MADRID, 25 Oct. (INFOSALUS) -
El 'running' es uno de los deportes de moda, tanto por su sencillez como por los beneficios que procura a la salud de los que lo practican, pero, como todos los deportes, no debe practicarse a la ligera sin tener en cuenta ciertos factores.
Antes de echarse a la calle a correr hay que evaluar las capacidades propias y cómo podrán evolucionar al realizar esta actividad física. Por ejemplo, una persona que nunca ha hecho ejercicio no podrá lanzarse a correr una maratón sin entrenar; mientras que otra que haya practicado un deporte durante cierto tiempo tendrá más fácil superar una carrera de distancia media.
Una de las citas ineludibles de cualquier aficionado a la carrera es la San Silvestre, celebrada en Madrid cada 31 de diciembre. Estos días son el momento óptimo para empezar a entrenar y a prepararse para esta competición de 10 kilómetros. Por ello, el director técnico de la Federación Madrileña de Atletismo, Santiago Díez, ha recomendado seguir estos cuatro consejos para llegar en el mejor estado posible a esta tradicional cita:
* Hay que empezar a entrenar al menos tres meses antes.
La condición física necesaria para superar una carrera de estas características se puede conseguir en dos o tres meses, siempre que el objetivo sea "aguantar la carrera", no hacer un tiempo de récord. Eso sí, si se lleva una vida totalmente sedentaria, los entrenamientos deben comenzar seis meses antes y corriendo al menos tres días a la semana.
* Lo primero, coger fondo.
Adquirir un buen fondo físico es la prioridad al comenzar a correr, de forma que el sistema locomotor y cardiovascular se adapte a la carrera. Después, se puede empezar a hacer series de 800 y 1.500 metros para variar los entrenamientos.
* Combínalo con otros deportes.
Díez ha recomendado practicar otras modalidades deportivas además del 'running', como el tenis, el fútbol o el pádel, lo que ayudará a coger fondo físico. La clave es estar en continuo movimiento.
* Mejor correr en parques que en calles.
El asfalto es muy duro para correr y puede ser contraproducente entrenar sobre él. Lo mejor es salir a correr a parques con caminos de tierra y seguir por las pistas de atletismo, dejando el asfalto para el día de la competición.
¿Y EL DÍA DE LA CARRERA?
Tras haber establecido una rutina de entrenamiento para los meses previos a la carrera, es preferible cambiar ciertas costumbres antes del día de la carrera e, incluso, descansar antes de salir a correr. Díez ha destacado estos cuatro consejos para superar este reto deportivo:
* Descansa antes de la carrera.
El descanso es fundamental. Lo más recomendable es realizar el entrenamiento el día antes, aunque antes de la competición se puede correr durante 20 o 30 minutos para coger rodaje.
* Un buen calentamiento asegura un buen comienzo.
Para iniciar la carrera con suficiente fuerza, Díez ha recomendado realizar estiramentos, ejercicios de 'skipping' (llevar los muslos hacia el pecho subiendo las rodillas) y realizar esprints de unos 60 metros.
* No comer nada tres horas antes de la competición.
Aunque no es necesario llevar una dieta estricta para una carrera de 10 kilómetros, como ocurre en el maratón, pero sí se debe tener una alimentación equilibrada y evitar tomar nada antes de la carrera.
* Una buena hidratación antes, no durante la carrera.
Al ser invierno, con temperaturas bajas, y una carrera corta, no es necesario el avituallamiento a mitad de recorrido. Por ello, es muy importante hidratarse bien antes de comenzar a correr.
* Sigue tu propio ritmo.
Si se pretende acabar la carrera en condiciones, se debe gestionar el esfuerzo a lo largo del recorrido. En concreto, la San Silvestre acaba con una cuesta de tres kilómetros para la que hay que llegar con suficientes fuerzas. Díez ha recomendado no excederse en la zona de bajada y llegar con reservas al final.
