Archivo - Mujer haciendo pesas. - SVITLANA HULKO/ISTOCK - Archivo
MADRID, 8 Oct. (EDIZIONES) -
¿Pesas lo mismo que hace unos años pero notas que estás más débil, te cansas antes, o te cuesta subir escaleras? La explicación podría estar en un cambio que la báscula no siempre detecta: la pérdida progresiva de masa muscular. El músculo comienza a disminuir alrededor de los 30-40 años, y este proceso se acelera especialmente a partir de los 60, aunque el sedentarismo, la menopausia, determinadas enfermedades, o incluso una hospitalización pueden acelerar todavía más su pérdida.
La buena noticia es que no todo está en el paso del tiempo. El entrenamiento de fuerza, una alimentación suficiente en proteínas, y mantenerse activo durante todo el día son los tres grandes pilares para preservar la masa y la función muscular. Una especialista en Rehabilitación, la doctora Marta Supervía, miembro de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF), explica a Europa Press Salud, en exclusiva para Infosalus, cuáles son las señales que deben hacernos sospechar de sarcopenia, y cómo proteger nuestros músculos antes de que la pérdida de fuerza empiece a limitar nuestra vida cotidiana.
"El músculo es mucho más que el tejido que nos permite movernos. Es un órgano fundamental para la salud porque actúa como el principal almacén de glucosa y de aminoácidos del organismo, ayuda a regular el metabolismo, y protege frente a enfermedades como la diabetes o el hígado graso. Además, mantener una buena masa muscular reduce el riesgo de caídas, de fracturas y de dependencia, y contribuye a mantener una buena calidad de vida", describe esta experta.
En concreto, apunta que la pérdida de masa muscular comienza antes de lo que solemos pensar, y subraya que alcanzamos nuestro máximo desarrollo muscular aproximadamente entre los 30 y los 40 años y, a partir de esa etapa, empezamos a perder músculo de forma progresiva, alrededor de un 0,4-0,5% al año.
"Esta pérdida se acelera a partir de los 60 años y, si no se toman medidas para prevenirla, puede llegar a perderse hasta la mitad de la masa muscular entre los 80 y los 90 años. A este proceso se le conoce como 'sarcopenia', y no es sólo una consecuencia del envejecimiento, sino un problema que puede afectar de forma importante a la salud y a la autonomía de las personas", precisa la también médica especialista en Rehabilitación Cardíaca en el Hospital General Universitario Gregorio Marañón de Madrid.
FACTORES QUE FAVORECEN LA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR
Así, la doctora Supervía subraya que la edad es uno de los principales factores que favorece la pérdida de masa muscular, ya que con el envejecimiento disminuyen distintas hormonas relacionadas con el mantenimiento del músculo. "En las mujeres, la menopausia acelera este proceso debido al descenso de los estrógenos, y favorece, además, la acumulación de grasa visceral. En los hombres mayores disminuyen los niveles de testosterona y, en ambos sexos, también desciende la hormona del crecimiento", sostiene.
Pero también habla del sedentarismo, recordando que tan sólo 10 días de inmovilización pueden provocar la pérdida de aproximadamente un kilogramo de músculo. "Por este motivo, una hospitalización, especialmente en personas mayores, favorece una pérdida muscular rápida por la combinación de reposo, enfermedad, e inflamación.
Además, indica esta portavoz de la SERMEF que diversas enfermedades crónicas aumentan el riesgo de desarrollar sarcopenia, entre ellas la diabetes, la insuficiencia cardíaca crónica, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), el cáncer, las enfermedades renales, o hepáticas, las enfermedades neurológicas, y la artritis reumatoide.
CUIDADO SI TU ALIMENTACIÓN ES INSUFICIENTE
Señala esta doctora igualmente que una alimentación insuficiente, especialmente cuando no se consumen suficientes proteínas o existe desnutrición o pérdida de apetito, aumenta todavía más el riesgo. "Las proteínas son los 'ladrillos' con los que el organismo mantiene y repara el músculo. Por eso, una alimentación adecuada es uno de los pilares para prevenir la pérdida de masa muscular", subraya.
Eso sí, precisa que las necesidades de proteínas no son iguales para todas las personas y, mientras que en un adulto joven sano suele ser suficiente una ingesta de alrededor de 0,8 -1 gramos por kilogramo de peso al día, en las personas mayores se recomienda aumentar esa cantidad hasta aproximadamente 1,2 gramos/ kilo / día para ayudar a preservar la masa muscular. "En personas mayores con enfermedades o desnutrición las necesidades pueden ser aún mayores, y también en quienes realizan entrenamiento de fuerza", puntualiza.
Esto se debe a que, según prosigue, con el envejecimiento, aparece un fenómeno conocido como resistencia anabólica, por el que el músculo responde peor a las proteínas, y necesita una mayor cantidad para conseguir el mismo efecto. Pero, además de la cantidad, también menciona la importancia de cómo se consumen las proteínas: "Es recomendable repartir las proteínas entre las distintas comidas principales del día, y priorizar fuentes de alta calidad, como pescado, carne magra, huevos, lácteos, y legumbres".
No obstante, estas recomendaciones deben individualizarse, según insiste esta especialista del Hospital Universitario Gregorio Marañón de Madrid, y por ejemplo advierte sobre personas con determinadas enfermedades, en quienes la cantidad de proteínas debe adaptarse a la función renal y al estadio de la enfermedad, o bien alerta sobre la ingesta de suplementos de proteína, que "no son necesarios para todo el mundo y sólo deben valorarse cuando no es posible cubrir las necesidades mediante la alimentación".
SEÑALES DE QUE ESTAMOS PERDIENDO MASA MUSCULAR
Preguntada sobre las señales que pueden indicar que estamos perdiendo masa muscular, esta experta advierte de que podemos estar perdiendo músculo sin que el peso cambie. "Esto ocurre porque, con frecuencia, el músculo perdido se sustituye por grasa, de modo que la báscula puede seguir marcando cifras similares", avisa.
Pero también la doctora Supervía sostiene que entre las primeras señales de esa pérdida de masa muscular se encontrarían las funcionales como, por ejemplo, el notar que cuesta más levantarse de una silla sin apoyarse con las manos, fatigarse antes al subir escaleras, o al cargar las bolsas de la compra, caminar más despacio de lo habitual, o perder fuerza para realizar tareas cotidianas, como abrir un frasco.
"También pueden apreciarse cambios en la composición corporal, como piernas y brazos más delgados mientras aumenta la grasa abdominal, aunque el peso sea el mismo. Otras señales son una mayor sensación de cansancio, menor resistencia física, una recuperación más lenta tras una enfermedad o lesión, y un mayor riesgo de caídas o de sensación de inestabilidad. Por eso, más que fijarnos únicamente en el peso, debemos prestar atención a cómo funciona nuestro cuerpo y, a si somos capaces de realizar las actividades cotidianas con la misma facilidad que antes", subraya esta médico rehabilitadora.
HÁBITOS IMPRESCINDIBLES PARA CONSERVAR LA MASA MUSCULAR
Con todo ello, la miembro de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF) aconseja para conservar la masa muscular, el realizar ejercicio de fuerza de forma regular. Tal y como explica, el músculo necesita un estímulo para mantenerse, y el entrenamiento de fuerza es el que mejor ha demostrado prevenir la pérdida muscular y favorecer su mantenimiento a cualquier edad. "Lo ideal es realizar entre dos y tres sesiones por semana, utilizando pesas, bandas elásticas, o incluso el propio peso corporal", resalta.
El segundo pilar, según plantea la doctora Supervía, es seguir una alimentación rica en proteínas de calidad: "En las personas mayores se recomienda alcanzar al menos 1,0-1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día, distribuirla entre las diferentes comidas, e incluir alimentos como pescado, huevos, carnes magras, lácteos, y legumbres".
Por último, cree fundamental esta médica especialista en Rehabilitación Cardíaca en el Hospital General Universitario Gregorio Marañón de Madrid el mantenerse activo durante todo el día y evitar el sedentarismo.
"No basta con hacer ejercicio una o dos veces por semana si el resto del tiempo permanecemos sentados. Caminar, moverse con frecuencia, evitar periodos prolongados de inactividad, y reducir el reposo innecesario también ayudan a preservar la masa y la función muscular. Además, a estos tres hábitos se suman otros que también favorecen la salud muscular, como dormir bien, controlar los factores de riesgo cardiovascular, cuidar la salud mental, y seguir un patrón de alimentación saludable, como la dieta mediterránea", concluye esta doctora.
