HUELVA 13 Nov. (EUROPA PRESS) -
La nutricionista de Quirónsalud Jerusalén Antúnez señala que es "importante" adaptar la alimentación al ciclo menstrual para "evitar dolor y sentirnos mejor", puesto que este es un proceso fisiológico complejo y regulado por hormonas, principalmente el estrógeno y la progesterona, por lo que produce modificaciones metabólicas y emocionales que influyen en el bienestar general de la mujer.
Según ha indicado el hospital en una nota de prensa, Antúnez explica que las fases que componen el ciclo menstrual son: fase menstrual, fase folicular, ovulatoria y lútea. "Es importante resaltar el importante papel que juega la alimentación en el manejo de los síntomas asociados a cada fase del ciclo y en la prevención de deficiencias nutricionales que además pueden acentuarse durante dicho periodo", afirma la nutricionista.
Es por ello que indica que durante la fase menstrual y folicular --entre el primer y decimotercer día-- los niveles de estrógeno y progesterona son "bajos". Además, la pérdida de sangre "puede ocasionar deficiencia de hierro y aumento de la fatiga". También, durante estos días la mujer suele experimentar inflamación y molestia abdominal y lumbar, cansancio generalizado, aumento de apetito, pequeños cambios de humor y alteraciones digestivas.
Las recomendaciones nutricionales son, por tanto, "priorizar alimentos ricos en hierro como son las carnes magras, legumbres y vegetales de hoja verde acompañados de vitamina C (tomate, kiwi, fresas, pimientos) para facilitar su absorción. Los ácidos grasos omega-3 presentes en pescado azul, semillas y frutos secos contribuyen a reducir la inflamación y el dolor menstrual.
Por otro lado, en la fase ovulatoria (en torno al día 14 o 16) se produce un pico alto de estrógeno y la liberación del óvulo. Normalmente, la mujer presenta mayor energía, mejor estado de ánimo, mayor concentración y un metabolismo más activo. Además de que los síntomas más frecuentes son posible dolor pélvico, aumento de la libido, hinchazón ligera y aumento de temperatura basal.
Por ello, en esta fase se debe aumentar la ingesta de proteínas de alta calidad --huevo, pescado, legumbres-- y de alimentos antioxidantes (frutas rojas, cítricos, verduras de colores intensos). Los minerales como zinc y magnesio, presentes en frutos secos y semillas, van a favorecer la ovulación y el equilibrio hormonal.
Es recomendable moderar el consumo de cafeína y alcohol, ya que pueden favorecer la deshidratación. Así como reducir el uso de sal en las comidas con el objetivo de reducir la retención de líquido característica de los días posteriores.
Por otra parte, en Fase lútea (entre el día 15 y el 28), la hormona predominante es la progesterona. En el caso de no producirse fecundación, el nivel hormonal desciende apareciendo en numerosas mujeres el síndrome premenstrual (SPM) con síntomas como la hinchazón, insomnio, cefaleas, estreñimiento, calambres y antojos.
Aquí las recomendaciones nutricionales serán las fuentes de triptófano (pavo, huevos, lácteos y semillas de calabaza) que favorecen la producción de serotonina mejorando el ánimo y el descanso. 'También recomiendo incorporar carbohidratos complejos como la avena, arroz integral, patata y boniato que sirven de vehículo para que el triptófano llegue al cerebro y lo transforme en serotonina', recuerda Jerusalén.
El magnesio, de fuentes naturales como el cacao puro, almendras, pistachos y espinacas; y el calcio, presente en el brócoli, lácteos, semillas de lino y sésamo que ayudan a reducir la tensión muscular y los calambres. Los alimentos con efecto diurético natural, como pepino, papaya o piña, ayudan con la retención de líquidos.
La alimentación adaptada a cada fase del ciclo menstrual es "una herramienta eficaz para mejorar la calidad de vida de la mujer". Una dieta variada y equilibrada, rica en hierro, antioxidantes, omega-3, magnesio y calcio, "permite reducir síntomas comunes como la fatiga, la inflamación o el síndrome premenstrual". Asimismo, mantener hábitos de vida saludables como hacer ejercicio regular, mantener una hidratación adecuada y un descanso reparador, "potenciará los beneficios de la nutrición en el ciclo femenino".
