MADRID, 20 Dic. (EDIZIONES) -
¿Se puede pasar una Navidad sin engordar? La verdad es que es muy difícil. Son muchos los compromisos navideños con los compañeros del trabajo y con los amigos, a los que habría que sumar además las celebraciones familiares. Son dos semanas en las que comemos más de la cuenta, y además alimentos poco saludables, y a deshora.
"Los datos estadísticos hablan de que se engorda casi 2 kilos de media cada Navidad. Eso sí, no a todo el mundo le ocurre. Y a quien no debería sucederle es a las personas con alguna enfermedad metabólica, tipo la diabetes o la hipertensión", advierte en una entrevista con Infosalus José Manuel García Almeida, jefe del servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirónsalud de Málaga.
Según alerta el también vocal de la junta directiva de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), "los kilos no son kilos de peso sino de problemas que hay detrás de ellos", ya que el sobrepeso y la obesidad están relacionadas con múltiples enfermedades.
Así, este especialista en Nutrición remarca que en Navidad se suele engordar porque se rompen los ciclos biológicos, lo que se conoce como los 'ritmos circadianos', y su ruptura afecta muchísimo a la hora de engordar. "Tomamos comidas más cargadas de energía, como los dulces, por ejemplo, no tomamos la comida a nuestra hora habitual, y además se reduce la actividad de la vida diaria y en esta época no le prestamos tanta atención al ejercicio", subraya.
Por ello, García Almeida aconseja intentar engordar lo menos posible en las Navidades, e intentar no pasarse en la ganancia de peso, y plantea estas 5 pautas:
1.- Alentar a algunos enfermos de que engordar unos kilos puede ser muy peligroso ya que les puede ocasionar un desequilibrio, como por ejemplo en los niveles de glucosa o de tensión. Es fundamental que este tipo de pacientes se controlen, y además mantengan sus pautas de tratamiento, no se olviden de medirse la glucosa o la tensión o de tomarse las pastillas.
2.- Hacer ejercicio. Aprovechar que en Navidad disponemos previsiblemente de más tiempo para realizarlo porque está estudiado que la actividad física es como un fármaco, interviene en la regulación de todas las capacidades del cuerpo, incluso del apetito. Hay diferentes pautas, pero todos los días habría que procurar, al menos, la realización de 30 minutos de actividad física aeróbica, como andar a ritmo ligero, intentar hacer actividad deportiva al aire libre, o bicicleta, por ejemplo.
3.- Lo que nunca se había puesto en la palestra es la necesidad de fortalecer a los músculos, así como hacer estiramientos. Mejoran la tolerancia a la comida. Hay que realizar ejercicio de fuerza con ellos, tipo sentadillas. "Hay muchas tablas en Internet que te dicen cómo mantener el tono muscular. Con hacer series de 10-15 repeticiones durante media hora es suficiente. Consiguen cargar de energía la masa muscular. Hay que repetirlo un día sí o día no", aconseja.
4.- Mejorar nuestra alimentación e intentar mantener cierto equilibrio en el plato. "Las mesas de Navidad suelen constar de muchos platos y se suele descontrolar lo que tomamos y la cantidad en la que lo hacemos. Es necesario también comer sentado. Además, sería ideal intentar ponerte en tu plato lo que vas a tomar, y en el mismo plato también hacer una partición que equilibre la mitad del plato de verdura, y la otra mitad de alimentos proteicos, como la carne y el pescado. Con la verdura llenamos y mantenemos la hidratación adecuada, además de aportar vitaminas y minerales, fundamentales ante los excesos del alcohol de estos días", aconseja.
5.- Intentar acotar las horas de comidas. Es decir, no cenar muy tarde. "Los ritmos circadianos demuestran que cenas copiosas acumulan una tasa metabólica mayor, es decir, que se engorda más en estas situaciones porque cuesta más trabajo quemar esas calorías. A partir de las 8-9 de la noche siempre hay que intentar aligerar las cenas. Esos dos días de la cena homenaje, sobre todo en los mayores, es recomendable que coman bien al mediodía, y por la noche algo más ligero, siempre que sea posible", remarca.
DÉCALOGO PARA UNA NAVIDAD MÁS SALUDABLE
Finalmente, el especialista de Quirónsalud pone de relieve el decálogo emitido estas por la SEEDO para unas Navidades gastronómicamente más saludables:
1.- Utiliza el aceite de oliva o de girasol alto oleico como grasas culinarias para cocinar. El aceite de oliva para los aliños.
2.- Priorizar preparaciones y técnicas culinarias que disminuyan en lo posible el aporte energético y de bajo contenido en grasa.
3.- Uno de cada 4 primeros platos debe incluir verduras, hortalizas o legumbres como base principal.
4.- Uno de cada 2 segundos platos debe ser a base de pescado blanco o azul, o bien de carne magra.
5.- Priorizar las verduras, hortalizas y legumbres como guarnición de segundos platos.
6.- La oferta de postres debe incluir siempre fruta fresca de temporada o frutos secos.
7.- Los postres lácteos deben incluir la opción 'baja en grasa' (semidesnatados o desnatados).
8.- Priorizar el consumo de agua como bebida habitual. Utilizar unidades individuales si se consume alcohol.
9.- Utilizar alimentos de temporada, preferiblemente adecuados a la gastronomía local y productos de proximidad.
10.- Informar de las calorías totales y ofrecer medias raciones.
