6 Consejos para el suelo pélvico durante la menopausia

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Publicado 03/01/2019 8:24:35CET

   MADRID, 3 Ene. (EDIZIONES) -

   La menopausia se define como el cese de la menstruación, y se considerará como tal si la última regla no se vuelve a producir pasados los 12 meses sin menstruación. Fisiológicamente lo que sucede es que los ovarios de la mujer dejan de producir las hormonas, los estrógenos y la progesterona.

   Aún así, en algunas mujeres los síntomas pueden empezar varios años antes de ausentarse la regla por completo, siendo los más comunes: cambio y alteración en las menstruaciones, calores o sudoración nocturna, sequedad vaginal, dificultad para dormir, cambios de humor, dificultad para concentrarse, menos cabello y más vello facial.

    "Si con esto no fuera poco, el cambio que se produce a nivel hormonal repercute sobre el tono, la fuerza, la elasticidad y el trofismo de los tejidos del cuerpo. Lo más común es oír hablar de osteoporosis, ya que se sabe que ocurre una pérdida de masa ósea, pero los huesos son los únicos tejidos afectados", advierte en una entrevista con Infosalus la CEO de MAMIfit Raquel López, con motivo de la publicación de 'Tu suelo pélvico. Ese gran desconocido' (Libros Cúpula).

   Según indica, el cambio hormonal también afecta a la musculatura, a los ligamentos y a los tendones. "El colágeno es la estructura que aporta flexibilidad y resistencia a muchos tejidos de nuestro cuerpo, entre ellos, articulaciones, ligamentos tendones, huesos, paredes de los vasos sanguíneos, dientes y piel, fascias y órganos vitales", añade.

   Centrándonos en el suelo pélvico, López describe que esta pérdida de colágeno también afecta al tejido perineal, a su tono, a su resistencia y a la posición de las vísceras pélvicas. Por ello, sostiene que en la menopausia aumentan las posibilidades de sufrir una disfunción de suelo pélvico como incontinencia de esfuerzo y prolapsos.

   "Es por esto por lo que todas las mujeres debemos concienciarnos, entrenar y conocer nuestro suelo pélvico, ya que aunque no tengamos síntomas de disfunción en la edad adulta, al llegar la menopausia cualquier pequeño desajuste se convertirá en una disfunción real", remarca la experta en suelo pélvico, a la vez que insiste en que "la clave del cuidado del suelo pélvico durante la menopausia es la prevención durante la edad adulta, aunque no se sientan los síntomas".

   Según argumenta, las disfunciones de suelo pélvico en la menopausia afectan, además, a la calidad de vida, a las relaciones sociales y familiares. "Un prolapso o una incontinencia pueden marginar socialmente a muchas personas si no se realiza la prevención ni el tratamiento adecuado. Además se ha demostrado en numerosos estudios que la calidad de vida aumenta considerablemente con la realización de actividad física una vez pasados los 50", agrega López.

   Aquí recuerda que la masa muscular se va perdiendo con el tiempo y se estima que el músculo se deteriora en un 5% por década a partir de los 20-30 años. Además de la masa muscular advierte de que se produce un aumento de la masa grasa y un descenso de la capacidad de quemar grasa en reposo. "Todo esto provoca el aumento de las dimensiones corporales tan típicas de la menopausia", recalca.

   Por ello, la CEO de MAMIfit insiste en la necesidad de mantenerse activa durante la menopausia, mantener la masa muscular y ósea, y aumentar de esta manera la calidad de vida. Junto a la actividad física que se debe practicar ve importante también cuidar y entrenar el suelo pélvico, ya que se ha visto que la menopausia es un factor predisponente para sufrir disfunciones en el periné.

   Así con todo plantea los siguientes consejos para cuida el suelo pélvico durante la menopausia:

   1.- Hazte valoraciones de fisioterapia de manera anual. Igual que acudes al ginecólogo, acude a tu fisioterapeuta de referencia y especialista en suelo pélvico. Te ayudará a prevenir lesiones, previniendo así también posibles cirugías o tratamientos invasivos. Además, su visión global del cuerpo te ayudará a cuidar el resto del sistema para que funcione en consonancia y de manera óptima.

   2.- Entrena tu suelo pélvico. Dedica unos minutos al menos dos veces al día a contraer y relajar tu suelo pélvico. Mantén la contracción durante al menos 6 segundos como mínimo 3 veces por la mañana, y 3 veces por la tarde, y relaja 12 segundos.

   3.- Mantén una buena postura. Una postura encorvada aumenta la presión en el abdomen y esto daña el suelo pélvico. Intenta siempre mantener la columna recta, creciendo desde la coronilla como si fueras una marioneta. Si estás sentada apoya bien los isquios o huesos del culete en el asiento. Mantén activos los músculos de tu espalda y de tu abdomen, pero sin realizar los abdominales tradicionales.

   4.- Trabajo de fuerza. El entrenamiento de fuerza aumenta la capacidad de quemar grasa en reposo, te ayuda a mantener el rango de movilidad de las articulaciones y a mantener la masa muscular que se va perdiendo con la edad. Sin duda es la mejor opción para mantener el cuerpo en forma. Es importante entrenar como mínimo dos veces a la semana. Busca ayuda en algún centro de referencia y no te olvides de exhalar al realizar la parte del ejercicio que más te cuesta para prevenir lesiones en tu suelo pélvico.

   5.- Aprende a defecar y evita el estreñimiento. Éste representa una causa común de disfunción del periné. Ve al wc cuando sientas la necesidad. La mejor forma de ir al baño es hacerlo en cuclillas, por ello, si tienes un taburete en casa póntelo en los pies a la hora de defecar. No te lleves el móvil o una revista al baño. Simplemente ve, defeca, y vuelve a lo que estabas haciendo. Pasar mucho tiempo sentado en el baño genera una presión y tensión en las estructuras y vasos anorrectales que podría generar hemorroides a largo plazo.

   6.- Ve al baño a orinar de manera frecuente pero sin abusar. Bebe suficiente agua y orina, al menos, cada 4 horas. Evitar mantener la vejiga muy llena y acostumbrarla a ese volumen de llenado para que pueda seguir funcionando de manera óptima y avisándote de cuando necesitas ir al wc.