MADRID, 12 Dic. (EDIZIONES) -
El hambre como tal es un mecanismo de supervivencia. Lamentablemente, y por diversas causas, nuestro apetito muchas veces es voraz, y generalmente excede esa necesidad primaria. Llegamos a comer de más por ansiedad, porque vemos comida delante, porque trabajamos desde casa, o porque por ejemplo nos ponemos cantidades enormes de comida en el plato y, al fin y al cabo, llegamos a comer con los ojos, en lugar de con el estómago.
¿Cómo podemos evitar esto y calmar ese apetito que nos lleva a comer de más? Elena de la Fuente, dietista-nutricionista del Hospital Quirónsalud San José Madrid, nos explica en una entrevista con Infosalus que hay que diferenciar claramente dos conceptos y que, según lamenta, se suele confundir la sensación de hambre con la de las ganas de comer:
- La sensación de hambre es un mecanismo fisiológico, lo sientes en el estómago, y hay que responder a estos estímulos físicos.
- Mientras, lo otro no responde tanto a un estimulo fisiológico, sino que es más de ganas de comer de apetencia por algún alimento concreto, asociado generalmente a personas con ansiedad que mitigan la misma a través de la comida. Esto es lo que hay que controlar.
En el caso de esa sensación física, la primera, el apetito está regulado a nivel cerebral por una serie de hormonas. En concreto, la dietista-nutricionista indica que el apetito se controla en el cerebro desde el hipotálamo, donde están los centros del hambre y la saciedad, y las hormonas que regulan esa sensación de hambre.
Hay muchas hormonas que controlan el proceso pero la principal, según destaca, es la 'grelina', encargada de estimular la sensación de hambre, y que en el caso concreto de las personas con sobrepeso o obesidad se segrega más, y por eso hay una mayor sensación de hambre. Luego encontramos las hormonas 'leptina', encargada de generar la sensación de saciedad en el cerebro, y la 'insulina', que también disminuye esa sensación de hambre.
"Hay determinados factores que pueden favorecer estas señales de hambre, como señales visuales, o de gusto, o de olfato. Cuando nos viene un olor agradable se pueden estimular estas señales en la corteza cerebral", añade la experta del Hospital Quirónsalud San José de Madrid, quien recalca también que en las mujeres, por su sistema hormonal, hay más tendencia a que la grelina esté más presente en el día a día que en el caso de los hombres.
Entre las medidas para regular ese apetito en nuestro día a día y a hacer esa correcta liberación de hormonas, De la Fuente apunta:
1.- Mantener una buena higiene del sueño, por ejemplo, acostándonos y levatándonos a la misma hora. Evitando los tóxicos y estimulantes, así como la práctica deportiva intensa, o los móviles y pantallas azules antes de irse a dormir igualmente. "Está comprobado que cuando hay falta de sueño continuado, o la calidad del sueño no es bueno, se produce un desequilibrio en su producción y se aumenta la producción de la hormona grelina, que estimula la sensación de hambre, sobre todo se asocia a alimentos con alta densidad calórica", aclara.
2.- Otro de los factores que también estimula la producción de grelina es el estrés, "Cuando lo sentimos se liberan tanto la hormona cortisol como la grelina, y hay muchas personas que gestionan esa ansiedad a través de la comida", advierte.
3.- La falta de ejercicio o el sedentarismo también está asociado a una mayor sensación de hambre o a peores hábitos de alimentación y a nivel hormonal habrá más hormona grelina. "La práctica deportiva nos ayuda a regular el apetito físico", asegura.
4.- Intentar distribuir la ingesta en varias comidas al día, en horarios regulares, de forma que educamos a nuestro cuerpo a comer en horarios concretos.
5.- Seguir una alimentación lo más saludable posible, e incluir los tres principales grupos en las comidas como verduras, y proteínas que nos producirán prolongar esa sensación de saciedad, así como los hidratos de carbono de absorción lenta, como los productos integrales, que ayudarán en esa sensación de saciedad. Consumir grasas de buena calidad, como aguacates por ejemplo, también colabora al controlar esa sensación de saciedad. El consumo de productos light se asocia muchas veces a una menor sensación de saciedad, por lo que en estas situaciones estarían desaconsejados, agrega. Evitar también tener en la despensa productos procesados no saludables.
