MADRID, 8 Sep. (Infosalus/EP) -
Las dietas para perder peso, los consejos para no tomar demasiadas calorías o cómo en vacaciones sube la báscula son informaciones que abundan en los medios de comunicación pero ¿qué ocurre si el problema es justo el contrario? Aunque el bajo peso puede ser el síntoma de una enfermedad subyacente si tras descartar esta posibilidad no consigues engordar, hay algunos consejos que podrían ayudarte.
Virginia Gómez y Pablo Zumaquero, dietistas-nutricionistas e integrantes del colectivo 'Dietética sin Patrocinadores' han preparado para los lectores de Infosalus una serie de consejos que ayudan a promover el aumento de peso:
1. Haz deporte
Ante todo, lo importante es que sepamos que no es lo mismo coger peso en forma de grasa que en forma de músculo. Si bien es cierto que existe gente tan delgada que, en su caso, necesita de ambas, para aquellos que únicamente quieren aumentar unos pocos kilos lo ideal es centrarse en la ganancia de musculatura. Para esto no hay otro truco que hacer deporte, y nada de cardio ni caminar, hay que hacer pesas, musculatura, con pesos contundentes, así le daremos el estímulo al músculo para que forme más fibras musculares.
2. Aumenta las calorías de tu dieta
Por mera cuestión termodinámica sabemos que si nuestro gasto energético total es de, pongamos 2.500 kcal, si queremos aumentar de peso deberíamos consumir al menos unas 3.000. Esto se consigue, evidentemente, comiendo más pero para aquellos casos en los que la persona se ve incapaz de ingerir más comida procuraremos aumentar el valor calórico como sugiere el punto siguiente.
3. Consume alimentos de alta densidad nutricional
Esto es, que sean de poco volumen pero de alto valor calórico y, a ser posible, que no sean saciantes. Un ejemplo son los frutos secos, dos puñados en la ensalada aumentarán en 300 kcal más su valor calórico.
También tomar alimentos líquidos como zumos, leches, batidos aportan una gran cantidad de calorías sin que exista una sensación de saciedad tan grande como en los alimentos sólidos. Por ejemplo, en un zumo eliminamos gran parte de la fibra de la fruta, que es la que nos sacia al hincharse en el estómago (y así tocar las paredes del mismo enviando una señal de saciedad al cerebro). Si no nos saciamos podremos introducir más calorías fácilmente.
Y siempre, eso sí, evitando comida rápida, procesada y de elevado contenido en azúcar. Algunos ejemplos de alimentos de alta densidad nutricional son también las legumbres, el pescado graso o los frutos secos
4. Estrés fuera
Esto va, sobretodo, por aquellas personas nerviosas e hiperactivas que, con razón dicen que todo se lo queman los nervios. Llevar una vida estresada no es una buena idea, no solo a nivel psicológico sino que además varios estudios apuntan a que favorece la acumulación de grasa a nivel abdominal incluso en personas delgadas.
5. Suplementación
Para aquellas personas a las que ninguno de los anteriores consejos les funcione o en los casos en los que exista una enfermedad subyacente y que dificulte este aumento de peso deseado y presenten algún grado de desnutrición, existen suplementos específicos según necesidades, batidos por lo general, que alcanzan hasta las 400 kcal por vaso (200ml), algunos de ellos financiados por la Seguridad Social.
María Isabel Lopera, responsable de la Unidad de Nutrición, Dietética y Antiaging del Instituto Beautyderm y colaboradora de Smartsalus.com, completa el decálogo con estos consejos para ganar peso de forma saludable aún no teniendo apetito:
6. Comer los alimentos cocinados y triturados mejor que enteros
Los alimentos cocinados acortan el proceso digestivo, produciendo menos saciedad, por tanto, hay que comer los alimentos cocinados mejor que crudos. La cantidad que tomamos es superior en los zumos, así un zumo de dos naranjas sacia menos que dos naranjas enteras y no se pierde el apetito. En un puré se añade fácilmente más patata, leche, mantequilla, queso, siendo el resultado más calórico, lo que favorece la ganancia más rápida de peso.
7. No picar entre comidas
Para tener la sensación de hambre y comer en horarios normales, al menos, 3 veces al día.
8. Despertar los sentidos
Los alimentos con aromas despiertan mejor a nivel cerebral el centro del hambre y abren el apetito. Así, se recomienda el uso de frutos secos o cocinar los alimentos con especias.
9. Dormir adecuadamente
Regula las hormonas de la fatiga y favorece una alimentación saludable. Sobretodo por la mañana, que suele ser lo que mas cuesta, realizar un desayuno equilibrado.
10. Comer cuando se tiene hambre
Esperar a que llegue esa sensación y aprovecharla y disfrutarla, comiendo poco a poco y con poca agua. Se han de elegir alimentos fundamentales, proteínas como carne, pescado, huevos, frutos secos, zumos naturales de frutas, aceite y pan u otro hidrato de carbono como pasta o arroz, sin olvidar las legumbres en pure.
