Guía definitiva de los frutos secos: cómo consumirlos, beneficios y perjuicios

Frutos secos, almendras
CEDIDA / SLOW LIFE HOUSE
Publicado 28/09/2018 13:08:29CET

MADRID, 28 Sep. (EUROPA PRESS) -

Los frutos secos son uno de los aperitivos más consumidos por su accesibilidad y sus beneficios para la salud. Son ricos en vitamina E y grasas saludables, pero no se pueden comer sin control: comerlos de manera desmesurada supone una bomba calórica para el organismo.

No obstante, en cantidades adecuadas, es uno de los alimentos que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda en adultos para tener una alimentación sana. "Las grasas no saturadas, preentes por ejemplo en los frutos secos, son preferibles a las grasas saturadas, preentes en la carne grasa, la mantequilla o el aceite de palma", explica el organismo.

Por otra parte, los frutos secos mejoran la salud del corazón, según recuerda la Federación Española del Corazón (FEC), que informa de que diversos estudios apuntan que el consumo de frutos secos, dentro de una dieta equilibrada, aporta beneficios para la salud. La FEC recoge una investigación, llevada a cabo en Estados Unidos, que asocia la ingesta de frutos secos con una disminución de la prevalencia de factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

Pero, ¿cuáles son los beneficios concretos de cada uno de ellos? ¿Cuántas calorías tienen exactamente? La nutricionista de Slow Life House, Laura Parada, resuelve estas dudas.

- Nueces. Son un chute de serotonina y tienen 700 calorías por cada 100 gramos.

Además de contener vitamina E, ácido fólico, magnesio, calcio, vitaminas del grupo B, melatonina y ácidos grasos Omega-3, esconden una buena dosis de triptófano, que ayuda al cerebro a producir más serotonina.

7 nueces 5 veces por semana es la posología perfecta para prevenir enfermedades cardiovasculares, bajar la hipertensión y el colesterol, activar la circulación y prevenir la depresión. A nivel cosmético son perfectas para prevenir la oxidación de las células.

Las nueces de macadamia son aún más calóricas, puesto que tienen 720 calorías en la misma cantidad, pero un nivel más bajo de proteínas y carbohidratos y un aporte más alto de vitamina B1, manganeso y tiamina. Alrededor del 60 por ciento de sus ácidos grasos es ácido oleico. De hecho, su valor en ácido oléico es más elevado incluso que el de las aceitunas.

- Avellanas. Activan las defensas y tienen 550 calorías por cada 100 gramos.

Son los frutos secos más ricos en ácido graso omega 9 y omega 6. También contienen vitamina B6 y eso las hace indispensables en invierno para aumentar las defensas y mantener a raya los resfriados. Destacan además por su contenido en magnesio, necesario para fijar el calcio en los huesos y potenciar la musculatura.

- Almendras. Mejor con piel y contienen 600 calorías por cada 100 gramos.

Los antioxidantes de la almendra están presentes en la parte marrón de la piel que las recubre. Contienen el 37 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina E.

Como curiosidad, hay que decir que entre el 10 y el 15 por ciento de las calorías de la almendra no son absorbidas por el cuerpo porque la grasa es de difícil acceso. Además activan el metabolismo.

- Pipas de girasol. Aliadas de los deportistas, con 570 calorías por cada 100 gramos.

Hay que optar por la versión sin sal, o la retención de líquidos se convertirá en un problema. Por lo demás, las pipas de girasol son una buena fuente de vitamina E que protege el sistema cardiovascular y previene el envejecimiento de la piel.

También contienen zinc, que estimula el sistema inmunitario, y fitosteroles que reducen el colesterol. Si se practica deporte, Parada recomienda comer pipas, porque son ricas en minerales como el magnesio, que proporciona lo necesario para relajar los músculos. También son ricas en potasio, que ayuda a mejorar el rendimiento y evitar lesiones. El selenio, además contribuye al mantenimiento de las articulaciones en buen estado.

- Cacahuetes. Son falsos frutos secos, con 600 calorías por cada 100 gramos.

Los cacahuetes, en realidad, son legumbres, y altamente calóricas hipercalóricas. Sus riesgos son el alto aporte de ácidos grasos y, por supuesto, el gran contenido calórico. No obstante, también controlan la tensión, aumentan las defensas, ayudan a superar la depresión, por contener triptófano, y, gracias al todo el omega 6 que contienen, son antiinflamatorios.

- Castañas. Hipocalóricas: 165 calorías por cada 100 gramos.

La mitad de su composición corresponde a hidratos de carbono y fibra, así como a vitaminas del grupo B, ideales para reducir la sintomatología propia del otoño, en la que es común sentirse apático o triste. Además, combaten el estreñimiento regulando el tránsito intestinal. Parada recomienda tomarlas hervidas para favorecer su digestión y que no se hagan pesadas.

- Pistachos. Son hiperproteicos y contienen 600 calorías por cada 100 gramos.

Son los frutos secos más ricos en proteínas. También destacan por su contenido en fibra, ácido fólico y grasas amables. La arginina les convierte en estupendos aliados para aumentar las defensas, que descienden en otoño, y para mejorar la circulación de la sangre.

- Anacardos. Cuidado con el azúcar y contienen 575 calorías por cada 100 gramos.

Su sabor dulzón no engaña, los anacardos son los frutos secos con mayor contenido en azúcar. Sin embargo, compensan este exceso con el aporte de buenas dosis de vitaminas B3, K, A y potasio. Son, además, buenos a la hora de reforzar el sistema inmunitario.