Actualizado 04/05/2016 05:59 CET

5 vitaminas que tienes que asegurar en tu dieta

Vitaminas
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   MADRID, 4 May. (EDIZIONES) -

   La disponibilidad de alimentos y su variedad en las sociedades desarrolladas es la mayor de la historia, lo que no significa que estemos tomando todas las vitaminas y minerales esenciales en cantidad suficiente para protegernos de problemas de salud crónicos.

   Según explica Kristin Kirkpatrick, dietista del 'Wellness Institute' de la Clínica Cleveland en Estados Unidos, ciertos trastornos médicos, las etapas de la vida y las dietas especiales pueden aumentar el riesgo de ciertas insuficiencias que comprometen la salud.

   La especialista, desde el sitio web de la institución dirigido al público, detalla las funciones más importantes de cinco vitaminas clave para el organismo y cómo conseguir la cantidad suficiente de ellas a través de la dieta.

   Vitamina B12 (Cobalamina)

   Se trata de una vitamina necesaria porque ayuda a mantener las células nerviosas y sanguíneas sanas y ayuda a la producción de energía del organismo y a la creación de ADN. Sin embargo, a medida que envejecemos tenemos menos ácido en el estómago para descomponer la proteína y obtener la vitamina B12 de los alimentos. Además, trastornos como la enfermedad de Chrohn o medicamentos como los inhibidores de la bomba de protones, los bloqueadores de H2 y el fármaco para la diabetes metformina pueden interferir con su absorción.

   Las personas con más de 50 años y otras que tienen mayor riesgo de asimilar menores cantidades de vitamina B12 deberían consultar con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento. El resto de la población puede conseguir la vitamina a través de alimentos como el pescado, carne, aves, huevos, leche y lácteos. En el caso de vegetarianos y veganos, también bajo riesgo de tomar menos proteína B12, los cereales del desayuno pueden ser una buena fuente, aunque hay que evitar los azúcares añadidos.

   Folato y ácido fólico

   El folato, y su forma sintética el ácido fólico, son importantes en especial durante las tres primeras semanas de embarazo para prevenir defectos de nacimiento. Aumentar su consumo diario es fácil y apetitoso. Los vegetales de hoja verde, frutas y zumos de fruta, así como las legumbres como los garbanzos y judías secos son fuentes naturales de folato.

   Vitamina D

   Esta vitamina es crucial para la salud ósea y la absorción del calcio. La deficiencia en vitamina D también se ha vinculado a ciertos cánceres y a la enfermedad cardíaca. Pero a diferencia de otras vitaminas, nuestra principal fuente de vitamina D no son los alimentos sino el sol.

   Por eso, los factores de riesgo para bajos niveles de la vitamina incluyen vivir a altitudes altas, niveles elevados de contaminación o polución, un alto grado de cobertura de la piel con ropa, mayor uso de crema solar y pigmentación más oscura de la piel. Algunos de estos factores están bajo nuestro control.

   Muchos alimentos en la actualidad están fortificados con vitamina D, incluyendo los zumos naturales, leche y cereales de desayuno. Las fuentes naturales de vitamina D incluyen a los pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas. Si estas fuentes no están accesibles para ti, habla con tu médico sobre un suplemento de vitamina D.

   Vitamina B6

   Esta vitamina interviene en casi 200 reacciones bioquímicas en el organismo humano pero es conocida por su papel en la regulación del sueño, el apetito y el estado de ánimo. Juega un papel clave en las capacidades cognitivas y el funcionamiento inmune y también ayuda a fabricar glóbulos rojos. Aunque su deficiencia es rara, muchos mayores pueden no cumplir las recomendaciones diarias de consumo de vitamina B6.

   Una mezcla de carnes, cereales integrales, vegetales y frutos secos pueden ayudarnos a tomar la suficiente vitamina B6. También existen alimentos enriquecidos con esta vitamina.

   Hierro

   Como el folato y el ácido fólico, el hierro es especialmente importante para las mujeres que están embarazadas o planean la gestación. También ayuda al organismo a portar oxígeno a las células.

   El mejor tipo de hierro a conseguir es el 'hierro hemo', que se asimila mejor por el organismo. Buenas fuentes de hierro hemo incluyen la carne magra, las aves y los mariscos. Para vegetarianos y veganos, fuentes útiles de hierro no hemo son judías blancas, lentejas y espinacas, en especial si se toman con alimentos ricos en vitamina C para una mejor absorción. Durante el embarazo, el médico podría recomendar un suplemento de hierro.