2016 es su año internacional

Legumbres: ventajas e ¿inconvenientes?

Legumbres, lentejas
PIXABAY
Actualizado 30/01/2016 8:25:02 CET

   MADRID, 30 Ene. (INFOSALUS) -

   El año internacional de las legumbres, promovido por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), tiene como objetivo difundir las cualidades nutricionales de estas leguminosas, fomentar el interés de la comunidad investigadora y promover su consumo y su cultivo ya que son los alimentos que dejan una menor huella ecológica pues son fijadores de nitrógeno, requieren menos agua, emiten menos gases efecto invernadero y contaminan menos.

   Según explica a Infosalus Ángeles Carbajal, profesora de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, las legumbres han formado parte de la alimentación durante siglos por su alto valor nutritivo aunque en los últimos años se han dejado de consumir entre otros aspectos porque han perdido prestigio en la alimentación diaria.

   "Sin embargo, hoy sabemos que las cualidades nutricionales de las legumbres juegan un importante papel en la salud y en la prevención de muchas enfermedades crónicas, además de ser alimentos sostenibles para el medio ambiente", comenta la profesora.

   En la dieta mediterránea las legumbres han tenido hasta hace muy poco un papel predominante. Los datos de consumo de los años 50-60 en la España del siglo XX apuntan a que se comían a diario en los hogares como plato principal o acompañamiento dada su gran versatilidad gastronómica. Hacia los años 60 del pasado siglo se consumía una ración diaria de legumbres mientras que en la actualidad se consume menos de la mitad de esta cantidad.

   Pero ¿a qué se debe este destacado descenso en su consumo? Carbajal señala que los hábitos alimentarios están cambiando. Con el desarrollo económico y social se dejan de comer alimentos básicos como el pan, las legumbres o las patatas para dar entrada a otros más caros y con más prestigio como las carnes. "Las legumbres se han asociado con épocas de penuria, por ejemplo, el Madrid de la posguerra, donde dicen que se sobrevivió gracias a las lentejas y las sardinas", comenta la profesora.

   Además, las legumbres tradicionalmente se consumían en platos muy calóricos porque se añadían carnes y derivados muy grasos y estos platos, ahora, con la vida sedentaria, se asocian, muchas veces equivocadamente con aumento de peso.

¿CUÁLES SON SUS PRINCIPALES VENTAJAS?

   Ángeles Carbajal enumera a Infosalus algunas de las virtudes de estos alimentos sabrosos y económicos:

   · Tienen gran cantidad de proteínas de alta calidad especialmente cuando se consumen combinadas con otros alimentos.

   · Son ricas en hidratos de carbono complejos de absorción lenta que escasean en gran medida en la dieta actual.

   · Ayudan en el control de la glucosa y el colesterol en la sangre.

   · Son una excelente fuente de fibra, que también falta en la dieta actual.

   · Contienen poca grasa y poco sodio y no tienen colesterol.

   · Aportan poca cantidad de energía si se emplean en guisos con carnes no grasas.

   · Suministran también otros componentes bioactivos antioxidantes importantes para la prevención de las enfermedades crónicas.

   · Son alimentos que se conservan muy bien de manera que podemos tenerlos siempre en la despensa y recurrir a ellos en cualquier momento.

UN AÑO PARA LA DIFUSIÓN

   Además de en la página web de la FAO, Carbajal también nos recomienda visitar el sitio en Internet de Innovadieta, un proyecto de Innovación Docente sobre Nutrición de la Facultad de Farmacia de la UCM, en el que en el apartado dedicado a las legumbres (www.ucm.es/innovadieta/legumbres), podemos encontrar datos como estos:

   1. Las legumbres son las semillas secas de plantas leguminosas: son cultivos leguminosos anuales que producen entre uno y doce granos o semillas de tamaño, forma y color variables dentro de una vaina, que se utilizan para alimento y forraje.

   Entre ellas están las alubias ('Phaseolus vulgaris'); garbanzos ('Cicer aarietinum'); lentejas ('Lens culinaris'); guisantes secos ('Pisum sativum'); habas secas ('Vicia faba'); soja seca ('Glycine max'); cacahuetes ('Arachis hypogaea'); o altramuces ('Lupinus albus').

   2. Buenas razones para comer legumbres: además de lo indicado ya, las legumbres son una buena fuente de hierro, potasio, magnesio y otros minerales; ácido fólico y otras vitaminas B; aportan antioxidantes y otros bioactivos como fitoesteroles, isoflavonas o saponinas; tienen un bajo índice glucémico; y no contienen gluten, lo que las hace aptas para los celíacos.

   3. Un consumo reducido a la mitad: en España se recomienda consumir de dos a tres raciones de legumbres a la semana. El consumo nacional de legumbres en 1964 era de 41 gramos por persona y día y en 2011 los datos apuntan que sólo se consumían 18 gramos por persona y día). Las legumbres se consumen por la mayoría de la población una vez a la semana aunque un 5% no las come nunca.

   4. Composición en macronutrientes: cada 100 gramos de legumbres tienen alrededor de un 54% de hidratos de carbono de absorción lenta, 24% de proteínas, 12% de fibra, un 8% de agua y sólo un 2% de grasa y una ración de unos 50 g aporta entre 150-200 kilocalorías.

   5. Proteínas vegetales de calidad: consumidas con otros alimentos (cereales, granos o frutos secos) debido al fenómeno de complementación de aminoácidos dan lugar a una proteína de alto valor biológico, más próxima a las de origen animal que a las del grupo vegetal al que pertenecen.

¿TIENEN INCONVENIENTES LAS LEGUMBRES?

   Carbajal señala que sus posibles inconvenientes se ven superados con creces por sus beneficios y pueden ser contrarrestados con facilidad, por lo que no existen excusas para su consumo. Entre estas 'justificaciones' para no tomarlas están:

   · Se ha apuntado que poseen componentes que dificultan la absorción de nutrientes aunque la profesora de Nutrición destaca que el proceso culinario los elimina.

   · Aunque existen diferencias individuales, hay personas a las que les producen flatulencia. Esto se debe a que poseen una cantidad apreciable de fibra. Sin embargo, al cocinarlas y con la adición de especias y hierbas como el comino o el laurel las hacen más digeribles para estas personas. Prepararlas como puré también limita estos posibles efectos.

   · Tiempo de preparación largo: es cierto que requieren más preparación y elaboración pues hay que ponerlas en remojo horas antes y precisan una cocción larga, pero con las ollas a presión, con precios cada vez más asequibles, ya no hay excusa.

   Carbajal comenta que pueden comprarse ya cocidas envasadas y como truco nos propone poner en remojo varias raciones de las distintas legumbres y al día siguiente escurrirlas y congelarlas, lo que nos asegurará que siempre las tengamos listas para cocinar.

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