MADRID, 19 Jun. (EDIZIONES) -
Ahora que llega el buen tiempo aumentamos nuestro tiempo de ocio y se desregulan nuestros hábitos de vida saludables, nuestros horarios, algo fundamental para un adecuado estado de nuestras defensas. No obstante, intensificamos nuestras relaciones sociales, en muchas ocasiones, un importante potenciador de las mismas.
¿Qué podemos hacer para cuidar de nuestras defensas en verano? Durante una entrevista con Europa Press Salud Infosalus el catedrático de universidad, inmunólogo y miembro de la Sociedad Española de Inmunología, el doctor Alfredo Corell, con motivo de la publicación de su libro 'Inmunidad en forma' (Planeta), resalta que la salud de nuestro sistema inmunitario depende de un equilibrio de "múltiples variables", y advierte de que es fundamental mantener una dieta equilibrada y rica en diversas vitaminas y minerales, así como adoptar un estilo de vida saludable, que incluya suficiente descanso, ejercicio regular y manejo del estrés.
"Ésta constituye la mejor estrategia para potenciar las defensas y equiparar al cuerpo para combatir infecciones y enfermedades", mantiene este especialista. Así, y para un óptimo estado de nuestras defensas ve fundamental mantener los ritmos circadianos, respetar el ciclo luz-noche, algo que suele verse alterado en la época estival ante más horas de luz.
Durante la noche, según matiza, tiene lugar un "reseteo inmunitario", en una de las fases del sueño profundo. Es más, sostiene que los ritmos circadianos están sincronizados por el ciclo de luz-oscuridad, e influyen también en cómo funciona nuestro sistema inmunitario. De hecho, recuerda que muchas funciones inmunitarias siguen un patrón circadiano, "lo que significa que su eficacia y su actividad pueden variar según la hora del día".
UN PATRÓN INFLAMATORIO
Aquí precisa igualmente Corell que las hormonas, como el cortisol y la melatonina, también siguen un patrón circadiano, y tienen efectos directos sobre el sistema inmunitario. El cortisol, según prosigue, es una hormona liberada por las glándulas suprarrenales, y tiene un pico entre la mañana, y disminuye por la noche.
"El cortisol es conocido por su efecto inmunosupresor, de forma que reduce la actividad del sistema inmunitario. La disminución del cortisol por la noche permite una mayor actividad inmunitaria inflamatoria, facilitando la reparación y la defensa contra las infecciones", remarca.
Tal y como defiende este experto, no dormir bien o no todo lo que necesitamos "deja huella en nuestras defensas"; sin olvidar, según apunta, el 'poder' de las siestas de 20-30 minutos, "no más", ya que "es buena para las defensas porque recargas y no te levantas en un modo inflamatorio".
Al mismo tiempo, este catedrático universitario mantienen que la melatonina, producida por la noche, igualmente presenta propiedades inmunomoduladoras, y además de regular el sueño, influye en la actividad de las células inmunitarias, y en la producción de citocinas. "Se ha demostrado que la melatonina tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, lo que puede ayudar a proteger a las células inmunitarias, y a promover una respuesta inmunitaria saludable", puntualiza en el libro.
¿QUÉ ALIMENTOS SON BUENOS PARA NUESTRAS DEFENSAS?
Por otro lado, hablamos con este experto en inmunidad sobre cómo debe ser nuestra alimentación este verano para mantener o reforzar nuestras defensas: "La alimentación tiene un impacto enorme en nuestra salud, en especial en cómo nuestro cuerpo se defiende ante las enfermedades. Si no comemos lo suficiente, o si nuestra dieta carece de ciertos nutrientes clave, nuestro sistema inmunitario puede debilitarse, haciéndonos más vulnerables a infecciones y a otras enfermedades serias".
Subraya que debemos optar siempre por una dieta variada y rica en nutrientes, como son la dieta mediterránea o la atlántica, donde priman las frutas y las verduras. Así, y en el top 3 de alimentos para nuestras defensas habla primero de la vitamina D (pescados grasos como la trucha, el salmón, el atún y la caballa; el hígado de vaca; la yema del huevo; y lácteos fortificados por ejemplo), así como de las vitaminas C y E.
"El 20% de la vitamina D la obtenemos de nuestra alimentación; mientras que el 80% restante se toma con el sol. Esto se debe hacer en exposiciones que no sean en hora punta y no más de 10-15 minutos. Si se ponen cremas de protección se adquiere también la vitamina D, pero el tiempo de exposición solar debe ser un poco mayor", agrega.
LA VITAMINA C, UN ESCUDO
Después habla de la vitamina C, presente sobre todo en los cítricos como las naranjas, los limones, grosellas, fresas, pimiento, la col, el perejil, el brócoli, y los kiwis, entre otros; y "un escudo y un potente antioxidante que, entre otros puntos, nos protege de los efectos de las toxinas o frente a la contaminación", tal y como avisa en el libro este inmunólogo.
"Es una gran amiga de nuestras defensas porque ayuda a calmar la inflamación", según detalla, al tiempo que recuerda que hay evidencias que relacionan el consumo de vitamina C con la promoción de la salud, y su consumo, que aconseja de unos 100 miligramos diarios, a través de una dieta rica en fruta y en verdura, se ha vinculado con la reducción del riesgo de cáncer de esófago, de estómago, y de colon. Consumir 5 porciones diarias de frutas y de verduras puede proporcionar más de 200 miligramos de vitamina C", añade.
VITAMINA E, EL DEFENSOR ANTIOXIDANTE
Mientras, en el caso de la vitamina E, en opinión de Alfredo Corell, en el top 3 de alimentos para reforzar nuestras defensas es un "defensor antioxidante del sistema inmunitario, esencial para mantener nuestras defensas fuertes y proteger nuestras células del daño de los radicales libres, aparte de que ayuda a frenar el envejecimiento y previe de enfermedades como el Alzheimer y el cáncer de piel".
Para asegurar una ingesta adecuada mantiene este experto que la dosis recomendada en adultos ronda los 15 miligramos diarios, y se encuentra fundamentalmente en los aceites vegetales (maíz, girasol, y soja); así como en la margarina y en el aceite de oliva, aunque en estos últimos casos en menor proporción. También hay vitamina E en frutos secos como las avellanas, las almendras o los cacahuetes y los pistachos, según prosigue Corell, al tiempo que puede encontrarse en las conservas de pescado en aceite, y en algunas verduras de hoja verde como los espárragos, las espinacas, y el brócoli.
"También es interesante introducir todos los días en alguna de nuestras comidas los probióticos, como los yogures o el kéfir, o de leche fermentada. También son alimentos inmunosaludables aquellos que contienen zinc, como los mariscos, y el selenio (frutos secos como las nueces del Brasil", remata.
