser un simple complemento de la dieta para convertirse en una “auténtica herramienta terapéutica”, tan importante como la alimentación, o el tratamiento farmacológico cuando éste es necesario.
ACTIVIDAD FÍSICA VS. EJERCICIO
Ahora bien, Petratti diferencia lo que es la actividad física del ejercicio, ya que se emplean como sinónimos, cuando “son conceptos clínicamente distintos”. Sobre la actividad física recuerda que ésta se corresponde con “todo movimiento corporal que implica gasto energético por encima del reposo: caminar al trabajo, subir escaleras, jugar con los hijos, hacer la compra, estar de pie en una reunión, por ejemplo; es el componente conocido como NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), y puede suponer entre el 15 y el 50 % del gasto calórico diario según la persona”.
Mientras, define el ejercicio como la “actividad física planificada, estructurada, y repetitiva, con un objetivo concreto: mejorar fuerza, resistencia, composición corporal, o salud cardiovascular; tiene dosis, intensidad, y progresión, exactamente como un fármaco”.
Defiende esta experta en obesidad que ambos son importantes para la salud cardiovascular porque, por un lado, la actividad física diaria mantiene la sensibilidad a la insulina activa hora a hora y atenúa los picos glucémicos postprandiales, mientras que el ejercicio estructurado reorganiza el sistema cardiovascular y mejora la fracción de eyección, baja la presión arterial en reposo, aumenta el HDL, y reduce los triglicéridos. “Una persona que entrena 4 horas a la semana, pero pasa las otras 100 sentada tiene peor perfil metabólico que alguien que no entrena pero camina 10.000 pasos diarios. La estrategia óptima es sumar ambos componentes”, advierte esta doctora.
EJERCICIO NO ES SÓLO QUEMAR CALORÍAS
Eso sí, alerta de que reducir el ejercicio a “quemar calorías” es una “visión empobrecida que ignora sus efectos clínicos más relevantes”, ya que el ejercicio actúa por mecanismos mucho más profundos:
• Preserva masa muscular durante el déficit calórico; sin estímulo de fuerza, una proporción significativa del peso perdido es músculo, lo que ralentiza el metabolismo y predispone al efecto rebote.
• Aumenta la sensibilidad a la insulina, permitiendo movilizar grasa en lugar de almacenarla.
• Reduce específicamente la grasa visceral, la verdaderamente peligrosa, incluso antes de que cambie el peso en la báscula.
• Modula el apetito a través de la regulación de la grelina y de la leptina.
• Reprograma el ‘set point’ metabólico que el cuerpo defiende con tanta intensidad ante restricciones calóricas.
TIPS PARA INTEGRAR EL EJERCICIO EN EL DÍA A DÍA
Con todo ello, y para un perfil profesional con agenda exigente, la doctora Cristina Petratti defiende que lo que funciona no es disponer de más tiempo, sino diseñar el entorno para que el movimiento sea inevitable, y aporta los siguientes consejos:
·Convierte los desplazamientos en oportunidad: Bajarse una parada antes, escaleras siempre que sea posible, llamadas telefónicas caminando, reuniones uno-a-uno andando; con el objetivo de hacer de 8.000 a 10.000 pasos diarios sin pisar el gimnasio; no olvidar que la actividad no programada (NEAT) es la base que sostiene el resto del programa.
·Bloquea el ejercicio como una reunión innegociable: Tres sesiones de fuerza de 20–30 minutos a la semana son suficientes si están bien diseñadas; la clave no es el tiempo, sino la regularidad; inclúyelo en la agenda con el mismo peso que un consejo de administración.
·Aplica la regla de los 10 minutos post-comida: Caminar 10 minutos inmediatamente después de comer reduce el pico glucémico postprandial de forma clínicamente significativa; es la intervención de mayor retorno metabólico por minuto invertido que conoce la literatura actual.
. Elegir actividades placenteras, ajustar las expectativas a cada persona y situación, buscar apoyo y por ejemplo decantarse por un entrenamiento acompañado son otros de sus consejos en este sentido.
Finalmente, destaca esta experta en obesidad que un ensayo clínico publicado en 2025 demostró que un paseo de tan solo 10 minutos iniciado inmediatamente tras la ingesta reduce significativamente el pico de glucemia.
“Curiosamente, un paseo de 30 minutos iniciado 30 minutos después no mostró reducción significativa del pico, lo que destaca la importancia del momento de la intervención. Además, es necesario poner en valor que nunca es tarde para empezar y los beneficios son inmediatos. Una sola sesión de ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina durante 24–48 horas. Empezar a los 50, 60, o 70 sigue produciendo cambios medibles en composición corporal, fuerza y mortalidad; y sin olvidar que la sarcopenia -- o pérdida de músculo asociada a la edad-- no es un destino, es una consecuencia del sedentarismo”, concluye.
