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MADRID, 30 Sep. (EDIZIONES) -
Los cereales integrales llevan años formando parte de las recomendaciones de una alimentación saludable, pero un nuevo metaanálisis pone cifras a sus posibles beneficios sobre la salud cardiometabólica. El trabajo, publicado en European Heart Journal, reúne 87 ensayos clínicos y encuentra mejoras en parámetros como el colesterol, los triglicéridos, la glucosa, la presión arterial, el peso, y el perímetro de cintura.
Los mayores efectos para la mayoría de estos indicadores se observaron con consumos de aproximadamente 60 a 100 gramos diarios en peso seco, aunque los investigadores advierten de que no se trata de una recomendación universal.
Además, los resultados exploratorios apuntan a que el tipo de cereal podría importar: la avena mostró efectos más marcados sobre los lípidos, el arroz integral sobre lípidos e inflamación, y el centeno sobre parámetros relacionados con la adiposidad.
Pero hay una cuestión práctica fundamental: ¿Cómo distinguir un verdadero cereal integral de un producto que simplemente parece saludable por su aspecto, o por llevar semillas?
Entrevistamos para Infosalus.com en exclusiva en Europa Press Salud Infosalus a la doctora Pilar García Durruti, jefa de servicio de Endocrinología de HM Universitario Montepríncipe (Madrid), quien, en primer lugar, alerta de lo que en muchas ocasiones encontramos en los supermercados y es que, por ejemplo, nos venden un pan como 'integral', tras haberle puesto semillas por encima, pero cuando vamos a leer la etiqueta comprobamos que está elaborado con harinas refinadas.
"Cuando vamos a elegir un pan integral muchas veces le han puesto semillas por encima y parece que es integral pero no lo es. Cuando nos referimos al residuo seco del que habla este estudio, se trata de la fibra que lleva ese pan en seco, la parte del cereal que nosotros no podemos digerir, que se va a quedar en nuestro intestino y que es difícilmente absorbible, que va a hacer que el hidrato de carbono que va con la harina se absorba más despacio, y no nos genere un pico de glucemia o de azúcar en la sangre, que secundariamente favorecerá un pico de insulina que debemos evitar", avisa.
Recuerda que la parte de cereal integral que lleva un producto es por tanto fundamental revisarlo en la etiqueta, recordando que la cantidad que lleve por ejemplo un pan o el arroz que tenemos dependerá de cómo haya sido fabricado.
Aconseja esta experta de HM Universitario Montepríncipe en este sentido apostar siempre por los arroces y las pastas integrales, aparte de revisar siempre el etiquetado y comprobar si los productos se han hecho a partir de harinas integrales, y no refinadas.
"Últimamente se ve cada vez más en los mercados pasta incluso de legumbres, o con legumbres añadidas, y esto se hace precisamente para que aporten a ese cereal la fibra de la lenteja o del garbanzo que también es muy interesante. La legumbre no es un cereal pero tiene fibra muy interesante", recomienda la doctora García Durruti.
A su vez, recomienda esta endocrinóloga huir de panes ultraprocesados, y mantiene que, en principio, el resto de la fibra que es aconsejable nos viene de verduras, de frutas, o de hortalizas. "La gente debe ir siempre al etiquetado y mirar si la harina es integral, y buscar siempre el producto que más fibra tenga", apostilla.
UN MEJOR PERFIL CARDIOMETABÓLICO
Precisamente, este metaanálisis encuentra que una adecuada ingesta de cereales integrales se producen mejoras en peso corporal, en perímetro de cintura, en colesterol total y LDL, en triglicéridos, en glucemia, en presión arterial, y en algunos marcadores de inflamación.
Entonces, preguntamos a García Durruti cuál es la cantidad idónea a consumir en el día a día y nos cuenta lo siguiente: "El estudio no dice que comas más cantidad de cereales, sino que los que comas que sean en su mayoría integrales. Realmente, el porcentaje de carbohidratos en general en una dieta equilibrada, y sobre todo la mediterránea, está en torno al 40-45% del total de calorías que aporta la dieta. Es decir, un poco menos de la mitad, porque ahí deben ir alimentos como proteínas, o las frutas de las que hemos hablado".
Aquí, recuerda esta experta de HM Hospitales que los carbohidratos hay que ir a buscarlos siempre con fibra, ya que son los responsables del incremento de insulina, de la creación de grasa visceral, y en última instancia responsables de los eventos cardiovasculares.
"Para que los carbohidratos no nos lleven a una liberación de insulina con riesgo metabólico, estos deben contener fibra de verdad, y que el residuo seco que contengan sea suficiente. Entonces el estudio no dice que tengamos que ingerir una cantidad superior a la que ya tomamos, sino que viene a reforzar la idea que ya llevamos todos. Es una muestra muy grande, pero es algo que sabemos desde hace mucho tiempo", subraya.
DEBEMOS SEGUIR UNA DIETA EQUILIBRADA
Para la mayoría de los parámetros estudiados, los mayores beneficios se observaron aproximadamente entre 60 y 100 gramos diarios de cereal integral en peso seco, tal y como refleja este trabajo científico. Ahora bien, los autores advierten de que esta horquilla debe interpretarse como una posible zona de mayor beneficio, y no como una cantidad diaria definitiva que todas las personas deban alcanzar.
"Esto no hay que olvidarlo -prosigue la doctora García-- porque luego tenemos el problema de las personas que fundamentan su dieta en los hidratos de carbono, y dentro de estos, en cereales, y se quedan cortos en la ingesta de proteínas. Todo debe estar balanceado dentro de una dieta saludable".
