MADRID, 28 Oct. (EDIZIONES) -
Vivimos en una sociedad muy sedentaria. La masa muscular, algo en lo que generalmente no pensamos, es más importante de lo que creemos para nuestra salud, sobre todo si vamos cumpliendo años.
Entrevistamos en Infosalus al doctor Fernando Serrano, jefe de servicio de Rehabilitación del Hospital Universitario de Móstoles (Comunidad de Madrid), y entrenador nacional de triatlón, un experto en la materia.
Según explica, por masa muscular se entiende el volumen que representan los tejidos totales del cuerpo que corresponden al músculo: "La masa muscular varía en la vida con respecto a los años, aumenta hasta los 25, se estabiliza más o menos entre los 30 y los 35, y a partir de esa edad se suele perder entre un 3 y 8% por década. A partir de los 50 hay una pérdida importante y esto se acelera mucho más a partir de los 70".
POR QUÉ DESCIENDE CON LA EDAD
¿Por qué disminuye con los años? Este especialista señala a varias razones, siendo la primera de ellas porque disminuye el metabolismo, es decir, "el engranaje de vida del cuerpo", y también la formación de proteínas.
En segundo lugar, indica que desciende la capacidad de los vasos sanguíneos de llevar nutrientes y oxígeno a las células musculares, es decir, "no solo disminuye la maquinaria vital, el metabolismo, sino también la red de abastecimiento". Al mismo tiempo, apunta que, con los años, también aparecen alteraciones hormonales que tienen incidencia en la síntesis o formación de proteínas.
En cuarto lugar, el doctor Serrano menciona a un menor tiempo que dedicamos a la actividad, lo que trae consigo menos estímulos neurológicos, físicos, químicos (al haber diferentes perfiles hormonales con la edad disminuyen los estímulos hormonales). "A todo esto hay que sumarle que, a media que avanzan años, empezamos a tener menos cuidado con la nutrición y estamos más pendientes de nuestros hijos que no de un abuelo de 70", subraya.
POR QUÉ ES IMPORTANTE MANTENERLA
El facultativo del Hospital Universitario de Móstoles mantiene así que es importante mantener la masa muscular para mantener el equilibrio vital, tanto físico, como psicológico, y emocional.
Desde el punto de vista del aparato locomotor dice que los músculos son los amortiguadores de las articulaciones, de forma que si se tiene un mejor tono muscular, de cuádriceps por ejemplo, la rodilla estará más protegida; mientras que si se goza de un mejor tono muscular del abdomen la zona lumbar estará más protegida; "al estar más protegidas las articulaciones se desgastan menos", aclara el doctor.
Fernando Serrano mantiene también que un buen tono muscular nos lleva a tener una vida más activa o funcional: "Ya Hipócrates decía que todo lo que se mantiene, que se ejercita, se mantiene; y todo lo que no se ejercita desaparece".
CONSEJOS QUE DAR A LOS CUIDADANOS
En consonancia, el jefe de servicio de Rehabilitación del Hospital Universitario de Móstoles ve muy importante que todas las personas tuviéramos una especie de programa personalizado de ejercicio físico, igual que nos aseamos, el hecho de que en nuestra mochila de autocuidados tuviéramos un pequeño programa de ejercicio físico que fuera sencillo, con el que estuviéramos identificados, y que lo hiciéramos en casa.
Dentro de este, el trabajo de fuerza, que es el más específico para la masa muscular, subraya que cobra una parte importante: "Trabajo de fuerza no significa hacer grandes cargas de fuerza, pero sí puede ser lo que se llama 'fuerza resistencia', como abrir y cerrar las manos diez veces, abrir y cerrar los codos 10 veces con una mancuerna de un kilo, por ejemplo".
Defiende que el trabajo de fuerza no quiere decir hacer grandes cargas para estar 'mazados', y este debe reservar una parte para el tronco, otra para las piernas, y otra para los brazos.
Según avanza la edad ese trabajo de fuerza es más importante porque el trabajo de resistencia (capacidad de realizar un ejercicio durante mucho tiempo) lleva asociado un estrés articular que pasa factura con el paso de los años, y el trabajo de fuerza permite que ese estrés articular sea menor, prosigue este experto.
"Entonces de cara al paso de los años, en lugar de caminar hora y media, se deberían hacer 45 minutos de paseo y después una tabla de gimnasia de tronco, de brazos, y de piernas de media hora. El cómputo general sigue siendo hora y media de actividad física y nuestro organismo va a durar más, lo agradecerá", resalta el doctor Serrano.
Además, destaca que es importante la regularidad en la práctica de ejercicio físico, y recuerda que la OMS recomienda, al menos, 30 minutos al día; eso sí, recalca que siempre hay que personalizarlo y habrá personas que en un momento dado estarán capacitados para dos horas de actividad física, y otras que están para hacer media hora.
Ve imprescindible también el entrenamiento invisible, es decir, lo que se conoce como 'nutrición y descanso', para que en el cuerpo se produzcan los cambios beneficiosos. A su vez, sostiene que siempre es recomendable que antes de empezar un programa de ejercicio físico se consulte con el médico para que nos dé su opinión.
¿DE QUÉ DEPENDE QUE TENGAMOS MÁS O MENOS MASA MUSCULAR?
Ahora bien, que tengamos más o menos masa muscular depende de varios factores; siendo el primero de ellos el genético, lo que heredamos de nuestros padres y abuelos, de forma que hay personas con un mayor desarrollo muscular y otros con menos.
Después, precisa que otra parte depende del tipo de trabajo al que se somete al cuerpo: "Por ejemplo, un etíope o un keniata de maratones tienen un cuerpo diferente que un atleta de 100 metros lisos. Ese mismo atleta etíope con un programa de fuerza puede mejorar en parte su masa muscular".
Resalta de nuevo a la nutrición, donde es necesario un buen aporte de aminoácidos, precursores de las proteínas, y para que se puedan sintetizar las proteínas musculares se deben ingerir proteínas, que están en la leche, en el pescado, o en la carne. Si mantienes una nutrición falta de proteínas será muy complicado que se sinteticen proteínas en el cuerpo", avisa el doctor Serrano.
QUÉ MÁS HACER EN NUESTRO DÍA A DÍA
¿Cómo fortalecerla y conservarla? En último lugar, el jefe de servicio de Rehabilitación del Hospital Universitario de Móstoles aporta los siguientes consejos:
1.- Cada día tener claro que tenemos que hacer un programa de ejercicio físico, con una parte de resistencia, otra de elasticidad, y otra de fuerza.
2. La parte de fuerza hay que ir trabajándola, aparte de lo que hacemos de resistencia o de estirar, un trabajo de gimnasia de toda la vida, esto hará que nuestras articulaciones las tengamos más protegidas y la caída de la masa muscular sea más atenuada que si no lo hacemos:
·Tronco: tumbado en una esterilla con las piernas semiflexionadas puestas en un puf, o como si estuviéramos tomando el sol en la playa para tener la columna alineada en el sueño, y hacer abdominales muy suaves.
·Brazos: como flexiones de brazos contra la pared; también se pueden hacer con una mancuerna ejercicios de bíceps, diez veces, y repetirlo dos o tres veces.
·Piernas: sentados en una silla o en sillón tienes la rodilla flexionada y la estiras y la mantienes durante 5 segundos, y lo repites unas diez veces; una vez sentado haces una especie de como si hiciéramos unas sentadillas invertidas; después te levantas y te colocas frente a una pared, te separas 20 centímetros, apoyas las manos en la pared y de puntillas subes y bajas, y así estamos haciendo gemelos.
3.- A nivel de nutrición se debe seguir la dieta mediterránea, dos o tres días a la semana acordándonos de meter proteínas que pueden ser animales, "la carne que mejor sienta es la blanca, o el pescado".
