Archivo - Entrenamiento físico en línea para mujeres con sobrepeso que hacen ejercicio en casa, mirando la computadora portátil. Entrenamiento en la sala de estar. - HALFPOINT/ ISTOCK - Archivo
En España, la prevalencia actual en adultos ronda el 24%, con proyecciones que alcanzan el 37% en la próxima década, lo que supone un impacto masivo en la calidad de vida y en el gasto sanitario. Durante décadas, el ejercicio se ha recomendado como un complemento para perder peso. Sin embargo, la evidencia científica ha cambiado radicalmente esta visión: hoy los especialistas lo consideran una auténtica herramienta terapéutica frente a la obesidad.
Así, cada vez que los músculos se contraen, el organismo libera cientos de moléculas que mejoran la sensibilidad a la insulina, reducen la inflamación crónica (componente central en la obesidad y en muchas enfermedades metabólicas), regulan el apetito, y protegen la masa muscular, un órgano clave para el metabolismo, tal y como defiende Cristina Petratti (@crispetratti), miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) en su libro 'Obesidades sin culpa. No es falta de voluntad. Es biología', al tiempo que se contribuye con el ejercicio al gasto energético, y con un impacto muy importante también en la salud mental.
Por eso, insiste en una entrevista con Europa Press Salud Infosalus esta experta que moverse no consiste únicamente en quemar calorías, sino en activar una compleja red de mecanismos biológicos capaces de mejorar la salud, y de reducir el riesgo de enfermedades, como la diabetes tipo 2, o las patologías cardiovasculares.
"Es por ello por lo que cada vez más investigadores hablan del ejercicio como una verdadera intervención terapéutica (...) Cada vez más autores definen al ejercicio como una verdadera 'polipíldora': una intervención capaz de actuar sobre múltiples sistemas del organismo sin efectos secundarios negativos", apostilla esta médico de familia y experta en obesidad, quien advierte de que "el sedentarismo se asocia a una mayor mortalidad que la propia obesidad, y está vinculado a una gran cantidad de enfermedades crónicas".
5 PILARES PARA ABORDAR LA OBESIDAD: EL EJERCICIO ES CLAVE
Advierte asimismo en este sentido de que el eslogan de 'comer menos y moverse más', tan conocido por todos, "es simplista, científicamente incorrecto y, sobre todo, altamente dañino". Defiende la doctora Petratti que el abordaje integral de obesidad debe implicar: intervención nutricional estructurada, actividad física adaptada de la que hablamos, apoyo psicológico y, a veces de tratamiento farmacológico.
"La pérdida de peso sostenible no se sostiene sobre un único factor. La evidencia clínica actual demuestra que es el resultado de cinco pilares interconectados que se refuerzan entre sí. Atacar uno solo -habitualmente la dieta- es la causa principal del fracaso a largo plazo: Nutrición estructurada, calidad antes que restricción, con suficiente proteína para preservar masa muscular; actividad física y ejercicio, el motor metabólico, no el accesorio; sueño reparador, sin él, la insulina y el cortisol se descontrolan; gestión del estrés, ya que el estrés crónico se traduce en grasa visceral; acompañamiento clínico y, si procede, farmacoterapia supervisada", destaca esta experta en obesidad.
EL EJERCICIO, UNA INTERVENCIÓN MÉDICA
Con todo ello, incide en que el ejercicio, "cuando está bien indicado, no es una recomendación general, sino una intervención médica", una afirmación con la que insiste en una "realidad clínica contundente", y es que, según argumenta, la evidencia científica muestra efectos comparables del ejercicio a los de fármacos de primera línea, y cuando el ejercicio se prescribe con dosis, frecuencia, y una progresión adecuadas:
·Diabetes tipo 2: la combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza reduce la hemoglobina glicosilada o HbA1c (principal parámetro que se mide para valorar diabetes o prediabetes) por encima de 0,5 puntos, con efectos sostenidos siempre que no se superen dos días consecutivos sin actividad.
·Hipertensión: el ejercicio aeróbico reduce la presión arterial sistólica entre 4,9 y 12 mmHg y la diastólica entre 3,2 y 5,8 mmHg en pacientes hipertensos, una magnitud equiparable a un fármaco antihipertensivo.
·Dislipidemia: el ejercicio aeróbico mejora el perfil lipídico de forma medible en analítica (HDL, triglicéridos).
·Síndrome metabólico: es la única intervención capaz de actuar sobre los cinco componentes simultáneamente (perímetro abdominal, glucosa, triglicéridos, HDL y tensión).
"Por eso el ejercicio debe prescribirse como un fármaco: con dosis (intensidad), frecuencia (sesiones semanales), duración (tiempo por sesión), modo (tipo), y progresión. Decirle a un paciente que haga ejercicio sin más es como decirle 'tome medicación' sin especificar cuál ni cuánta", advierte la miembro de la SEEDO.
NO SÓLO HAY QUE HACER CARDIO
Rechaza, además, que reducir la pérdida de peso al cardio es "uno de los mitos más dañinos de las últimas décadas", ya que el cardio aislado (correr, bici, elíptica) quema calorías durante la sesión, pero no protege la masa muscular y, en exceso, puede aumentar el cortisol y favorecer pérdida de músculo, según asegura: "El entrenamiento de fuerza es el verdadero motor de la pérdida de grasa sostenible: aumenta el metabolismo basal, mejora la sensibilidad a la insulina, y vuelve a esculpir la composición corporal".
De esta manera, defiende que la combinación óptima sería:
* 2-3 sesiones de fuerza semanales (multiarticular: sentadilla, peso muerto, empuje, tracción).
* 2 sesiones de cardio: una de baja intensidad larga (zona 2, 45-60 minutos caminando rápido o bici suave) y una de alta intensidad corta (HIIT, 15-20 minutos).
* Movimiento diario base (más de 8.000 pasos).
"Si alguien solo pudiera hacer una cosa, la respuesta clínica honesta es: fuerza. El músculo es el órgano metabólicamente más activo del cuerpo y la mejor inversión a largo plazo", remarca esta especialista en obesidad.
EL 'PODER' DEL MÚSCULO
Recuerda Petratti que el músculo actúa como un auténtico órgano endocrino, de forma que cuando se contrae durante el ejercicio libera unas proteínas denominadas 'mioquinas', de las que ya se han identificado más de 600, y que funcionan como mensajeros químicos capaces de actuar sobre el propio músculo, sobre los tejidos cercanos, e incluso órganos distantes como el cerebro; una comunicación que influye en funciones clave del organismo, como el metabolismo, el sistema inmunitario y el tejido adiposo.
Entre las mioquinas más estudiadas destaca la interleucina-6 (IL-6), que favorece la utilización de las grasas y mejora la sensibilidad a la insulina; la irisina, que estimula la transformación de la grasa blanca en una grasa más activa desde el punto de vista metabólico; y la miostatina, cuyos niveles disminuyen con el ejercicio, facilitando el crecimiento muscular. Todo ello, tal y como afirma esta experta, explica que la actividad física vaya mucho más allá del gasto calórico: el ejercicio provoca cambios biológicos que mejoran el funcionamiento del organismo y contribuyen a prevenir enfermedades metabólicas.
