Archivo - Subir escaleras - MILAN MARKOVIC/ ISTOCK - Archivo
MADRID, 1 Jun. (EDIZIONES) -
Subir unas escaleras, caminar unos minutos más, o levantarse del sofá con frecuencia pueden parecer gestos insignificantes, pero la Ciencia demuestra que tienen un impacto directo sobre nuestra salud. La divulgadora sanitaria Marián García, más conocida como 'Boticaria García' advierte de que el sedentarismo no sólo se combate en el gimnasio, sino también en las pequeñas decisiones cotidianas.
En esta entrevista con Europa Press Salud Infosalus, con motivo de la publicación de su último libro 'Mujeres de hierro' (Planeta), junto al doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Javier Butragueño, dirigido a mujeres en perimenopausia y menopausia, analiza cómo la falta de movimiento afecta al metabolismo, favorece problemas cardiovasculares y altera incluso nuestro bienestar emocional, al tiempo que reivindica la importancia de recuperar una vida más activa en una sociedad cada vez más sedentaria.
'Mujeres de hierro' dice que es "un plan basado en la Ciencia" para entender qué está pasando en el cuerpo de la mujer a partir de la cuarentena, más o menos cuando se inicia la perimenopausia, donde el cuerpo ya no responde como antes a nivel metabólico (lleva una vida sana, come bien y hace deporte pero no adelgaza o ya no gana músculo como antes), y habla de un 'apocalipsis metabólico', señalando principalmente a las mitocondrias como las principales culpables.
EL CUERPO DE LA MUJER YA NO FUNCIONA IGUAL
"A partir de los 40 las mujeres empezamos una carrera de obstáculos metabólica y cargamos en nosotras una mochila, que es la bajada estrógenos. Cuando escribí este libro fue porque al cumplir los 40 mi cuerpo ya no funcionaba igual. En esa carrera de obstáculos metabólica la primera valla es la caída del músculo, cuando ahí está la clave de todo. Nos enfocamos en la longevidad, pero la clave está en el músculo, donde están las mitocondrias, que son como la cocina o la caldera donde se quema energía, de forma que si quemas menos energía, ésta se acumulará en forma de grasa", detalla esta farmacéutica y experta en Nutrición.
Pero es que, además, otro de los problemas es que con ese descenso de estrógenos el acúmulo de grasa ahora ya no se produce en la zona de las cartucheras, tal y como nos comenta García, sino que pasa a la zona abdomional, que tiene entre dos y cuatro veces más de receptores de cortisol, "siendo el estrés, a su vez, un imán para la grasa abdominal", señala. "Entonces debemos actuar sobre el estrés, sobre el músculo y la grasa, y haciendo todo lo contrario de lo que nos han contado hasta ahora", defiende.
NO HAY QUE DEJAR DE COMER
Entre otras herramientas 'estrella' para mantenernos en nuestro peso a partir de la perimenopausia, Boticaría García parte de la idea de que "no hay que dejar de comer, ni tampoco hay que comer poco, porque si no nuestro cuerpo entrara en estado de alerta, y no tendrá para construir músculo, y todo acabará más en forma de grasa en la zona abdominal al cabo de esos 6-9 meses tras la dieta".
Resalta que en perimenopausia se debe comer, pero también se necesita movimiento (actividad física y hacer deporte) y de cargas (entrenamiento de fuerza) para generar músculo, "así se generará más espacio para las mitocondrias", y se podrá oxidar mejor la grasa y el azúcar, "porque el 80% grasa del cuerpo se la chupa el músculo".
Aquí advierte de que la grasa abdominal no se quita haciendo abdominales sino gracias a un déficit energético del 10-20% menos de aporte calórico, así como entreno para generar músculo. Boticaria García ha diseñado junto al doctor Butragueño el método 'tris tras', que consiste en entrenar fuerza de manera progresiva 2 veces por semana unos 20 minutos cada sesión, alternando 6 ejercicios de fuerza con dos vueltas completa y 20 segundos de recuperación entre ejercicio.
NUESTRA FARMACIA INTERNA
Después habla del "paseo parasimpático", es decir, dar un buen paseo de unos 20-30 minutos a diario porque nos ayudará a salir del foco del cortisol y de todas sus implicaciones que antes hemos contado, "no lo veas como un entrenamiento sino como tu píldora de higiene mental", y que ayuda también a generar 'minikinas', "las hermanas pequeñas de las superkinas, y el equipo de mantenimiento de tu farmacia interna, ya que ayudan a reducir el azúcar en sangre, limpian desechos, oxigenan tus arterias, y calman la alarma del cortisol".
Y es que, además, Boticaria García habla de que todas las personas tenemos dentro una 'farmacia interna' que debemos activar, para activar estas 'superkinas' o 'mioquinas', que mencionábamos antes, que representan la "polipildora más antiinflamatoria y antidepresiva" que hay: "Cuando entrenas fuerzas, cuando levantas peso, progresivamente, cuando generas tensión en el músculo, se genera una polipíldora natural, las mioquinas, que tienen un superpoder y capacidad antiinflamatoria tan potente como el ibuprofeno".
Relacionado con lo anterior afirma que hay muchas mujeres que entrenan y que reconocen que se les van muchos de sus dolores, pero es que además, el entrenamiento de fuerza, del músculo, sostiene esta farmacéutica, también tiene efectos a nivel cerebral, como la neurogénesis, el hecho de proteger a las neuronas, hacer que haya más conexiones, pero también dice que tiene un poder potente como ansiolítico o antidepresivo natural, de forma que con su práctica se liberan compuestos que ayudan a estar más calmados. "Pero también las mioquinas tienen poder sobre la microbiota y estimula la formación de bacterias buenas", añade.
"También podemos incluir la actividad física en nuestro día a día. Podemos empezar a subir escaleras, es algo muy poderoso. Hay que hacerle 'ghosting' al ascensor, y además subirlas de dos en dos porque así generamos una mayor tensión en el hueso, pero también en el músculo, y ayudamos a activar los huesos. La idea, al final, es que cada mujer se adapte a esto lo mejor que pueda, que revise su dieta e intente moverse lo máximo posible, así como entrenar fuerza, y hacer ejercicio cardiovascular como andar, por ejemplo.
