MADRID, 14 Jun. (EUROPA PRESS) -
La creatina ha sido y es el suplemento 'estrella' en el mundo del deporte, debido a sus aportaciones para el rendimiento físico. Ahora, un nuevo estudio realizado por un referente internacional en nutricion deportiva acaba de demostrar que esta sustancia natural no solo mejora la fuerza, sino que puede proteger la salud cerebral, ayudar en el envejecimiento saludable e incluso favorecer el desarrollo en adolescentes.
Este suplemento popular entre los atletas por su capacidad para ayudar a desarrollar fuerza y potencia, es cada vez más reconocida por sus amplios beneficios para la salud y resulta segura, eficaz y necesaria para todos, no únicamente para los deportistas, según el estudio realizado por el doctor Richard Kreider, profesor y director del Laboratorio de Nutrición Deportiva y Ejercicio de la Universidad A&M de Texas (Estados Unidos).
La utilidad de este compuesto va mucho más allá del gimnasio, según Kreider, que lleva más de 30 años investigando los efectos de la creatina, un compuesto natural almacenado en el músculo que se combina con el fosfato para formar fosfato de creatina, necesario para la energía celular.
"Cuando el cuerpo está sometido a estrés, como en el ejercicio o en condiciones metabólicas como algunas enfermedades, el fosfato de creatina es necesario para mantener la energía en la célula, y por lo tanto tiene muchos beneficios protectores y para la salud, además de los efectos sobre el rendimiento en el ejercicio que se han observado", explica.
CUÁNTA CREATINA AL DÍA NOS HACE FALTA
Nuestro cuerpo genera aproximadamente un gramo al día, pero se recomienda tomar de dos a cuatro gramos de creatina al día, en función de la masa muscular y los niveles de actividad. Según Kreider, la mayoría de la gente no obtiene suficiente creatina sólo con la dieta. Las mejores fuentes de creatina en la dieta son la carne y el pescado.
"Sólo se obtiene alrededor de un gramo de creatina por libra (medio kilo más o menos) de carne roja o pescado, como el salmón, por lo que es caro y se necesitan muchas calorías para obtener un gramo--apunta Kreider--. Por eso es importante la suplementación, sobre todo para los vegetarianos o veganos que no consumen suficiente creatina en su dieta".
Para los atletas con objetivos relacionados con el rendimiento, Kreider señala que se recomienda suplementar 5 gramos, cuatro veces al día durante una semana. La suplementación "ayuda a cargar el músculo con más energía", lo que permite mejorar el ejercicio de alta intensidad, la recuperación e incluso la función cognitiva. Después, el consumo de 5 a 10 gramos al día mantendrá las reservas de creatina y proporcionará suficiente creatina para el cerebro.
Más allá de potenciar el rendimiento deportivo, la creatina es importante para todo el mundo a medida que envejece, afirma Kreider. Puede ayudar a los adultos mayores que pierden masa muscular y la función cognitiva a medida que envejecen y en los adolescentes, la baja ingesta de creatina en la dieta se asocia con un crecimiento más lento, menos masa muscular y mayor grasa corporal.
REVISIÓN DE SEGURIDAD
En una revisión exhaustiva publicada en febrero en el 'Journal of the International Society of Sports Nutrition', Kreider y sus colegas analizaron 685 ensayos clínicos sobre la suplementación con creatina para evaluar su seguridad y la frecuencia de los efectos secundarios notificados.
El análisis demostró que no había diferencias significativas en la tasa de efectos secundarios entre los participantes que tomaban placebo y los que tomaban creatina.
En cuanto a preocupaciones anecdóticas como la hinchazón o los calambres, Kreider asegura que esas afirmaciones no se sostienen bajo escrutinio, y los estudios han demostrado que la creatina en realidad puede prevenir los calambres, ya que ayuda al cuerpo a retener más líquido.
A pesar de la sólida base de pruebas, Kreider dice que la creatina ha sido durante mucho tiempo objeto de conceptos erróneos y desinformación. Kreider es uno de los miembros de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva que acaba de publicar una carta en la que afirma la seguridad y eficacia de la creatina e insta a los grupos de presión y a los responsables políticos a no restringir su acceso.
"No hay absolutamente ningún dato que respalde ningún efecto secundario negativo del que se haya informado anecdóticamente sobre la creatina en Internet y en los medios de comunicación --afirma--. La creatina es segura, y es importante para todo el mundo, no sólo para culturistas y atletas".
