Publicado 16/11/2020 13:04CET

Las claves para mejorar el descanso en pandemia

Hombre, dormir
Hombre, dormir - GETTY - Archivo

MADRID, 16 Nov. (EUROPA PRESS) -

El incremento de los trastornos del sueño está siendo una de las consecuencias más generalizadas de la actual pandemia de Covid-19, ya que el estrés, las preocupaciones, la ansiedad y la depresión son factores implicados en el insomnio; en palabras del doctor Julio Maset, médico de Cinfa, "esta época en la que predominan sentimientos como el miedo al contagio, la incertidumbre económica y la inquietud por las restricciones, ha tenido un impacto negativo en la calidad del descanso".

"Junto a las alteraciones emocionales del día a día, que afloran en el momento de irnos a la cama, los cambios experimentados en los últimos meses, con nuevas rutinas, teletrabajo, menor actividad física, mayor aislamiento social, más conexión a dispositivos móviles y un incremento en la carga mental, están interfiriendo en que consigamos un adecuado descanso", ha advertido Maset. "Como consecuencia, puede que nos cueste más conciliar el sueño, que este sea más ligero y nos despertemos más veces durante la noche o sintamos mayor somnolencia o cansancio a lo largo del día", ha añadido.

Para prevenir alteraciones del sueño, el doctor recuerda que "hay factores que no se pueden controlar, sobre todo, aquellos de envergadura global, como los que ha desencadenado la pandemia actual", pero es posible "enfocarse en aquellos relacionados con la higiene del sueño que sí dependen de cada persona y que pueden contribuir significativamente a mejorar su duración y calidad".

Así, el experto de Cinfa recuerda que "incorporar unas sencillas pautas a la rutina diaria ayuda a iniciar y mantener un descanso nocturno reparador y sin interrupciones". Por ejemplo, a su juicio, es importante "cuidar la temperatura, el ruido y la luz de la habitación, así como seguir unos horarios regulares, sustituir las cenas copiosas por otras más ligeras y evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir".

DECÁLOGO DE CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR

Así, el doctor recomienda establecer un horario de sueño regular, esto es, acostarse y levantarse cada día a la misma hora, "evitando permanecer en la cama fuera de los períodos de sueño". "Hay que procurar irse a la cama en cuanto se tiene sueño, en lugar de quedarse dormido viendo la televisión en el salón, ya que luego resulta más difícil volver a dormirse en la cama", ha advertido.

También aconseja adecuar la habituación y la cama, manteniendo el dormitorio "oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura confortable a lo largo de la noche". En este sentido, recuerda la importancia de evitar los estímulos sonoros que puedan fracturar la continuidad del sueño, apagando o silenciando el móvil o evitando que pueda iluminarse de forma brusca durante la noche.

La alimentación saludable y en horario regular también influye en la calidad del sueño. Pese al teletrabajo o el confinamiento, Maset anima a seguir distribuyendo las comidas en cinco veces a lo largo del día y a la misma hora de siempre y, sobre todo, aconseja no comer ni beber grandes cantidades durante las tres horas previas a irse a la cama, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño. "Igualmente, hay que reducir la toma de bebidas alcohólicas o sustancias estimulantes como el café o el chocolate, que pueden alterar la estructura del sueño y mermar su calidad, y evitar el picoteo por la tarde".

Así, marcar una rutina para las actividades también ayuda a la conciliación del sueño. "Si llegásemos a una situación de confinamiento similar a la de marzo y abril, implicaría volver a amoldarnos a semanas sin horarios de trabajo o escuela regulares o con formas telemáticas de trabajar o asistir a clase; ante ello, así como ante las limitaciones para salir al exterior, es importante organizar la jornada de toda la familia y fijar un horario para trabajar y otro para jugar con los niños o para el momento de vida social", ha explicado. "Finalizar la rutina de trabajo o estudio con un paseo, aunque sea corto, para volver de nuevo a casa en tiempo de ocio y familia es una buena forma de desconectar", ha añadido.

Por otro lado, el doctor recuerda la importancia del ejercicio físico. "Hay que permanecer activo, con ejercicio en casa o, si es posible, en el exterior, durante unos 30-45 minutos todos los días; pero no es recomendable realizar actividad física 2-3 horas antes de acostarse, debido a su efecto excitante", avisa.

Además, aconseja pasar las mañanas realizando alguna actividad cerca de una ventana, con la luz solar y, si es posible salir al exterior, anima a aprovechar los horarios matutinos o en los que aún no haya oscurecido.

Otra clave, según el doctor, es evitar las siestas largas durante el día. Las siestas cortas poseen beneficios cardiovasculares y mentales demostrados, pero no deben extenderse para que no te cueste dormir por la noche. Si son necesarias, "mejor que sea inmediatamente después de comer y de no más de 20-30 minutos, y que el intervalo desde la finalización de la siesta hasta el momento de ir a dormir por la noche sea de, al menos, siete horas", manifiesta.

Además, en su opinión, es necesario dosificar la información que se consume y el uso de dispositivos electrónicos antes de ir a dormir. "Leer o ver noticias sobre la situación de pandemia antes de acostarse puede aumentar la preocupación y dificultar la conciliación del sueño; por tanto, es mejor limitar estos estímulos en las horas previas al sueño", ha explicado. "Igualmente, es muy importante evitar la luz azul de las pantallas de cualquier dispositivo antes de irse a dormir o, lo que es peor, ya en la cama. En su lugar, es preferible seguir un ritual relajante, como algo de lectura, música o una ducha", añade.

Asimismo, Maset también recomienda consultar con el farmacéutico la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales. "Si se tienen dificultades para dormir, los complementos alimenticios pueden ser una opción natural en algunos casos: los aportes de melatonina ayudan a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y los de valeriana, contribuyen al mantenimiento y la calidad del sueño", detalla.

Finalmente, si la falta de sueño se mantiene, el experto aconseja acudir al médicopara que pueda evaluar la conveniencia de un posible tratamiento farmacológico. En este sentido, recuerda que los tranquilizantes y somníferos son medicamentos "que requieren prescripción médica".

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