MADRID 4 Sep. (EUROPA PRESS) -
La vuelta a las responsabilidades diarias, después de una alteración de horarios durante la época estival, puede generar un desequilibrio significativo en los hábitos de sueño, conocido como 'jetlag' postvacacional, por lo que los expertos recomiendan recuperar cuánto antes los horarios de sueño habituales para que la rutina no cueste tanto.
Este desajuste puede ser especialmente difícil debido a la desincronización del ciclo vigilia-sueño, causada por el aumento de actividades de ocio, viajes y vida social nocturna durante las vacaciones. Al regresar a la rutina, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse, lo que genera insomnio, fatiga y dificultades para concentrarse, afectando a la productividad y bienestar, y haciendo que los primeros días de trabajo se sientan especialmente complicados.
"El descanso nocturno es fundamental para el equilibrio de nuestro cuerpo y la salud neurológica. La transición de las vacaciones a la rutina laboral puede perturbar los ritmos circadianos y desestabilizar la arquitectura del sueño, lo que incrementa los niveles de cortisol y compromete las funciones cognitivas, como la atención y la memoria. Establecer una higiene del sueño healthcare adecuada es esencial para recalibrar el sistema circadiano y optimizar el rendimiento físico y mental en el entorno postvacacional", explica la especialista en Medicina Interna y E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España, la doctora Daniela Silva.
Para ayudar a superar este 'jetlag' postvacacional, restablecer un patrón de sueño saludable y, de esta manera, prevenir problemas de salud a largo plazo, los expertos de Cigna Healthcare recomiendan llevar algunos hábitos como sincronizar la exposición a la luz natural con los ritmos circadianos ya que, a partir del mes de septiembre, cuando los días se acortan y anochece antes, la luz natural juega un papel crucial en la regulación de los ritmos circadianos que controlan nuestro ciclo vigilia-sueño.
La exposición a la luz solar durante las horas del día, especialmente por la mañana, es esencial para enviar señales al cerebro que disminuyen la producción de melatonina, la hormona del sueño, lo que ayuda a mantenerse alerta y a reducir el estrés. Con la llegada de la noche y la menor cantidad de luz natural, es importante reducir la exposición a la luz artificial para preparar el cuerpo para el descanso y facilitar la conciliación del sueño, algo especialmente relevante al adaptarse ala rutina postvacacional.
Asimismo, es importante ajustar la carga de trabajo de manera progresiva para evitar una sobrecarga de estrés que pueda desorganizar los patrones de sueño. Iniciar con tareas menos exigentes y aumentar gradualmente las responsabilidades permite al cuerpo y la mente adaptarse mejor a la rutina laboral, ayudando a mantener un horario de sueño más estable y minimizando las interrupciones del ritmo circadiano.
Para facilitar la vuelta a un horario de sueño regular, es recomendable realizar un cambio gradual en la hora de acostarse. Por ejemplo, el primer día, acostarse a medianoche, el siguiente quince minutos antes, y así sucesivamente, adelantando la hora de dormir de manera progresiva hasta alcanzar un horario que se alinee con la jornada laboral. Este enfoque permite que el cuerpo se adapte poco a poco al horario deseado, reforzando la regularidad del ritmo circadiano y mejorando la calidad del sueño.
Por último, con la vuelta a la jornada laboral extensiva, las siestas que se disfrutaban durante las vacaciones ya no serán viables. Para facilitar esta transición, existen dos opciones igual de recomendables. Se puede optar por comenzar a reducir la duración o frecuencia de las siestas en los días previos al regreso al trabajo; o, bien, se puede suspender de un día para otro las siestas, esto ayudará a conciliar mejor el sueño en la noche.
De la misma manera, si se siente somnolencia durante el día, se debe aumentar la exposición a la luz natural, realizar breves pausas para moverse y mantener una rutina de ejercicio moderado, lo que ayudará a mantenerse alerta y a establecer un horario de sueño nocturno más regular.
