MADRID, 11 May. (EDIZIONES) -
Tras el parto, de forma repentina, desciende el peso corporal, se modifica el centro de gravedad y se ve alterada la musculatura, con lo que algunos músculos permanecen distendidos y otros sobrecargados. Así, las madres se encuentran más débiles, sobre todo en las piernas, y el cuerpo se prepara para dar el pecho y tienden a retener más líquido y grasa.
Por ello, forzar el organismo y acelerar la práctica de deporte con ejercicios de alto impacto como abdominales, saltos o 'running', puede empeorar la separación de los músculos del abdomen, provocando un aumento de la diástasis, que se produce durante el embarazo y el parto y aumentar la presión sobre un suelo pélvico aún débil y susceptible a lesiones, según ha señalado el Director de Salud de Zagros Sports La Moraleja, Miguel Ángel Rodríguez.
El ejercicio más beneficioso en las primeras semanas consiste en pasear cada día con el bebé durante unos 20 minutos. Se puede ampliar este tiempo si las sensaciones son realmente positivas.
En el caso de que la madre se sienta con energía, puede complementar el paseo con ejercicios aeróbicos variados como bicicleta o elíptica, siempre intentando no estar más de 10 minutos seguidos sobre la misma máquina.
El entrenamiento aeróbico variado a intensidad baja-moderada y con una progresión lenta que ayuda a las madres a recuperar su anterior fuerza y resistencia y mejorar la postura.
Ante condiciones de mayor riesgo, como el calor y la humedad, el experto de Zagros Sports recomienda evitar el ejercicio, dado que se incrementa el riesgo de un aumento brusco de la temperatura y deshidratación.
Ambos factores afectan a la lactancia materna, recomendada de forma exclusiva por la Organización Mundial de la Salud (OMS) durante los primeros 6 meses de vida de los recién nacidos. Además, la lactancia materna ayuda a la madre a perder peso naturalmente ya que amamantar consume unas 500 Kcal/día.
Las madres alimentan a sus hijos exclusivamente con leche materna tienen una disminución promedio en la grasa corporal y caderas y una circunferencia de muslos menor que las madres que utilizan fórmula.
¿QUÉ EJERCICIOS DEBO HACER?
Cuando las madres se sientan preparadas y hayan trabajado el suelo pélvico, pueden empezar por practicar estos sencillos ejercicios un máximo de 3 veces por semana con 15 a 20 repeticiones cada uno. Están orientados a favorecer a la recuperación gradual del cuerpo, sin grandes esfuerzos:
- Elevación de cadera: boca arriba, con las rodillas flexionadas y abiertas el ancho de los hombros, se levanta la pelvis hasta la altura de los dorsales. Un movimiento lento prestando atención a no arquear la espalda para evitar lesiones.
- Elevación de piernas: desde la misma posición, boca arriba, se estiran las piernas y se elevan hasta que el cuerpo alcance un ángulo de 90 grados. Tras aguantar unos segundos, se bajan las piernas suavemente y, sin dejar que toquen el suelo, se repite el ejercicio. De nuevo se debe prestar atención a no aumentar la curvatura de la espalda.
- Flexión lateral de piernas: con la espalda en el suelo, se estiran los brazos por encima de la cabeza y se doblan las rodillas sobre el vientre. Tras una inspiración, se expulsa el aire mientas se bajan las dos rodillas juntas hacia el lado derecho. Se repite el movimiento hacia el lado izquierdo.
- Sentadillas: un movimiento clásico que trabaja todo el cuerpo. La posición inicial se basa en colocar las piernas un poco más abiertas que el ancho de las caderas, y los pies ligeramente abiertos hacia afuera. Se mantiene el peso principalmente en los talones, especialmente cuando se está abajo del todo, y se mantiene siempre el tronco erguido.
-'Press' de hombros: ejercicio para trabajar también el tren superior. En un banco o en un fitball, se levantan los brazos desde la altura inicial de los hombros por arriba de la cabeza, como intentando llegar al techo. Se estiran por completo empujando incluso desde las escapulas, contrayendo el transverso abdominal a medida que se suben los brazos. Se puede aumentar la intensidad del ejercicio con mancuernas o, en su defecto, botellas llenas de agua hasta la mitad, así aumenta el desequilibrio que hay que controlar.
- Remo con goma: ejercicio perfecto para el control de la cintura escapular. Debido al tiempo de porteo del bebé, la posición se va a redondear en la parte alta de la espalda. Para evitar esta cifosis, se coge una goma, se engancha de manera que quede a la atura del pecho, y se tira de ambos extremos hacia el cuerpo, juntando atrás las escapulas. Para conseguir esta retracción escapular, los hombros deben ir hacia atrás y abajo, alejándose de los oídos.
