Archivo - Mujer con sobrepeso haciendo deporte, gimnasio, pesas. - GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO / LIGHTFIELDSTUDIOS
MADRID, 2 Jun. (EDIZIONES) -
Con la llegada del buen tiempo, aumentan las ganas de salir, de movernos más, y de recuperar hábitos saludables que durante el invierno suelen quedar relegados. También aparece una preocupación habitual: cómo perder los kilos ganados en los meses más fríos. Pero entre dietas exprés, consejos virales, y falsas promesas, surge la gran pregunta: ¿cuál es realmente la mejor manera de adelgazar sin poner en riesgo la salud?
Hablamos en Europa Press Salud Infosalus con el experto Pedro J. Benito, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, catedrático de la Universidad Politécnica de Madrid, y miembro de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) para conocer qué hábitos sí funcionan y cuáles conviene evitar.
En primer lugar, aclara que las estrategias eficaces para perder peso no son válidas por sí solas, sino que todo debe encajarse dentro de una estrategia que, en primer lugar, debe tener en cuenta el tipo de actividad física que se haga (correr, caminar, subir escaleras, etc). Define aquí 'actividad física' como cualquier actividad que contribuye o que es producida por una contracción muscular, y que eleva el gasto calórico por encima de los valores de reposo.
"La mayor parte de las cosas que hacemos en el día a día son actividad física, como levantarnos de la cama, ir al colegio o al trabajo andando, subir escaleras en el edificio del colegio, por citar algunas. Existen 1.440 oportunidades al día de hacer actividad física (60 minutos por 24 horas que tiene el día)", afirma este experto.
NO HACE FALTA EL CHANDAL, NI EL GIMNASIO
Es más, defiende que "no hay que ponerse chándal para realizar actividad física", ni tampoco pegarse un par de horas en el gimnasio como muchos creen. "No podemos decir si caminar o correr son más efectivos dentro de una estrategia de perder peso porque todo depende del balance energético. Debemos comer en función de lo que después nos movamos. No tiene sentido pegarse una paliza andando para después comernos una tostada de beicon si queremos perder peso. Por eso, caminar sí puede formar parte de esa estrategia de perder peso, pero se conocen hasta 109 factores que influyen en ese balance energético", remarca.
No obstante, sí insiste en que andar o hacer actividad física debería incluirse siempre en un programa de pérdida de peso, aunque sepamos que esto no elimina la necesidad de hacer ejercicio físico de intensidad. "Por mucho que andes esto no equivale a un entrenamiento de fuerza sistematizado bien hecho. El ejercicio de caminar, por tanto, puede ser eficaz pero debe haber apellidos, como 'balance energético neutro o negativo'", insiste este doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, destacando, además, la importancia de la adherencia, y de que la práctica de ejercicio se convierta en un hábito más de nuestro estilo de vida saludable para lograr los resultados esperados.
CUÁNTO CAMINAR PARA TENER BENEFICIOS
En caso de andar, dice Pedro J. Benito que el umbral mínimo de eficacia si soy sedentario será cualquiera, es decir, "cualquier paso que se dé será bueno"; si bien prosigue que en los actuales estudios epidemiológicos se ha situado ese umbral diario entre los 7.000 y los 12.000 pasos diarios, y que por encima de esa cifra "no supone valor añadido, no tiene sentido".
A su vez, resalta este experto en que "cuanto más rápido se ande, mejor", porque es una forma de añadir un elemento de intensidad, y siempre sin llegar a correr. "Lo idóneo en este contexto es andar a la velocidad a la que me siento incómodo porque el gasto energético será mayor", agrega.
Pero otro punto importante sobre el que hace hincapié este experto de la Universidad Politécnica de Madrid es sobre el hecho de combinar las caminatas con los ejercicios de fuerza. Según nos explica, el ejercicio de fuerza es capaz de mantener la masa muscular en los programas de pérdida de peso: "Si estoy en balance negativo o neutro, para mantener la homeostasis a largo plazo y no perder masa muscular, el ejercicio de fuerza me puede proteger ante esa intención del cuerpo de no fluctuar en el peso. El cuerpo se intenta defender para no perder peso, y parte lo perderé en forma de músculo si no hago entrenamiento de fuerza".
¿Qué recomienda en este sentido? Mínimo dos sesiones a la semana, pero todo ello dependiendo de la experiencia de la persona. "Si subo, por ejemplo, de dos en dos las escaleras ya estoy haciendo entrenamiento de fuerza. Pero también puedo hacerlo en un parque con un buen técnico que nos guíe, esto también es importante", resalta Pedro J.Benito.
Asimismo, indica que si lo que queremos es gastar más grasa durante el propio ejercicio, porque como hemos contado, después luego todo depende de lo que comamos, pero si queremos contar con el mejor momento para realizar ese ejercicio de intensidad moderada, éste sería por la mañana en ayunas, teniendo en cuenta la importancia de una buena alimentación posterior.
LA IMPORTANCIA DE LAS MICROPAUSAS ACTIVAS
Pero también, este experto en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte habla de la importancia de las micropausas activas, sobre todo si nuestro trabajo implica un sedentarismo notable. "Lo idóneo es levantarnos cada hora para mejorar nuestra salud, de uno a tres minutos, con lo que se llaman 'micropausas activas', que pueden incluir movilidad, caminar, o incluso hacer sentadillas suaves. Cuando pasamos mucho tiempo sentados se empeoran de manera aguda nuestros marcadores cardiovasculares como la glucosa, y a veces la hipertensión arterial. Por eso, romper ese sedentarismo con movimientos ligeros mejora nuestros marcadores ese mismo día, pero no hay que olvidar que caminar es más eficaz que sólo ponerse de pie", afirma.
Eso sí, este especialista insiste en que "las micropausas ayudan pero no son magia" y funcionan si rompen el tiempo sedentario o añaden movimiento, pero si luego seguimos estando 10 horas sentado su eficacia será limitada.
"Aproximadamente cada 30-60 minutos debemos realizar una pausa activa de un par de minutos; pausas activas con movimiento, que no sustituye al entrenamiento, también fundamental, pero que sí protege al sistema cardiovascular frente al daño de la inmovilidad. Todos tenemos ascensores o escaleras a nuestro alrededor y hay que perder el mito de que necesitamos todos los días dos horas en el gimnasio para estar sanos", concluye.
