Actualizado 28/04/2020 8:59:20 +00:00 CET

Trucos para movernos más en casa durante el confinamiento

Mujer mayor haciendo yoga en casa.
Mujer mayor haciendo yoga en casa. - RIDOFRANZ/GETTY - Archivo

   MADRID, 28 Abr. (EDIZIONEZ) -

   Hay muchas personas que han visto mermadas sus posibilidades de ejercitarse por culpa del confinamiento. Muchos solían salir a correr, o bien al gimnasio, o a nadar a la piscina, por ejemplo, y ahora les es imposible dado el estado de alarma y la necesidad de permanecer en casa todos.

   A la larga puede suponer un desafío importante a la hora de mantenerse físicamente activo, según reconoce la Organización Mundial de la Salud (OMS), ya que según alerta, el comportamiento sedentario y los bajos niveles de actividad física pueden tener efectos negativos en la salud, en el bienestar y en la calidad de vida de las personas.

   "La cuarentena también puede causar estrés adicional y desafiar la salud mental de los ciudadanos. La actividad física y las técnicas de relajación pueden ser herramientas valiosas para ayudarte a mantener la calma y proteger tu salud durante este tiempo", agrega.

   En esta línea trabaja el entrenador personal y educador para el movimiento Rober Sánchez, en una entrevista con Infosalus, donde advierte de que, ahora más que nunca, es importante que nos movamos. "Antes teníamos que ir a por el pan, o al trabajo, a buscar a los niños, o donde fuera, pero ahora todas esas cosas no podemos hacerlas, por lo que es muy importante que intentemos movernos lo máximo posible durante el confinamiento desde casa", defiende el especialista.

    "Las articulaciones y los músculos pierden forma, funcionalidad, el cuerpo se oxida, no sólo por fuera sino también por dentro, y se pueden desarrollar problemas digestivos, como el estreñimiento, e incluso disfunciones hormonales provocadas por la falta de movimiento, que no se secreten las hormonas con la regularidad con la que la tienen que hacer", mantiene el experto, quien es además el autor de ‘Camina, salta, baila. Muévete más y vive mejor’ (Plataforma Actual).

    En caso de que esta situación de cuarentena se alargase mucho, Sánchez mantiene que si permanecemos mucho tiempo sentados podemos incluso llegar a desarrollar problemas neurológicos, sobre todo las personas de edades más avanzadas, así como problemas de motricidad y de coordinación y que nos volvamos todavía más torpes.

   Para empezar, el entrenador personal y educador para el movimiento sostiene que lo mejor es que pasemos el menor tiempo posible sentados en casa, ya que al hacerlo "el cuerpo se comprime, la columna y la caja torácica se comprimen más estando sentado que de pie, y pueden producirse problemas respiratorios y posturales". A nivel digestivo apunta que también el estar sentado puede ser contraproducente ya que, cuando estamos de pie estimulamos la motilidad intestinal, mientras que estando sentados no.

   Otro de los puntos que Sánchez ve fundamental es intentar movernos por la casa lo máximo posible. Si podemos subir y bajar escaleras de nuestro edificio, porque nuestras circunstancias así lo permiten, hagámoslo.

CLASES POR INTERNET

   Otra opción es seguir clases por Internet de ejercicios cardiovasculares, de pilates, de yoga, por ejemplo, en definitiva, de ejercicio voluntario con las alternativas que podamos ir encontrándonos.

   En concreto, el entrenador personal ve fundamental estos puntos:

   1.- Romper con los episodios de sedentarismo con frecuencia. El mejor truco que podemos hacer es que cada hora nos pongamos una alarma y cuando suene movernos 5 minutos. ¿Cómo hacerlo?, de cualquier manera. Se pueden hacer unos estiramientos, algún ejercicio en particular, como flexiones o sentadillas, botar un poco, una pequeña pero muy breve rutina de yoga, bailar una canción que nos guste, jugar a pasarnos la pelota con nuestros convivientes o incluso al Twister. "Si durante 8 horas, cada hora nos movemos 5 minutos, al final nos hemos movido 40 minutos, un estímulo más que suficiente para el cuerpo para que funcione mejor a nivel articular, muscular, respiratorio y hormonal", mantiene.

   2.- A nivel corporal, ya que estamos en casa, nos podíamos descalzar. "Estar en casa es un entorno seguro y así los pies se podrán mover mejor. El cómo se mueven determina cómo se mueve el resto del cuerpo al ser el contacto con el suelo", matiza.

   3.- Otro truco sería intentar un poco olvidarnos de sentarnos en sillas y sofás, y hacerlo en el suelo. Al ser más incomodo que hacerlo en los otros medios, te obligas a que cada vez que te sientas adoptes diferentes posturas y estimules mucho a las lumbares al diversificar las posturas. Por otro lado, al sentarte y levantarte te ejercitas de manera enmascarada.

   4.- Otro gran hábito que incide en nuestra postura y respiración es el estirarnos con los brazos por encima de la cabeza, apoyarnos en el marco de la puerta, y llevar el peso del cuerpo hacia adelante para que el cuerpo se expanda, para que columna y la caja torácica se descompriman y funcionen bien.

   Aplicar estos consejos todos los días, y los 150 minutos de ejercicios cardiovasculares que recomienda, como mínimo, la OMS a la semana, son a juicio de Sánchez suficientes para que nuestro cuerpo no se atrofie estos días.

   El caso es que a pesar del confinamiento, la OMS mantiene su recomendación de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana, o bien 75 minutos de intensidad vigorosa por semana, o una combinación de ambos. "Estas recomendaciones aún se pueden lograr incluso en casa, sin equipo especial y con un espacio limitado", defiende la institución internacional.

   Por ello, aporta otra serie de consejos sobre cómo mantenerse activo y reducir el comportamiento sedentario mientras estamos en casa en cuarentena:

   .- Tómese breves descansos activos durante el día. Los períodos cortos de actividad física se suman a las recomendaciones semanales. Para estar activo todos los días se puede bailar, jugar con niños y realizar tareas domésticas como la limpieza y la jardinería.

   .- Caminar. Incluso en espacios pequeños, caminar o caminar sobre el terreno puede ayudarlo a mantenerse activo. Si tiene una llamada, hable mientras camina.

   .- Levántate. Intenta interrumpir el tiempo sentado y reclinado cada 30 minutos. Intentar trabajar estando de pie. Durante el tiempo libre sedentario, priorice las actividades cognitivamente estimulantes, como la lectura, los juegos de mesa y los rompecabezas.

   .- Relajarse. La meditación y las respiraciones profundas pueden ayudarlo a mantener la calma.

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