Por qué aparece el insomnio y cómo combatirlo: 10 reglas de higiene del sueño

Insomnio
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Actualizado 06/10/2018 10:45:52 CET

   MADRID, 6 Oct. (EDIZIONES) -

   La Sociedad Española del Sueño (SES) señala que el insomnio es el trastorno de sueño más frecuente en la población general y uno de los motivos de consulta más habituales en las Unidades de Sueño. En concreto, dice que afecta con mayor prevalencia a mujeres, pero aparece cada vez de forma más frecuente en varones y en edad infantil, posiblemente relacionado con los hábitos sociales.

   La incapacidad para iniciar o mantener el sueño, así como la presencia de despertar precoz o sueño no reparador, repercute en gran manera en la posterior vigilia del paciente, y puede ser causa de múltiples trastornos que afectan a la calidad de vida, o a la capacidad laboral por ejemplo, pudiendo ser motivo de accidentes en adultos y causa de fracaso escolar en niños.

   "Por estas razones, actualmente se reconoce el insomnio como un trastorno con entidad propia y merecedor de tratamiento por sí mismo, independientemente de las causas que participan en su aparición o cronificación", advierte.

   A pesar de que en los últimos años se ha avanzado mucho en el conocimiento y detección precoz del problema, la SES lamenta que queda mucho camino por recorrer y retos pendientes para conseguir una población con mejor calidad de sueño y, en consecuencia, mejor calidad de vida.

   De hecho, según resalta en una entrevista con Infosalus el neurólogo especialista en medicina del sueño José Haba-Rubio, el insomnio es una enfermedad muy frecuente y hasta un tercio de la población general adulta considera dormir mal.

   Así, diferencia el 'insomnio secundario', aquel que tiene lugar cuando el insomnio es la consecuencia de otra patología, como las personas que tienen dolores crónicos o una enfermedad psiquiátrica como la depresión o la ansiedad. Luego está el 'insomnio primario', cuando lo que no funciona es el sueño, sin que haya necesariamente una enfermedad detrás para explicarlo.

   "En esos casos es a menudo como un círculo vicioso: cuando dormimos mal tenemos miedo de no poder dormir y es el miedo de no poder dormir el que no nos deja dormir. En todos los casos es muy importante aplicar las reglas de higiene del sueño", advierte Haba-Rubio con motivo de la publicación de 'Sueño con dormir' (La Esfera de los Libros).

   En concreto, este experto en sueño propone estos 10 planteamientos:

   1.- El sueño está sometido a un ritmo, un ritmo que varía según las personas. Conviene respetarlo para las horas de acostarse y sobre todo de levantarse que deben ser constantes. Ese horario regular posee un efecto sincronizador sobre el ciclo vigilia-sueño. Levantarse tarde por la mañana no hace más que retrasar la hora de acostarse de ese día y menoscabar las horas de sueño la noche venidera. Si bien resulta útil acostarse a horas no demasiado variables, es preferible sentir una cierta fatiga antes de meterse en la cama.

2.- Antes que nada es preciso limitar el tiempo pasado en la cama al sueño y a las actividades sexuales. En efecto, hay que disociar la cama de cualquier otra actividad no compatible con el sueño como leer, ver la televisión, comer.

   3.- Durante el curso de sus despertares nocturnos si no logra volver a dormirse es preferible levantarse, salir de la habitación y buscar algo con lo que distraerse hasta la llegada del siguiente ciclo de sueño, dedicándose a alguna ocupación relajante como lectura o música. El sueño es aún más esquivo si nos empeñamos en encontrarlo y dejamos que nuestra tensión nerviosa aumente.

   4.- Si ya padece problemas de sueño evite las siestas durante el día e incluso los periodos de somnolencia. Al seguir este consejo, no fragmentará su sueño en varios periodos y consolidará su noche.

   5.- El ejercicio físico es recomendable pero hay que evitar practicarlo a última hora de la tarde. En efecto, éste aumenta la temperatura del cuerpo y provoca una excitación tanto física como psicológica incompatible con un buen sueño. Por el contrario, un paseo es siempre recomendable. Asimismo, dice que hay que evitar los baños demasiado calientes justo antes de irse a la cama y también una actividad intelectual intensa prolongada hasta bien entrada la noche porque produce excitación.

   6.- Se recomienda igualmente mantener horarios de comidas regulares y sobre todo evitar las comidas demasiado pesadas por la noche y justo antes de dormir. Sin embargo, tampoco es recomendable comer demasiado poco, no sea que nos despertemos hambrientos en mitad de la noche. Pero, sobre todo, hay que evitar los excitantes como el café, el té negro, las bebidas de cola, los cigarrillos y por supuesto el alcohol. Si bien el alcohol es utilizado por algunas personas como inductor del sueño provoca también un sueño de mala calidad, poco reparador que, a largo plazo, es destructor del sueño. Es preferible tomarse una infusión.

   7.- Es preciso crear las mejores condiciones del entorno: evitar el ruido, una habitación demasiado calurosa o demasiado fría, escoger una cama cómoda. Evidentemente se duerme mejor en buenas condiciones de comodidad, de tranquilidad y de oscuridad más o menos total.

   8.- También hay que evitar comerse el coco en la cama. Tratar de resolver los problemas antes de dormirse induce a sentir ansiedad y tensión nerviosa, lo que provoca dificultad para conciliar el sueño y puede derivar en insomnio. Aprendan a relajarse antes de acostarse.

   9.- Sobre todo evite automedicarse con somníferos. Sólo debe tomarlos bajo prescripción médica sabiendo que es preferible utilizar dosis bajas, especialmente en personas mayores, y por un tiempo limitado, a veces por periodos intermitentes y que no se deben suprimir bruscamente sino ir disminuyendo de forma progresiva la dosis, de acuerdo con su médico.

   10.- Los registros en el laboratorio han demostrado que dormimos más de lo que creemos y la duración de los despertares nocturnos a menudo está sobrestimada. Es preferible buscar un sueño bien organizado y continuo más que un sueño prolongado.