MADRID, 8 Dic. (EDIZIONES) -
Diciembre es uno de los meses del año en los que más carreras populares se celebran (las de empresas, San Silvestre o las maratones locales) y, por ende, en los que más riesgos hay de sufrir una lesión, especialmente entre aquellas personas que no están acostumbradas a salir a correr.
Por este motivo, el traumátologo y miembro de 'Top Doctor' Carlos Esteve de Miguel Honour ha explicado las ocho lesiones más habituales que el running puede causar a los corredores:
1. Tendinitis rotuliana: es una inflamación y degeneración del tendón anterior de la rodilla que une la rótula a la pierna y se manifiesta con dolor por debajo de la rótula, principalmente al flexionar la rodilla. Se produce por una sobrecarga tendinosa a causa de movimientos repetidos.
Para prevenirlo hay que estirar los músculos del cuádriceps y la pierna, además de acortar la zancada. Una cinta o banda infrarotuliana puede ayudar. Una lesión avanzada del tendón rotuliano puede requerir cirugía.
2. Tendinitis Aquílea: se produce cuando los músculos posteriores de la pierna (gemelos y sóleos) tienen poca elasticidad o al correr de manera habitual sobre superficies duras. Esto provoca dolores en el extremo inferior de la pantorrilla, por encima del talón. Para prevenirla es importante estirar bien y evitar correr en superficies duras. El hielo puede aliviar la inflamación. Las lesiones de grado avanzado pueden requerir tratamiento quirúrgico.
3. Rotura fibrilar en los isquiotibiales: la distensión o los tirones violentos en los isquiotibiales, que se localizan en la parte posterior del muslo, puede desgarrar sus fibras musculares. Para prevenir esta lesión es importante estirar y reforzar estos músculos mediante ejercicios específicos.
4. Fascitis plantar: esta lesión suele provocar molestias alrededor del talón y se da, sobre todo, en personas con sobrepeso, que trabajan de pie o que utilizan un calzado inadecuado a la hora de salir a correr. Para prevenir esta lesión es importante utilizar zapatillas específicas para correr y reducir el sobrepeso. Si la lesión empeora se produce una degeneración y calcificaciones en la fascia plantar que pueden requerir cirugía.
5. Periostitis tibial: inflamación del periostio de la tibia, que es una membrana muy resistente y gruesa que la envuelve. Esta lesión provoca dolor en la parte interna de la pierna y puede aparecer al cambiar a un entrenamiento más intenso. Para prevenirla se debe entrenar de forma gradual, evitando las superficies duras. La periostitis mejora también con hielo y antiinflamatorios locales.
6. Síndrome de la cintilla ilio-tibial o rodilla del corredor: es una de las lesiones más frecuentes en el corredor. La inflamación de esta estructura tendinosa que conecta la cadera con la rodilla provoca molestias en la parte externa de esta última. Para prevenirla se deben evitar las pendientes y acortar la zancada. También hay que valorar el uso de plantillas para corregir una mala posición del pie durante la marcha.
7. Fractura por estrés de los metatarsianos: se trata de la fractura de uno o más metatarsianos, generalmente los centrales, como consecuencia del impacto continuado en el running. Provoca un dolor intenso en la parte anterior del pie que obliga a detener la marcha. Se trata de una lesión de larga evolución que obliga al paciente a realizar un reposo absoluto hasta su curación.
8. Condromalacia rotuliana: reblandecimiento del cartílago que recubre la rótula. Generalmente ocurre por inestabilidad o malposición de la rótula en su articulación con el fémur. Para prevenir esta lesión hay que entrenar de una forma gradual y corregir posibles desviaciones de las piernas o la rótula.
CÓMO PREVENIR LAS LESIONES EN EL RUNNING
Con el fin de prevenir estas lesiones, el experto ha destacado la importancia de entrenar poco a poco, estirar y fortalecer la musculatura. No obstante, existen una serie de pautas que pueden evitar sufrir una lesión:
1. Efectuar un buen calentamiento. Es importante empezar el entrenamiento con un calentamiento muscular para evitar lesiones de tipo muscular y ligamentoso. Un calentamiento de cinco a diez minutos ayuda, además, a eliminar el ácido úrico y previene dolores musculares.
2. Realizar estiramientos para mejorar y mantener la flexibilidad. El estiramiento es esencial para mantener la flexibilidad que ayudará a prevenir lesiones en ligamentos y tendones y mejorar así el rendimiento deportivo. El estiramiento requiere su tiempo y debería incluir todas las articulaciones y extremidades. Cada estiramiento debe mantenerse durante 30 segundos.
3. Evitar correr en exceso en terrenos duros como el asfalto. Los terrenos blandos como la tierra o la hierba amortiguan y protegen las articulaciones.
4. Principio de progresión. No exigir desde un principio de distancias y ritmos que no pueda soportar. El nivel de entrenamiento se ha de ir progresando poco a poco.
5. Variar el entrenamiento. Combinar actividades cardiovasculares con la carrera para evitar el impacto continuado y la aparición de lesiones.
6. Comenzar caminando deprisa y alternar la marcha rápida con el trote, lo que se conoce como jogging.
7. Beber suficiente agua: antes, durante y después de realizar ejercicio.
8. Si el corredor tiene más de 40 años, sobrepeso, una enfermedad crónica o no ha hecho ejercicio durante un largo período, debe someterse a un chequeo cardiovascular antes de empezar a correr. Los protocolos de 'screening' permiten identificar a las personas con riesgo cardiovascular durante la actividad física.
9. Realizar un estudio de la pisada para analizar la biomecánica de los pies y corregirla si fuera necesario mediante unos soportes correctores o plantillas.
10. Utilizar el tipo correcto de zapatillas deportivas. Las zapatillas han de adaptarse a cada tipo de pie y estilo de carrera.
