Archivo - Mujer haciendo estiramientos, ejercicio. - MILOSSTANKOVIC/ ISTOCK - Archivo
MADRID, 5 Oct. (EDIZIONES) -
Yoga o descanso durante la menstruación, fuerza progresiva en la fase folicular, entrenamientos intensos alrededor de la ovulación y sesiones más sostenibles antes de la siguiente regla. Dividir el ejercicio según las fases del ciclo puede funcionar como un mapa para algunas mujeres, pero no como una receta universal.
Y no hay que olvidar que el estrés, el sueño, la alimentación, la carga deportiva, y la propia respuesta individual también modifican el rendimiento deportivo en la mujer. ¿La clave? Entender qué entrenamiento puede encajar mejor en cada fase, pero no olvidar que las sensaciones individuales son las que más deben importar, más que el calendario.
Así lo defiende durante una entrevista en exclusiva con Europa Press Salud Infosalus Claudio Nieto, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (especialidad Deportiva de Alto Rendimiento) por la Universidad de Granada (UGR) y técnico superior en Actividad Física y Deportiva, quien acaba de publicar 'Hormonas, metabolismo, y rendimiento' (Editorial Tenos).
Tal y como defiende, el ciclo hormonal puede representar un mapa para obtener el máximo rendimiento deportivo en la mujer, "usando la fisiología a su favor": "Una de las claves para que el entrenamiento funcione a largo plazo (sin frustrarte ni lesionarte) es respetar tu biología. Las mujeres no tienen un comportamiento hormonal lineal, y eso puede notarse en la fuerza, en la energía, y en la motivación. La solución no es dejar de entrenar, sino entrenar con estrategia. Y aun así, recuerda lo importante: muchas mujeres no siguen este patrón al 100%, así que tus señales mandan más que cualquier esquema".
Además, señala que el ciclo puede cambiar de mes a mes en una misma mujer porque hay factores que varían: estrés laboral, presión económica, dinámica familiar, calidad del sueño, carga de entrenamiento, o disponibilidad energética, por lo que aconseja no ser reduccionista en este sentido, y no olvidar que la referencia real deben ser nuestras señales y no el calendario en la vida de la mujer.
FASE MENSTRUAL, BAJA INTENSIDAD Y COMPASIÓN (DÍA 1-5)
Recuerda Claudio Nieto que en la fase menstrual (día 1-5 del ciclo menstrual) los estrógenos y la progesterona se reducen, y tiene lugar una pérdida de sangre; momento en el que también pueden aparecer fatiga, dolor, o una mayor sensibilidad.
·Qué hacer: movilidad, caminatas, yoga, pilates, o descanso sin culpa; o normalidad si va todo bien. Si entrenas que la práctica sea suave, con el foco en la técnica y en las sensaciones.
·Claves nutricionales: Aumenta la ingesta de hierro hemo, de vitamina C, de Zinc y de vitamina B12, así como tu hidratación, haciendo uso de infusiones antiinflamatorias; evita los ultraprocesados.
FASE FOLICULAR (DÍA 6-12): CRECIMIENTO Y ENFOQUE
En la siguiente fase del ciclo, en la fase folicular, este experto en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte mantiene que aumenta el estradiol, al tiempo que en muchas mujeres mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta la tolerancia al esfuerzo.
·Qué hacer: Ejercicios de fuerza progresiva, de trabajo intenso bien dosificado, de sesiones de técnica depurada. "Es un buen momento para marcar objetivos, medir el progreso, y construir", asegura.
·Claves nutricionales: Proteínas completas (huevos, pescado, legumbres combinadas), carbohidratos complejos (avena, arroz, patata), omega-3 y antioxidantes, fibra, alimentos de hoja verde.
FASE OVULATORIA (DÍA 13-15): MÁXIMO RENDIMIENTO
Ya en la fase ovulatoria, del día 13 al 15 en el ciclo menstrual, señala que se da un pico de estrógenos y de la hormona luteizante LH y dice que algunas mujeres se percibe más velocidad, fuerza, y coordinación.
·Qué hacer: intervalos de alta intensidad (HIIT), fuerza máxima, deportes de reacción, o pruebas exigentes.
·Claves nutricionales: Apuesta por la ingesta de alimentos con mucho color, ya que estos aportan polifenoles (arándanos, remolacha, zanahoria, entre otras); así como de proteínas magras (pollo, pavo, tofu, legumbres); por las grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva virgen extra); aparte de mantener una hidratación extra si entrenas fuerte, y evitar un exceso de azúcar que desestabilice la energía.
FASE LÚTEA (DÍA 16-28 CICLO): MANTENER Y ESCUCHAR
En último lugar, Claudio Nieto sostiene que se encontraría la fase lútea, los últimos 12 días del ciclo (días 16 al 28), un periodo en el que se incrementa la progesterona y, hacia el final, pueden reducirse los estrógenos, y donde también aumentan la temperatura corporal y, en algunas mujeres, incluso la sensación de fatiga, tal y como apunta.
·Qué hacer: En estos días del ciclo aconseja reducir la cantidad de práctica deportiva que se ejerza, y mantener la intensidad solo si se tolera bien, no siempre vas a rendir igual; suele encajar bien el trabajo de movilidad, del core, así como sesiones más cortas pero efectivas, aunque en algunas mujeres no se necesitan adaptaciones; priorizar la recuperación y las sesiones sostenibles.
·Claves nutricionales: En esta fase del ciclo menstrual recomienda la toma de alimentos que contengan magnesio (cacao, almendras, semillas); así como de carbohidratos complejos y fibra; al tiempo que productos que contengan triptófano y B6 (plátano, pavo, lácteos); aconseja vigilar cafeína o evitar el alcohol. "Baja sensibilidad a insulina, por lo que mejor en pre/ postentreno introducir carbohidratos. Aumenta la oxidación de grasas mediante entrenos moderados o largos con aporte lipídico", concluye.
