Publicado 10/07/2022 07:59

Por qué es beneficioso el deporte si eres mujer, más a partir de los 45: consejos de entrenamiento para todas

Archivo - Mujer haciendo ejercicio de pesas.
Archivo - Mujer haciendo ejercicio de pesas. - PAPERKITES/ISTOCK - Archivo

   MADRID, 10 Jul. (EDIZIONES) -

   El ejercicio físico es importante y beneficioso siempre, seamos mujer o hombre. Pero en el caso concreto de las mujeres se obtienen muchos más beneficios en torno a los 45, con la caída de los estrógenos y la llegada de la menopausia.

   Eso sí, esto no significa que la práctica de ejercicio no sea beneficiosa para nuestra salud en edades anteriores, porque está más que probado que sí lo es, solo que en el caso de las mujeres es nuy importante a partir de esa edad, según defiende en una entrevista con Infosalus el doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, profesor titular de INEF en Madrid, y exentrenador del equipo femenino olímpico de triatlón Alberto García Bataller.

   A la hora de hacer deporte este especialista pide tener en cuenta las diferencias que existen entre la mujer y el hombre, y hace referencia a las siguientes cuestiones. En primer lugar, indica que, entre otros puntos, las mujeres tienen menos fuerza que los hombres al contar con una menor masa muscular, y en cambio sí disponen de un mayor acúmulo de grasa y concretamente en la zona de la cadera.

   Aparte, menciona que el corazón de la mujer es más pequeño, por lo que tiene una frecuencia cardíaca más alta, de forma que cuando se vea una tabla general en la que se recomienda correr a un determinado pulso aconseja que se le sumen 5 latidos más porque generalmente estas tablas están pensadas para los hombres.

   Después, habla del tamaño articular y óseo, superior en los hombres, al tiempo que en las mujeres la cadera es más ancha y "por eso la rodilla en las mujeres sufre más". También apunta a que la zona lumbar es distinta entre ambos sexos, lo que implica que se deba trabajar de distinta forma en la zona. "Tu columna tiene una curvatura diferente a la de los hombres porque está preparada para el embarazo y eso hace que necesite un trabajo diferente del abdominal y de la musculatura paravertebral", agrega.

   Sobre todo destaca, eso sí, que el suelo pélvico es fundamental cuidarlo en la mujer, se vayan a tener hijos o no, de forma que si una mujer realiza una sesión de trabajo de entrenamiento, posteriormente haga de dos a tres ejercicios para fortalecerlo.

LISTADO DE BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EN LA MUJER

   Con ello, el doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte remarca que, sobre todo a partir de los 40, el ejercicio físico aporta más beneficios en la salud de la mujer que en la de los hombres por varios motivos.

   Primero, García Bataller apunta a que con la menopausia desparece el estrógeno, "una hormona muy potente" que cuando está en la mujer hace por ejemplo que la grasa se distribuya en la cadera, que se mantengan los niveles idóneos de densidad mineral ósea, así como todos aquellos aspectos relacionados con el carácter y la emocionalidad de la mujer, aparte por supuesto de aspectos protectores relacionados a nivel cardiovascular.

   "Entonces al desaparecer el estrógeno una de las maneras de mantener todos estos beneficios es el ejercicio físico, especialmente el de fuerza. Con ello obtenemos que la distribución de la grasa no se acumule tanto, proteges tu sistema cardiorrespiratorio ante la posibilidad de accidentes cardiovasculares, y después se mantiene la densidad mineral ósea del cuello del fémur, una de las zonas más sensibles en la pérdida de densidad mineral ósea", aclara este experto.

EL TRABAJO DE FUERZA, FUNDAMENTAL EN LA MUJER

   Así, resalta que el ejercicio de fuerza es el más eficaz a la hora de prevenir los problemas de osteoporosis que se puedan generar a partir de la menopausia, aunque sea de los ejercicios que menos gusta. "Hay que tener en cuenta que en España, aquellas mujeres que sufren una fractura osteoporótica de cadera su expectativa de vida en el 50% de casos es de 2 a 3 años, y la manera de prevenirlo es hacer trabajo de fuerza porque este aumenta la densidad mineral ósea del cuello del fémur, y además permitirá ser más autónoma a la mujer", defiende.

   Según explica, el ejercicio de fuerza se puede hacer desde casa o en el gimnasio, por ejemplo, subir escaleras con botellas, con una barra y pesas, con mancuernas. "Es fundamental tener siempre un sobrepeso, me da igual botellas de agua como en la pandemia, pero hay que subir un peso que te cueste. Se puede trabajar con máquinas de musculación, con barras, pesas, o con mancuernas por ejemplo", agrega.

   Es un esfuerzo que tiene que costar pasar de 10 repeticiones, según subraya. "Debe ser un trabajo que te cueste un mundo hacerlo sino no es fuerza y además debes fatigarte. Si puedes hacer 20-30 repeticiones seguidas esto no es fuerza, porque debes fatigarte y que te sea imposible seguir", aclara.

   García Bataller remarca también que en el caso de la mujer es súper importante también ese trabajo de fuerza de pierna en la mujer sobre todo para reforzar la densidad mineral ósea del cuello del fémur, que es la fractura más grave que se puede producir en la mujer por osteoporosis, como antes ha mencionado.

   Por otro lado, resalta que el ejercicio físico en el embarazo también es imprescindible, "la mujer no está enferma", y beneficios que se obtienen con el mismo es que se previene, por ejemplo, la diabetes gestacional, la hipertensión, la depresión postparto, mejora la salud del niño a lo largo de su vida si la madre hace ejercicio cuando está embarazada; "pero igual que todos, hay que ponerse en mano de profesionales que guíen sobre cómo hacerlo", insiste el profesor titular de INEF en Madrid, y exentrenador del equipo femenino olímpico de triatlón Alberto García Bataller.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO FRENTE A LA MENSTRUACIÓN

   Asimismo, este experto recuerda que la menstruación puede alterar el rendimiento deportivo de la mujer por lo que aconseja que en los días de prerregla se realice un trabajo suave continuo y se intenten comer alimentos que ayuden a drenar y a eliminar líquidos. Mientras, en los días de regla recuerda que la frecuencia cardíaca se altera y recomienda en consecuencia poco ejercicio y de baja intensidad, sin hacer flexibilidad.

   Entre la regla y la ovulación aconseja aprovechar el momento, descansando poco y entrenando mucho, porque en este periodo dice que hay un continuo aumento de estrógenos, lo que permitirá a la mujer "entrenar a tope", con sesiones fuertes y de mayor implicación en el gimnasio. Ya en la ovulación (dos días) sostiene que se suele estar cansada por lo que plantea tareas fáciles sin intensidad.

   En último lugar, de la ovulación a la regla García Bataller ve conveniente entrenar, pero menos que en la fase anterior de regla a ovulación: "Puedes hacer volumen pero cada vez menos intensidad, y te notarás algo más cansada. Aléjate del gimnasio, con hacer un día a la semana vas a mantener lo ganado en la etapa anterior. Haz sesiones largas de intensidad media y no te preocupes, que no vas a perder nada de lo ganado hace semanas".

   Este experto ha publicado 'Mujeres en forma. El entrenamiento adecuado para cada etapa de tu vida' (Plataforma Actual), un manual en el que atiende a toda esta esfera que rodea a la salud de la mujer y que propone cómo las mujeres pueden sacar el máximo provecho al ejercicio físico que hacen.