Archivo - Mujer en el gimnasio, ejercicio de fuerza - GRADYREESE/ISTOCK - Archivo
MADRID, 7 Jun. (EUROPA PRESS) -
Caminar a paso ligero, salir a correr o montar en bicicleta han sido durante décadas los reyes indiscutibles de la longevidad saludable. Sin embargo, las pautas médicas actuales insisten cada vez más en que no podemos olvidarnos de los ejercicios de fuerza si queremos envejecer con calidad de vida, un hábito que a menudo da pereza o no sabemos cómo encajar en la rutina semanal.
Los beneficios de la actividad física aeróbica para reducir el riesgo de muerte son bien conocidos, pero no está tan claro el papel del ejercicio de fortalecimiento muscular en la reducción de los riesgos de muerte por todas las causas y por causas específicas, ya sea solo o en combinación con el ejercicio aeróbico
Las Guías de Actividad Física de 2018 aconsejan a los adultos acumular entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, así como combinar ambas modalidades de forma equivalente. Además, las directrices ponen el foco en un aspecto a menudo menos visible y del qué no se nos da un tiempo semanal para obtener beneficios: las mismas guías señalan la necesidad de realizar ejercicios de fuerza al menos dos días por semana, pero ¿cuánto tiempo?
EL "NÚMERO MÁGICO" QUE TU CUERPO NECESITA POR SEMANA
Un estudio de 30 años, publicado por la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard (Estados Unidos) en el 'British Journal of Sports Medicine', sugiere que realizar entre 90 y 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza (resistencia) podría ser la cantidad ideal para reducir el riesgo de muerte.
Los efectos se vieron amplificados al añadir ejercicio aeróbico, pero no se observó ningún beneficio adicional por encima de los 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza, una cantidad que se asoció específicamente con un riesgo un 19% y un 27% menor de morir por enfermedades cardiovasculares y neurológicas, respectivamente.
Para profundizar en este tema, investigadores estaodunidenses recurrieron a 30 años de datos de seguimiento de 3 grandes grupos de participantes en estudios: el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud, 1992-2022; el Estudio de Salud de Enfermeras, 2002-21; y el Estudio de Salud de Enfermeras II, 2003-21, que comprenden un total de 147.374 participantes (31.540 hombres y 115.834 mujeres).
Cada dos años, se preguntaba a los participantes cuánto tiempo dedicaban semanalmente al entrenamiento de fuerza y al ejercicio aeróbico durante un máximo de 30 años. El ejercicio aeróbico incluía caminar a paso ligero, correr, trotar, nadar, andar en bicicleta, jugar al tenis y al squash, realizar trabajos extenuantes al aire libre y subir escaleras, mientras que el entrenamiento de fuerza incluía ejercicios con pesas o con el propio peso corporal, como flexiones, sentadillas y zancadas.
La edad promedio de los participantes al inicio del estudio era de 54 años. Quienes realizaban más entrenamiento de fuerza tendían a ser más jóvenes, pesar menos, tener un estilo de vida más saludable y hacer más ejercicio aeróbico que quienes no realizaban ningún entrenamiento de fuerza.
Tres cuartas partes (74%) de los participantes realizaron más de los 150 minutos semanales recomendados de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, lo que equivale a 7,5 MET horas (equivalente metabólico) a largo plazo. Los MET expresan la cantidad de calorías quemadas por minuto de actividad física, en relación con las calorías quemadas en reposo. Además, casi la mitad (46%) de los participantes realizaron algún tipo de entrenamiento de fuerza.
Durante el período de seguimiento de 30 años, fallecieron 35.798 participantes del estudio. Un mayor nivel semanal de entrenamiento de fuerza a largo plazo se asoció con un menor riesgo de muerte.
Tras ajustar los datos para tener en cuenta los factores potencialmente influyentes, entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asociaron con un riesgo de muerte por cualquier causa un 13% menor, sin observarse ningún beneficio adicional por encima de los 120 minutos semanales.
EL ESCUDO PROTECTOR CONTRA ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
Además, se observó que entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asociaban específicamente con un riesgo un 19% menor de morir por enfermedades cardiovasculares y un riesgo un 27% menor de morir por enfermedades neurológicas.
Se observó una reducción del riesgo de cáncer únicamente en los niveles más bajos: de 1 a 29 minutos por semana (un 21% menos) y de 30 a 59 minutos por semana (un 18% menos).
En comparación con los participantes que realizaban menos de 7,5 horas MET () por semana de ejercicio aeróbico y ningún entrenamiento de fuerza, aquellos que realizaban entre 1 y 59 minutos por semana y entre 60 y 119 minutos por semana de entrenamiento de fuerza únicamente tenían un riesgo de muerte entre un 7% y un 11% menor.
La actividad aeróbica por sí sola, a cualquier nivel superior a 7,5 MET horas/semana, se asoció con un riesgo de muerte entre un 26% y un 43% menor.
El menor riesgo se observó entre aquellos con altos niveles de actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza semanales: un riesgo un 45% menor para quienes realizaban entre 30 y 44 horas MET por semana de ejercicio aeróbico más entre 60 y 119 minutos por semana de entrenamiento de fuerza, y un riesgo entre un 53% y un 58% menor entre quienes realizaban más de 45 horas MET por semana de actividad aeróbica, independientemente del nivel de entrenamiento de fuerza.
NO SE PUEDEN EXTRAER CONCLUSIONES DEFINITIVAS
Se trata de un estudio observacional, por lo que no se pueden extraer conclusiones definitivas sobre causa y efecto. Los investigadores reconocen diversas limitaciones en su estudio.
Entre estas limitaciones se incluyen el carácter autoinformado de los datos; la exclusión de actividades de entrenamiento de fuerza, como la calistenia y el pilates; y la falta de información sobre la duración de cada sesión de ejercicio o la intensidad del entrenamiento de fuerza, factores que podrían haber influido en los resultados.
"Nuestros hallazgos sobre las diferentes relaciones dosis-respuesta entre el entrenamiento de resistencia a largo plazo y la mortalidad por todas las causas y por causas específicas sugieren que pueden ser necesarias diferentes cantidades de entrenamiento de resistencia para optimizar los beneficios en todos los resultados", advierten.
No obstante, lo cierto es que el patrón observado de que añadir entrenamiento de resistencia reduce aún más el riesgo de mortalidad en todos los niveles de actividad aeróbica hasta 45 horas MET/semana respalda las recomendaciones actuales que fomentan ambos tipos de actividad para maximizar los beneficios en términos de mortalidad.
