MADRID, 17 Ene. (EDIZIONES) -
Todos tenemos hambre, necesitamos comer. Pero a veces lo hacemos más de la cuenta e inclinando la balanza de nuestro peso hacía unas cifras que no deberíamos tener. Podemos comer menos, e incluso a veces favorecerá nuestro estado de salud. Ahora bien, es mejor no hacerlo libremente, sino siempre consultar con un especialista en la materia.
En Infosalus charlamos sobre este tema con la doctora Laura Isabel Arranz Iglesias, doctora en nutrición, dietista-nutricionista, y farmacéutica, quien destaca que lo primero importante a tener en cuenta es saber qué es el hambre, un mecanismo por el que el cuerpo activa la búsqueda de comida para asegurar nuestra supervivencia, y a través de la ingesta de alimentos que aporten los nutrientes que necesitamos.
Explica que cuenta con unos procesos de regulación muy complejos y que detectan desde los niveles de nutrientes que ingerimos (proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales, por ejemplo), hasta nuestro peso corporal (peso, acumulación de grasa, masa muscular, entre otros parámetros).
"El cuerpo activa el hambre para que comamos lo que necesitamos para mantener nuestro peso y, si puede ser, acumular un poco de energía en forma de grasa corporal, para que haya reserva si vienen tiempos de escasez (cosa habitual en nuestra historia natural, pero, por suerte, nada habitual en los tiempos en los que vivimos ahora). Nuestro organismo activará especialmente el hambre si detecta que estamos bajando de peso o que estamos tomando una cantidad insuficiente de algún nutriente", aclara la especialista.
Ahora bien, Arranz Iglesias advierte de que el deseo de comida para obtener una sensación placentera de recompensa es otra cosa distinta que el hambre: "En estos casos, el cuerpo nos pide especialmente alimentos dulces y/o grasos, calóricos porque estos en nuestros circuitos neuronales generan placer. Estamos diseñados así para que nos guste lo más calórico. Si no en tiempos pasados habríamos muerto de hambre. Esto nos motivaba a salir a cazar, recolectar, etc.".
¿SI SENTIMOS HAMBRE FUERA DE LAS COMIDAS, DEBEMOS COMER MÁS?
En este contexto, la farmacéutica experta en Nutrición revela que cuando sentimos hambre fuera de las comidas principales puede ser por dos motivos: hemos comido de forma insuficiente; o bien porque lo que sentimos no es hambre, sino deseo de una recompensa, debido a que no hemos disfrutado con nuestra comida anterior, porque por ejemplo tenemos mucho estrés o ansiedad.
"También podemos tener más hambre de lo habitual en las comidas y fuera de ellas por no haber dormido suficiente. Se ha visto una relación directa entre dormir poco y comer más, de alguna manera el cuerpo busca en la comida la energía que le falta. Por ejemplo, si he tomado una comida ligera y saludable pero no la he disfrutado, después de comer o al cabo de poco rato, mi cuerpo me estará pidiendo algún capricho porque busca el placer de comer que no ha tenido y esto es un instinto natural", aclara.
Dice que igualmente nos puede pasar si hemos tomado una comida al mediodía de cualquier manera y con cualquier cosa rápido y mal, con estrés y sin poder disfrutarlo. "Aquí se junta el efecto de no haber disfrutado con esa comida, y el del estrés, que también nos hace comer más. Lo menos frecuente es que tengamos hambre por haber comido poco. Si entre horas tengo hambre debo intentar tomar conciencia de si es hambre verdadera o es deseo de recompensa por que tengo un día ajetreado o estresante y no tengo tiempo para mí, y necesito esa sensación de bienestar que sabemos que nos aporta la comida, especialmente los dulces y los alimentos muy calóricos", agrega.
En este sentido, Laura Isabel Arranz ve muy importante hacer un ejercicio de atención plena a la hora de nuestras comidas y también entre horas: "Debemos conectarnos bien con las sensaciones que nos provee el cuerpo, hambre y saciedad, están ahí para ayudarnos a saber cuándo comer y cuándo parar de comer. Lo más recomendable es intentar poner mucha atención a la hora de nuestras comidas principales para detectar a partir de qué momento ya ha desaparecido la sensación de hambre o, a partir de qué momento ya me siento saciado y podría dejar de comer".
Reconoce que esto a veces nos cuesta porque, por inercia o por hábito, estamos acostumbrados a servirnos una determinada ración o a acabarnos todo lo del plato. "Para saber que como lo que necesito es imprescindible hacer caso a estas señales: dejar de comer cuando ya me siento saciado, y para ello ajustar nuestras raciones, y también observar que de esta manera puedo mantener mi peso corporal, ni engordo, ni adelgazo".
Dentro de una persona sana, le preguntamos por qué podría estar indicado o no comer menos, a lo que esta doctora en Nutrición responde que esto será idóneo en aquellos casos en los que empiece a haber un exceso de peso o un aumento del apetito y de la ingesta de alimentos por situaciones de estrés, ansiedad, falta de sueño, frustración, etc.
"Lógicamente es imprescindible también ayudar a esta persona a discernir entre lo que le pasa y lo que realmente necesita. Si tiene falta de sueño, necesita dormir más y mejor, no comer más. Y, por supuesto si empiezan a aparecer algunos problemas metabólicos como la diabetes mellitus tipo 2, la hipercolesterolemia, etc. Pero, además de comer menos es importantísimo también comer mejor para que nuestro cuerpo tenga las calorías justas y necesarias, pero sin que falten vitaminas, minerales, fibras y otras sustancias importantes de la dieta", agrega.
TRUCOS PARA COMER MENOS
En realidad, muchos de nosotros deberíamos hacer una mejora en nuestra alimentación comiendo menos pero también comiendo mejor, más fruta, verdura, frutos secos, semillas, legumbres, yogur, algo de carne blanca, huevos, o de pescado; dejando de lado, por supuesto, alimentos muy calóricos como los dulces, algunos snacks, embutidos, golosinas, bollería, galletas, entre otros.
Así, algunos trucos que podemos aplicar, según adelanta esta dietista-nutricionista:
Hacer de 3 comidas principales al día y, si hace falta, dos ligeras colaciones para no llegar muy hambrientos a la siguiente comida; siempre muy atentos a nuestro nivel de saciedad para determinar las raciones.
Comer muy muy variado en todas las comidas, poca cantidad de varios alimentos; esto nos nutrirá mejor y nos mantendrá más saciados.
Que no falten las proteínas en las comidas principales, grandes potenciadoras de las señales de saciedad.
Tomar en todas las comidas principales alimentos vegetales que aportarán fibra muy beneficiosa para nuestra salud, pero también muy efectiva para ayudarnos a sentir más saciedad.
Desayunar muy variado, por ejemplo, algo de fruta en el desayuno, con frutos secos y semillas, además de algo de lácteo como yogur o queso fresco, y cereal siempre integral; los nutrientes sí nos darán energía y saciedad; en cambio, el café y los azúcares no.
Evitar fuentes de azúcares pues, aunque nos satisfacen mucho, provocan picos de glucosa en sangre muy elevados que bajan rápidamente por el efecto de la insulina y esto provoca que enseguida tengamos hambre. Por ejemplo, si nos comemos para desayunar una bollería tendremos hambre más pronto que si nos comemos un bol con yogur, fruta, frutos secos, semillas y un poco de copos de avena integrales.
TAMBIÉN: BEBER UN VASO DE AGUA
"Parece que para comer menos tengamos que comer más, pero es que para comer menos es imprescindible comer mejor. Menos pero más variado", advierte esta doctora en Nutrición, quien además avisa de que el hambre fuera de horas a veces también se activa porque nuestro cuerpo necesita agua, es decir, confundimos hambre con sed. "Así que siempre que tengamos hambre entre horas, lo ideal es primero beber un buen vaso de agua, y luego ya plantearnos qué nos interesa comer realmente.
Precisa que uno de los tentempiés más saciantes son los frutos secos y, aunque tienen bastantes calorías, tienen tantos nutrientes que nuestro cuerpo los utiliza para muchas funciones y generan mucha saciedad.
También es muy buena la fruta para comer entre horas: "Si tenemos especial hambre podemos optar por las que son algo más saciantes como el plátano. También es buena idea como tentempié si tenemos un trabajo o vida físicamente activa un pequeño bocadillo de pan integral y opciones saludables como el queso fresco, el salmón ahumado, el jamón ibérico, la tortilla, o el atún al natural. No son saciantes los dulces, lo parecen, pero generan una falsa saciedad o una saciedad demasiado corta".
Sobre todo, insiste en que cuando tenemos hambre debemos intentar descifrar qué nos pasa realmente para saber si debo comer o no: "Comer solo soluciona el hambre y el deseo de placer, con lo primero no hay problema, y con lo segundo debemos tener en cuenta que es importante disfrutar de todas las comidas para tener a nuestro sistema nervioso contento y que no busque placer o recompensa para otras situaciones".
AJUSTAR LAS RACIONES
Es por ello por lo que recomienda a todo el mundo el intentar generar más consciencia sobre nuestro nivel de hambre siempre antes de las comidas, para así ajustar nuestras raciones, y también durante las comidas para evaluar cuándo estamos saciados y cuándo podríamos dejar de comer. "Si no estoy conectado con estas sensaciones es muy difícil controlarlo y darle al cuerpo lo que realmente necesita. Así que atención plena a nuestras sensaciones alrededor de la comida", mantiene esta doctora en Nutrición.
También subraya que es importante tener en cuenta que el cuerpo busca lo más calórico de forma instintiva pues estamos diseñados así para poder sobrevivir en momentos de escasez de alimentos. "Pero estas situaciones en los países desarrollados en los que vivimos sin grandes conflictos, todos tenemos una gran disponibilidad de alimentos. Así que debemos reeducar a nuestro instinto para que lo más ligero también le resulte atractivo. En casi todos nosotros comer un poquito menos sería una buena estrategia de salud y longevidad. Muchos estudios han demostrado que comer poco, pero bien, nos ayuda a vivir mejor y más, y comer demasiado nos hace más propensos a enfermar", concluye.
