MADRID, 1 May. (EDIZIONES) -
Con la llegada de la primavera estamos más expuestos a la luz natural. ¿Cómo influye esta mayor luminosidad en nuestros ritmos circadianos y en nuestra salud general?¿Crees te sientas a estudiar a la hora correcta o que la hora en la que comes no importa?
"La luz natural es el principal sincronizador de nuestros ritmos circadianos, regulando funciones como el sueño, la temperatura corporal, y la liberación de hormonas. Durante la primavera, el aumento de la exposición a la luz solar puede mejorar el estado de ánimo y la vitalidad", afirma en este sentido durante una entrevista con Europa Press Salud Infosalus María José Martínez Madrid, bióloga, doctora en Fisiología, y CEO de Kronohealth.
Sin embargo, sí advierte de que estudios han demostrado que la respuesta a la luz puede variar según la estación: "Por ejemplo, una investigación encontró que la exposición a luz brillante en la mañana aumentaba la vitalidad y reducía la somnolencia en invierno, pero no en primavera, lo que sugiere una adaptación estacional de nuestro sistema circadiano".
MEJOR EL HORARIO DE INVIERNO
En este sentido, destaca que desde la perspectiva de la cronobiología, el horario de invierno (UTC+1 en la península ibérica) es más saludable porque se alinea mejor con el tiempo solar real, favoreciendo la sincronización del reloj biológico con los ciclos naturales de luz y oscuridad?
A este respecto, resalta que la Sociedad Española de Sueño (SES), de la que es miembro, así como otras entidades científicas, recomiendan eliminar el cambio horario estacional y mantener permanentemente el horario de invierno: "Esto se debe a que el horario de verano provoca una desincronización entre el reloj interno y el entorno, lo que afecta negativamente la salud".
Desde su grupo de investigación de Cronobiología de la Universidad de Murcia recuerda que también se ha señalado que el horario de invierno es el más beneficioso y natural para la salud, ya que permite que amanezcamos con luz solar, lo que tiene efectos positivos en nuestra salud y bienestar. "Además, un estudio internacional con participación de la Universidad de Granada concluyó que cambiar la hora dos veces al año es perjudicial para la salud y sugiere mantener el horario de invierno permanentemente", asevera Martínez.
LA IMPORTANCIA DE LA REGULARIDAD DE HORARIOS
Con ello, preguntamos a esta experta en cronobiología hasta qué punto la regularidad en los horarios es determinante en nuestro día a día y mantiene que ésta es "fundamental" para mantener la sincronización de nuestros ritmos circadianos: "Irregularidades en el sueño, en la alimentación, y en la actividad física pueden desajustar nuestro reloj biológico, aumentando el riesgo de obesidad, de trastornos metabólicos, y de enfermedades cardiovasculares. Diversos estudios destacan que la variabilidad en la duración y el momento del sueño se asocia con un mayor riesgo de obesidad y de disfunción metabólica".
Ahora bien, reconoce que "no existe un horario universal óptimo para todas las personas", ya que factores como el cronotipo individual (preferencia matutina o vespertina), las obligaciones sociales (trabajo, estudios), y el entorno geográfico influyen en la organización diaria. Sin embargo, sí resalta que la Ciencia de los ritmos circadianos sugiere que alinear nuestras actividades con el tiempo solar, y mantener una regularidad en los horarios puede mejorar la salud y el bienestar.? De esta manera, la CEO de Kronohealth apuesta por esta idoneidad de horarios:
·Despertarse: Idealmente, al amanecer, cuando la luz natural comienza a aumentar, ya que la exposición a la luz matutina ayuda a sincronizar el reloj biológico.?
·Trabajar o estudiar: Las tareas que requieren mayor concentración y rendimiento cognitivo suelen realizarse mejor durante la mañana, coincidiendo con el pico de alerta y rendimiento.
·Ejercitarse: La tarde, entre las 16.00 y las 19.00 horas es un buen momento para el ejercicio físico; ya que la temperatura corporal, y la función muscular alcanzan su punto máximo.?
·Comer: Es recomendable mantener horarios regulares para las comidas principales, evitando cenar tarde, ya que las comidas nocturnas pueden interferir con el sueño y el metabolismo.?
·Dormir: Acostarse entre las 22.00 y las 23.00 horas permite aprovechar la producción natural de melatonina y obtener un sueño reparador.?
A su juicio, es importante destacar que estos horarios son "orientativos" y siempre deben adaptarse a las necesidades individuales, buscando siempre una coherencia entre el reloj biológico, las obligaciones sociales, y el entorno.
LOS RIESGOS DE 'NO IR EN HORA'
"Vivir desincronizados -es decir, cuando nuestro reloj interno no está alineado con los ciclos naturales de luz y oscuridad y/o con nuestro tiempo social- se asocia con múltiples riesgos para la salud, tanto a corto como a largo plazo. La cronodisrupción afecta a funciones esenciales como el sueño, la regulación metabólica, el sistema inmunitario, o la secreción hormonal", advierte.
A corto plazo, Martínez indica que esto puede manifestarse como fatiga, somnolencia diurna, trastornos del estado de ánimo, o bien en dificultades cognitivas. Mientras, en el largo plazo, recuerda cómo la evidencia científica ha relacionado esta desincronización con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, de obesidad, de diabetes tipo 2, de depresión, de ansiedad, e incluso de ciertos tipos de cáncer.
ESTRATEGIAS PARA SINCRONIZARNOS CON NUESTROS RITMOS INTERNOS
Finalmente, apunta que, aunque las condiciones sociales actuales dificultan una alineación perfecta con nuestros ritmos biológicos, sí existen estrategias prácticas, avaladas por la cronobiología, que pueden ayudarnos a mantener una mejor sincronización circadiana:
Priorizar la luz natural por la mañana: Exponerse a la luz solar durante las primeras horas del día es una de las herramientas más potentes para reajustar el reloj biológico.
Pasear al aire libre por la mañana, incluso en días nublados, ayuda a regular la secreción de melatonina y cortisol.
Reducir la exposición a pantallas por la noche: La luz azul de los dispositivos electrónicos inhibe la producción de melatonina, dificultando el inicio del sueño. Se recomienda usar filtros de luz azul, activar modos nocturnos o, idealmente, evitar pantallas al menos una hora antes de dormir.
Mantener horarios regulares (aunque sean distintos a los convencionales): El cuerpo agradece la regularidad.
Comer, dormir y realizar actividades físicas en horarios consistentes ayuda a estabilizar el ritmo circadiano, incluso si los horarios no son los "ideales".
Diseñar entornos oscuros por la noche: Usar cortinas opacas, reducir la iluminación artificial y evitar luces intensas en casa durante las últimas horas del día favorece una transición natural hacia el descanso.
Si se trabaja a turnos: Se recomienda mantener la misma rutina de sueño durante varios días seguidos (cuando sea posible) y facilitar la adaptación al turno con ayuda de la luz (evitando la luz solar al salir del turno de noche y usando gafas oscuras, por ejemplo).
Cuidar los horarios de las comidas: Comer muy tarde o de forma desorganizada altera los ritmos metabólicos. Idealmente, la última comida debe ser al menos dos horas antes de acostarse y mantener cierta coherencia día a día.