Actualizado 20/03/2022 17:47

¿Por qué dormimos peor con la edad?¿Cómo cambia el sueño en la mujer?: Tips para descansar mejor si no lo logras

Archivo - Mujer en la cama, insomnio.
Archivo - Mujer en la cama, insomnio. - PONYWANG/ ISTOCK - Archivo

MADRID, 18 Mar. (EDIZIONES) -

¿Por qué, en líneas generales, hombres y mujeres, dormimos peor conforme vamos ganando en años? Para decirlo de forma sencilla, a medida que nos hacemos mayores dormimos peor porque nos cuesta más generar el sueño.

   Así lo explica en una entrevista con Infosalus la doctora Nuria Roure, licenciada en Psicología y doctorada en medicina del sueño, quien advierte de que esto se debe básicamente a 3 factores:

   1.- A medida que nos hacemos mayores se reduce la cantidad de sueño profundo. A partir de los 40 años tenemos un 60-70% menos del sueño profundo que teníamos de adolescentes, y a los 70 años esa reducción llega al 80-90%. Un 60% de la disminución del sueño profundo es debido al deterioro cerebral en las personas mayores.

   2.- El segundo es el aumento de la fragmentación del sueño. Cuanto más mayores nos hacemos más nos despertamos durante la noche disminuyendo la eficiencia del sueño. Esto puede ser debido a la interacción también con ciertas enfermedades y con medicación para tratarlas, pero sobre todo por la vejiga debilitada que nos obliga ir más veces al baño, con el posterior riesgo de caídas durante la noche. Los estudios demuestran que, a peor eficiencia del sueño, mayor riesgo de mortalidad, peor salud física, más probabilidad de depresión, menos energía y más olvidos.

   3.- Alteración en el ritmo circadiano. Nuestro ritmo circadiano se avanza, es decir, se libera la melatonina más pronto en nuestra sangre, con lo que tendemos a dormir más pronto por la noche y a despertarnos más temprano de lo que querríamos. La cantidad de melatonina en nuestra sangre también es menor, con lo que es más fácil despertarse de madrugada.

   "Somos totalmente inconscientes, si me permites decirlo así. Te aseguro que, si realmente supiéramos la importancia que tiene el sueño en nuestra salud, nuestro bienestar, nuestro rendimiento y nuestro envejecimiento, lo cuidaríamos muchísimo más. Se le sigue dando poca importancia al sueño. Durante muchos años se ha visto el dormir como una pérdida de tiempo", advierte esta especialista.

¿LAS MUJERES DUERMEN PEOR?

   Precisamente, Roure, que es especialista acreditada en trastornos del sueño por la European Sleep Research Society y miembro de la Sociedad Española de Sueño (SES), acaba de publicar 'Por fin duermo' (Vergara), una guía para dormir bien, en el que dedica un apartado al sueño de la mujer en las diferentes etapas de su vida.

   Preguntada sobre por qué las mujeres son quienes más suelen notificar problemas con el descanso y con el sueño, esta experta responde que los estudios han puesto de manifiesto que existen discrepancias entre la valoración subjetiva y los estudios objetivos del sueño en la mujer: "Al parecer las mujeres duermen más y mejor que los hombres, aunque suelen valorar peor su sueño que el de los hombres, sobre todo a partir de los 40 años. Las mujeres suelen tener una peor sensación de descanso, aun durmiendo algo más que los hombres, y algunos estudios han sugerido que quizás sea porque las mujeres necesitan dormir unos 20 minutos más que los hombres".

   En cuanto a las etapas o momentos donde las mujeres suelen notificar alteraciones del sueño, apunta a la menstruación, al embarazo y a la menopausia, fundamentalmente. Eso sí, esta especialista en medicina del sueño subraya que, en lo que refiere a los ciclos menstruales, los estudios son "poco concluyentes", pero sí se observa una peor calidad de sueño relacionado con los dolores premenstruales y el sangrado nocturno, hecho que propicia un aumento de la somnolencia diurna.

   Durante el embarazo, Roure dice que las diferencias entre los trimestres son "destacables", observándose un aumento de la somnolencia diurna, de la fatiga y de los despertares nocturnos en el primer trimestre. En el segundo trimestre, según prosigue, el sueño mejora y se sienten con más energía. Y finalmente dice que en el tercer trimestre es cuando más empeora su sueño, con un aumento tanto en la dificultad para iniciarlo como para mantenerlo, y con un aumento de las alteraciones en este campo.

   En cuanto a los cambios que se producen durante la menopausia reseña que estos aumentan la probabilidad de sufrir alteraciones del sueño: "Las mujeres con mayor frecuencia de alteraciones del sueño se encuentran, por lo general, en una etapa avanzada de la menopausia. La prevalencia de trastornos del sueño varía entre el 39% y el 47% en la perimenopausia y del 35% al 60% en la postmenopausia".

   Aclara en este sentido que los sofocos nocturnos, los cambios en la menstruación, los síntomas como la sequedad vaginal, la alteración del control vesical, la labilidad emocional, el aumento del peso y la distribución de la grasa en zonas concretas del cuerpo, así como el insomnio y el ronquido se han descrito como posibles factores perturbadores del sueño.

LA MUJER EN EL MUNDO LABORAL

   En este contexto, llama la atención sobre el hecho de que con la incorporación de la mujer al mundo laboral se ha aumentado su responsabilidad, así como las horas de trabajo sin delegar las responsabilidades del hogar y de los hijos. "Nuestro sentido de la responsabilidad y nuestro deseo de llegar a cumplir en todas las facetas de nuestra vida nos genera una autoexigencia y una acumulación de pequeños estados de ansiedad que nos lleva a que ,al llegar por la noche, nos cueste más iniciar el sueño y mantenerlo con lo que tenemos más despertares nocturnos", afirma.

   Además, Roure señala que, como no nos llega el día para todo lo que queremos llegar a hacer, acabamos dejando el sueño y el descanso para lo último cuando debería ser lo primero. "Las mujeres somos las más afectadas en ese sentido de falta de sueño y descanso, sobre todo las madres trabajadoras", mantiene.

   La experta en trastorno del sueño considera igualmente que no hace mucho las personas con altos cargos en empresas o personas ilustres se vanagloriaban de la necesidad de dormir poco: "Dormir poco era símbolo de rendir más y de tener más éxito. Hoy se ha demostrado que el dormir poco afecta al rendimiento laboral y a las capacidades propias del liderazgo. Aquellos líderes que duermen y descansan mejor tienen una mayor puntuación como líder por sus equipos, mejoran en la creatividad, en la solución de problemas, en empatía, en generar perspectivas distintas, entre otros aspectos. Debemos darle la misma importancia, sino más, que le damos al ejercicio físico, a la nutrición o al equilibrio emocional".

CONSEJOS PARA LOGRAR UN SUEÑO REPARADOR

   Con todo ello, preguntamos a esta experta y miembro de la Sociedad Española de Medicina del Sueño qué es lo que podemos hacer para volver a dormir bien si no tenemos esa suerte.

   En primer lugar, Nuria Roure afirma con rotundidad que, "siempre" podemos volver a conseguir un sueño reparador. "Pensemos que muchas de las conductas, hábitos, pensamientos que tenemos durante el día, nos influyen en cómo nosotros llegamos a nuestra noche. Mejorar nuestros días es mejorar nuestras noches", sostiene.

   Defiende que puede ayudarnos el ajustar nuestras actividades diarias a nuestro ritmo circadiano; el incorporar ciertas rutinas diarias, como el ejercicio y una adecuada alimentación; aparte de gestionar mejor todo lo que nos toca vivir en nuestro día a día, para no llegar por la noche con muchas preocupaciones y con un nivel de ansiedad alto; así como preparar nuestra mente, nuestro cuerpo, y nuestro entorno antes de ir a la cama; al mismo tiempo que incorporar el hábito del agradecimiento y aprender ejercicios de relajación y parada de pensamientos, entre otros.

   "Son muchos los hábitos que podemos modificar y cada uno tiene que saber cuál es aquel que puede ayudarle a él mismo. Tener un buen conocimiento de su sueño, de su estilo de vida y de su manera de ser y de afrontar las situaciones del día a día es un primer paso para conocer cuáles son aquellos cambios que debemos realizar para poder mejorar no solo nuestro sueño sino también nuestra vida", destaca Nuria Roure.

   Eso sí, llama la atención que los principales errores que cometemos a la hora de irnos a dormir y que perjudican en este sentido nuestro descanso son: ir a la cama sin sueño, quedarse en la cama si no se puede dormir, y utilizar el móvil en la cama antes de dormir.