MADRID, 21 Jul. (EDIZIONES) -
La calidad del sueño puede verse perjudicada por diversos factores como el calor, las cenas copiosas o incuso el cambio de cama, que puede afectar al sueño más de lo que se piensa. De hecho, es habitual despertarse desorientado la primera noche en el destino vacacional, porque estar en un lugar extraño y cambiar de colchón influye en el descanso.
"Cada uno estamos habituados a una firmeza, a un tamaño y a un material específico (látex, viscoelástica, muelles embolsados...). Nuestro cuerpo nota esos cambios, algo que puede provocar problemas a la hora de conciliar el sueño", explica la doctora Cristina Zunzunegui, directora del Área Clínica de Somnisa y especialista en Psiquiatría y Medicina del Sueño.
Mientras que algunos hoteles y apartamentos deciden invertir en buenos colchones, que favorecen el sueño de los huéspedes y duran más, otros optan por colchones baratos y de mala calidad. Muelles fuera de su sitio que se clavan en la espalda, una firmeza a la que no estamos acostumbrados o pasar de una cama de matrimonio a una individual son los principales problemas a la hora de dormir en vacaciones.
El entorno también es uno de los evidentes cambios cuando se viaja a otra ciudad. "Está claro que si vamos a una ciudad en la que el calor es extremo y el alojamiento no dispone de aire acondicionado o ventilador, poco podemos hacer al respecto. La dureza del colchón o su excesivo uso tampoco es algo por lo que podamos hacer mucho. Sin embargo, sí que es posible adaptarnos a otros cambios de forma fácil", aclara la doctora Zunzunegui.
La falta de persianas que protejan de la luz a primeras horas de la mañana o el propio del reloj biológico y la melatonina, que se encargan de que durmamos por la noche y nos mantengamos despiertos durante las horas de luz, también tienen un papel importante.
"Esta hormona no solo nos ayuda a conciliar el sueño, sino también a mantenernos dormidos. Su secreción está favorecida por la oscuridad, de modo que, si entra luz en la habitación, disminuirá el nivel de melatonina y será más probable que nos despertemos", desvela la experta en Medicina del Sueño. Un antifaz puede ayudar a solucionar este problema.
"Otra de las recomendaciones que hacemos siempre a los pacientes del tratamiento online contra el insomnio de Somnisa es intentar mantener las rutinas de sueño. Es cierto que, durante las vacaciones, trasnochamos más y nos levantamos más tarde. A pesar de ello, es conveniente que, en la medida de lo posible, no modifiquemos demasiado nuestros horarios de sueño. Esto nos ayudará a adaptarnos más fácilmente a la vuelta a casa", añade la doctora Zunzunegui.
Además de seguir las recomendaciones de los expertos, es importante no obsesionarse si la primera noche tardamos en quedarnos dormidos o nos despertamos varias veces. "Por suerte, nuestro cuerpo está preparado para adaptarse a este tipo de cambios, así que en muy pocos días estaremos acostumbrados al nuevo entorno", concluye la experta.
INSOMNIO POR CALOR QUE PROVOCA ESTRÉS
Pero, además, el insomnio en verano es motivo de estrés para muchas personas. De hecho, sucede en dos de cada cinco casos, según informan los centros Nascia, especializados en tratamientos contra el estrés.
Y es que la falta de conciliación de sueño en noches calurosas, cuando ocurre de forma reiterada, termina con un insomnio recurrente que deriva en cuadros de estrés para quienes lo padecen. No se consigue dormir, se levanta de forma reiterada a beber agua y enciende la televisión o el teléfono lo que convierte el proceso en algo cíclico.
Los síntomas que experimentan las personas con estrés por insomnio se identifican de forma sencilla: irritabilidad, cansancio, malestar general y dolores de cabeza. La irritabilidad se asocia a un cambio de carácter por la falta de descanso de forma continuada. El cansancio surge porque el cuerpo no consigue entrar en una fase de sueño reparador mínima de 3-4 horas de forma continuada. Los dolores de cabeza son también consecuencia de la falta de descanso efectivo.
Para poder conciliar el sueño de una forma efectiva existen una serie de técnicas asociadas a la respiración. Según los centros Nascia, estas técnicas para el control de la respiración son efectivas si se combinan con acciones tales como evitar los dispositivos tecnológicos por la noche, evitar cenas copiosas y mantener una rutina horaria dentro de las posibilidades.
Estos ejercicios de control de la respiración van a permitir mejorar el nivel de concentración necesario para conseguir una rápida conciliación del sueño. El secreto es ejercitar la respiración abdominal, diafragmática, concentrando en coger elaire y expulsarlo viendo cómo es la tripa la que sube y baja. Si lo hace el pecho, estaremos respirando de forma torácica y poco efectiva. Síntoma, además, de personas con cierto nivel de estrés.
Una vez que la respiración se realice de forma abdominal o diafragmática, la cadencia respiratoria debe ser de unas cuatro-cinco veces por minuto. Para ello, la técnica 4-7-8 en la que se coge aire en cuatro segundos, se mantiene durante siete y se expulsa en ocho suele ser una de las más utilizadas.
Finalmente, ducharse justo antes de meterse en la cama y tener una botella de agua fría al lado en una habitación bien ventilada o con dispositivos de ventilación son algunos de los tips que pueden ayudar junto con estos ejercicios.
LA ALIMENTACIÓN TAMBIÉN AYUDA
"El binomio alimentación-sueño marca, día a día, nuestro estado anímico, bienestar físico y rendimiento laboral. Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo y cerca de 10 años comiendo, por lo que merece la pena adoptar una rutina que eduque nuestro descanso y nuestro sistema digestivo, apostando por la calidad de vida, la salud y la positividad", apunta Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud.
Algunos de los principales consejos nutricionales para un correcto descanso son:
1.- La fórmula Vitamina C + magnesio: para mantenernos despiertos durante el día, es muy recomendable ingerir por la mañana frutas con vitamina C, como la fresa, el kiwi o la naranja. Por la tarde, apostaremos por aquellos frutos ricos en magnesio, como el plátano, la nuez o la avellana, pues este mineral actúa como relajante muscular y nos prepara para el momento de irnos a dormir.
2. Los alimentos con triptófano. Las legumbres, los frutos secos, la carne o la avena, entre otros, son grandes aliados para regular los ciclos del sueño y mantener un buen estado anímico. Lo logran gracias al triptófano, un aminoácido esencial que aumenta los niveles de serotonina y melatonina, siendo ésta última la hormona que regula nuestro sueño de una forma natural.
3. No acostarnos inmediatamente después de cenar, pues potencia la subida del contenido ácido del estómago al esófago, provocando síntomas como el ardor o las náuseas. Para aquellas personas que afirman cenar justo antes de ir a dormir para evitar sentir hambre durante la noche, se les recomienda que realicen la cena dos horas antes de acostarse y que, justo antes de irse a la cama, tomen una fruta o un yogurt natural desnatado para frenar esa sensación de hambre mientras descansan.
4. Evitar comidas ricas en grasas especialmente por la noche. Alimentos como los embutidos, quesos curados, salsas y frituras suelen desencadenar episodios de acidez de estómago que dificultarán la calidad de nuestro sueño y causarán sensación de pesadez e incomodidad a la mañana siguiente. Es importante que la cena no sea demasiado copiosa debiendo adquirir el hábito de cenar de manera suficiente para sentir saciedad sin llegar a sentir hinchazón abdominal.
5. Elimina las bebidas estimulantes como el café o los refrescos de cola, así podrás sentirte más relajado y conciliar mucho antes el sueño, así como dormir sin despertarte a media noche.
