Archivo - Variedad de alimentos veganos de proteínas a base de plantas. - 5PH - Archivo
MADRID, 5 Sep. (EUROPA PRESS) -
¿Dejar la carne significa necesariamente tener menos hierro, proteínas o creatina? Es una de las principales dudas cuando alguien se plantea hacerse vegano o reducir los alimentos de origen animal. Ahora, una revisión científica de más de cien referencias explica cómo el organismo puede adaptarse a una dieta vegetal mantenida en el tiempo y modificar la forma en la que absorbe, produce y aprovecha determinados nutrientes.
Un nuevo estudio internacional, liderado por investigadores americanos y españoles, aclara uno de los debates más recurrentes en el mundo de la alimentación y la nutrición, que es la idea de que, si una dieta vegetal aporta menos cantidad de ciertos nutrientes o compuestos que los alimentos animales, necesariamente el organismo tendrá menos disponibilidad de ellos a largo plazo.
La investigación, que es una revisión por pares de más de cien referencias, ha sido publicada en la revista 'Biology'. Los investigadores sostienen gran parte del debate sobre si las dietas basadas en plantas aportan suficiente hierro, proteínas, creatina y otros nutrientes se basa en una premisa errónea: que comer menos de algo implica automáticamente que el cuerpo dispone de menos cantidad.
A partir de estudios de intervención humana y estudios observacionales en cinco sistemas biológicos, el estudio concluye que el cuerpo se adapta activamente a los cambios dietéticos sostenidos, absorbiendo el hierro de manera más eficiente, sintetizando más creatina y carnosina, utilizando las proteínas de forma más económica y modificando la microbiota intestinal para fermentar mejor la fibra. Además, estas adaptaciones, y no solo la cantidad ingerida, determinan el estado nutricional a largo plazo.
¿QUÉ NUTRIENTES PUEDEN FALTAR EN UNA DIETA VEGANA?
La revisión fue coautora de Hana Kahleova, directora de investigación clínica del Comité de Médicos para una Medicina Responsable, junto con el autor principal Miguel López-Moreno de la Universidad Francisco de Vitoria en Madrid y colegas de la Universidad de Columbia Británica, la Universidad de Granada y el Instituto de Investigación Nutricional de Lima.
"Durante años, la ciencia de la nutrición ha tratado la ingesta dietética como si fuera una línea recta que influyera en el estado fisiológico: menos hierro, menos hierro absorbido; menos creatina, menos creatina en el organismo", afirma la doctora Kahleova.
"Así no funciona la fisiología humana. El cuerpo no es un conducto pasivo. Cuando la ingesta cambia y se mantiene así, los sistemas reguladores, como el eje hepcidina-ferroportina en el intestino o las enzimas que producen nuestra propia creatina y carnosina, se ajustan para mantener la función estable", señala.
Como médica, destaca que, tras observar a sus pacientes los síntomas digestivos que acompañan a una nueva dieta basada en plantas durante la primera semana rara vez se repiten al tercer mes, y un solo análisis de sangre o una sola comida de prueba no permiten determinar cómo es la fisiología de una persona una vez que se ha adaptado.
La revisión sintetiza la evidencia en cinco áreas donde las dietas basadas en plantas se señalan con mayor frecuencia como "nutrientes preocupantes": hierro, creatina y carnosina, proteínas, fibra fermentable y polifenoles.
HIERRO EN UNA DIETA VEGANA: ¿EL CUERPO SE ADAPTA Y ABSORBE MÁS?
Los veganos y vegetarianos dependen del hierro no hemo, que se absorbe con menor eficacia, pero estudios a largo plazo demuestran que el intestino lo compensa absorbiendo una mayor proporción, lo cual se explica en parte por niveles más bajos de hepcidina circulante, la hormona que regula la absorción de hierro.
La ingesta total de hierro entre vegetarianos y veganos suele ser igual o superior a la de los omnívoros, ya que alimentos vegetales básicos como las legumbres, los cereales integrales y los cereales fortificados son ricos en hierro.
CREATINA Y CARNOSINA: ¿QUÉ PASA AL DEJAR LOS ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL?
Estos compuestos, presentes casi exclusivamente en alimentos de origen animal, también son sintetizados por el organismo a partir de aminoácidos precursores.
Los vegetarianos suelen tener menores reservas musculares basales, pero generalmente mantienen una función normal y responden mejor a la suplementación con creatina cuando la utilizan. Según los autores, esta evidencia refleja una menor saturación basal, más que una deficiencia.
PROTEÍNAS VEGETALES: ¿SON SUFICIENTES PARA MANTENER LA MASA MUSCULAR?
Las dietas vegetales bien planificadas que cumplen con las recomendaciones de proteínas totales preservan la masa muscular magra y la fuerza de forma comparable a las dietas omnívoras en ensayos controlados.
FIBRA Y MICROBIOTA: POR QUÉ MEJORAN LAS MOLESTIAS DIGESTIVAS CON EL TIEMPO
La hinchazón y los gases iniciales que se producen con una dieta rica en fibra suelen disminuir en el transcurso de las semanas, a medida que las bacterias intestinales se orientan hacia taxones que fermentan los carbohidratos complejos de forma más eficiente, un patrón documentado desde los primeros estudios de alimentación controlada sobre el consumo de legumbres.
POLIFENOLES: CÓMO LA DIETA VEGETAL CAMBIA LA MICROBIOTA INTESTINAL
Las bacterias intestinales convierten los compuestos vegetales, desde las isoflavonas de soja hasta los elagitaninos de nuez, en metabolitos más bioactivos; los veganos a largo plazo muestran niveles notablemente más altos de varios de estos subproductos microbianos que las personas que siguen una dieta omnívora estándar.
¿UNA DIETA VEGANA ES SUFICIENTE PARA TODO EL MUNDO?
Los autores hacen hincapié en que la adaptación tiene límites. El embarazo, la inflamación crónica, la enfermedad inflamatoria intestinal, la enfermedad celíaca y la insuficiencia nutricional grave o prolongada pueden superar la capacidad reguladora del organismo, razón por la cual la revisión aboga por un asesoramiento individualizado en lugar de una tranquilidad generalizada o una preocupación generalizada.
"Esto no significa que la composición nutricional no importe; claramente importa, especialmente para pacientes cuya capacidad de adaptación ya está al límite", afirma la doctora Kahleova.
"Se trata de plantear una pregunta clínica más pertinente: no solo qué come esta persona, sino cuánto tiempo lleva alimentándose de esta manera y si su fisiología muestra signos de adaptación. En mi propio ensayo aleatorizado sobre una dieta rica en fibra y de origen vegetal en adultos con diabetes tipo 1, observamos que los requerimientos de insulina disminuyeron de forma que se corresponden precisamente con este tipo de respuesta adaptativa integral, en lugar de un simple cambio de nutrientes. Este es el tipo de población clínica donde poner a prueba los límites de la adaptación es fundamental, y donde creo que este enfoque resultará más beneficioso".
La revisión aboga por estudios longitudinales que registren la adaptación a medida que se desarrolla, en lugar de comparar únicamente un punto de partida con un punto final, y por biomarcadores que permitan distinguir una respuesta temporal a un cambio dietético de un estado estable y adaptado.
Los autores sostienen que este mismo principio fisiológico se extiende mucho más allá de las dietas basadas en plantas, a cualquier investigación nutricional que infiera el estado a largo plazo a partir de datos de ingesta a corto plazo.
