Archivo - Pareja cenando - BERNARDBODO/ ISTOCK - Archivo
MADRID, 17 Sep. (EDIZIONES) -
Cenar tarde, hacerlo justo antes de acostarse, o elegir determinados alimentos para la última comida del día puede tener más consecuencias de las que pensamos. Café, chocolate, alcohol, picantes, fritos, o comidas muy grasas pueden favorecer la acidez, el reflujo, y las digestiones pesadas, además de interferir en el descanso nocturno.
Pero, ¿existe realmente una hora ideal para cenar? La especialista en Nutrición digestiva y hormonal y máster en Microbiota Humana Blanca García-Orea (@blancanutri) explica a Europa Press Salud, en una entrevista en exclusiva para Infoslaus.com, qué relación existe entre el horario y la composición de la cena, cuánto tiempo conviene dejar antes de irse a la cama, y cómo debería ser la última comida del día para favorecer una buena digestión y un sueño reparador.
"Intentar cenar pronto y ligero es lo ideal porque las comidas copiosas y tardías afectan tanto a la hora de conciliar el sueño como a la hora de mantenerlo. Por la noche, se activa el proceso de autolimpieza intestinal (por eso es tan beneficioso el ayuno nocturno de al menos 12 horas). Además, la melatonina, que es la hormona del sueño, se inhibe no sólo con la luz artificial y con las pantallas, sino también cuando comes, porque le das información a tu cuerpo de que no es hora de dormir. Si entrenas muy tarde, también podrías tener problemas para conciliar el sueño por el mismo motivo", aclara esta experta.
Eso sí, advierte de que realmente no existe una hora ideal, si bien asegura que cenar 2-3 horas antes de acostarse puede ayudarte mucho a dormir mejor y, por tanto, repararte mejor durante la noche. "Si no te queda otra que cenar tarde prepara algo ligero, o bien intenta organizarte una merienda-cena. De esta manera, notarás que el sueño será mucho más reparador y harás mejor las digestiones", agrega.
CENAR 2-3 HORAS ANTES DE IRSE A LA CAMA
Muchas personas se despiertan durante la noche con sensación de pesadez, de acidez, o incluso con dolor de estómago. A este respecto, esta dietista-nutricionista señala que, efectivamente, sí existe una relación muy directa entre lo que cenamos y las molestias digestivas nocturnas: "Si la cena ha sido muy abundante, muy grasa, con alimentos picantes o irritantes, o con alcohol, es más probable que aparezcan los síntomas de reflujo, de acidez, o de dolor abdominal varias horas después. Por eso, es importante cenar 2-3 horas antes de acostarse, y cenar ligero especialmente si tienes este tipo de molestias digestivas.
En este sentido, aconseja Blanca García-Orea evitar por la noche este tipo de platos durante la cena para evitar estas molestias digestivas ya que pueden impedir nuestro descanso:
·Café, té, bebidas energéticas: la cafeína hace efecto rápido en el momento de la ingesta, pero ésta está activa en nuestro cuerpo durante mucho más tiempo.
·Cacao: contiene teobromina y algo de cafeína, sustancias que nos mantienen alerta y que podrían perturbar el sueño: 50 gramos de chocolate tienen la misma cantidad de cafeína que media taza de café.
·Especias picantes: no son recomendables tomarlas en la cena porque provocan un aumento de la temperatura corporal y para dormir bien necesitamos todo lo contrario.
·Ultraprocesados: bollería industrial, refrescos, etc.
·Fritos y grasas saturadas (patatas fritas, embutidos grasos...): necesitan mucho tiempo para digerirse y esto puede interferir en el sueño.
·Alcohol: tomarlo en la cena puede perturbar el sueño porque hace que no duermas de un tirón, que te despiertes varias veces por la noche y que, además, te cueste volver a coger el sueño.
¿ME PUEDE SENTAR MAL ALGO POR LA NOCHE QUE POR EL DÍA NO?
En este contexto le preguntamos por el caso de algunas personas que durante el día toleran bien determinados platos o alimentos, si bien por la noche no, subrayando esta especialista en nutrición digestiva que, efectivamente, sí puede ocurrir que muchas personas toleren ciertos alimentos durante el día y por la noche les resulten más problemáticos y más aún si tienen problemas digestivos. Tal y como precisa, esto puede pasar por varios motivos:
1. La posición al acostarse: al tumbarnos es más fácil que aparezca acidez o reflujo y más aún si justo acabamos de comer, y/o si hemos consumido alimentos grasos o picantes.
2. Ritmos circadianos: el cuerpo por la noche está centrado en reparar, por lo que las funciones digestivas pasan a un segundo plano, y esto puede influir en cómo se procesan los alimentos en horarios tardíos.
3. Mayor sensibilidad a los síntomas: durante el día el movimiento nos puede ayudar a mejorar la digestión y a hacer que las molestias sean más leves.
4. Acumulación: a veces simplemente la cena puede ser el desencadenante final de la acumulación del día, comidas copiosas, comer constantemente sin descanso, consumo de alimentos irritantes como alcohol, exceso de café o refrescos, acumulación de gases de todas las comidas, etc.
EJEMPLO DE CENA SALUDABLE PARA DORMIR MEJOR
Con todo ello, pedimos a García-Orea que nos diseñe una cena saludable y equilibrada para favorecer tanto una buena digestión como un sueño reparador, subrayando ésta que el objetivo que debe primar siempre debe ser el quedarnos saciados pero no con sensación de plenitud:
Verduras u hortalizas
Ensaladas suaves (si hay reflujo o acidez previa evitar alimentos crudos por la noche).
Verduras al vapor, asadas, o salteadas. Cremas de verduras. Proteínas de calidad
Pescado. Pollo o pavo. Huevos. Legumbres en cantidades moderadas si se toleran bien. Hidratos de carbono complejos
Pan de masa madre. Patata o boniato. Arroz o quinoa . Grasas saludables en pequeñas cantidades
Aceite de oliva virgen. Aguacate. Frutos secos (sin excederse por la noche).
Entre los ejemplos de cenas apunta a los siguientes:
Crema de verduras con pollo a la plancha y salsa de aguacate.
Huevos revueltos con champiñones y espinacas.
Ensalada de tomate, patata cocida, caballa o melva, lechuga, espárragos blancos.
