MADRID, 25 Jun. (EUROPA PRESS) -
Alimentación consciente, estilo de vida activo y tiempo para descansar son los tres pilares fundamentales para disfrutar de un verano saludable y sin kilos de más, según los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que advierten de que en la época estival se suele engodar entre 3 y 5 kilos, por lo que ofrecen algunos sencillos consejos a la hora de planificar las rutinas.
Según la experta en alimentación comunitaria y deportiva del instituto, Inmaculada Luengo, el verano "es una de las mejores épocas del año para perder peso". "El calor nos vuelve más inapetentes y nuestro organismo lo aprovecha para ahorrar energía, disminuye la necesidad de ingesta calórica, las comidas se digieren más lentamente y se logra más fácilmente la saciedad, debido a la gran cantidad de líquidos que tomamos para mantenernos frescos e hidratados", señala.
Además, recuerda que el período estival suele coincidir con la época de vacaciones, que influye positivamente en el ánimo. "Esto nos impulsa a movernos y a sudar más, que es la forma que tiene nuestro cuerpo para regular la temperatura interna, lo que a su vez ayuda a acelerar el metabolismo, favoreciendo la quema de calorías", explica la experta.
Por eso, para perder peso, desde el instituto recomiendan basar el menú en platos bajos de calorías, pero variados y compatibles con una vida social. También aconsejan comer con una frecuencia entre 3-4 horas para activar el metabolismo y en cantidades controladas, lo que se conoce como las 5 comidas al día, para evitar el hambre emocional.
Asimismo, aconsejan el consumo alimentos orgánicos y naturales (verdura, fruta, carne, pescado, huevo) o mínimamente procesados (legumbres en conservas, verduras congeladas o enlatadas, gazpacho), evitando salsas, fritos, precocinados y "comida chatarra" (mayonesas, chips, pizzas, bollería industrial). Así, recomiendan priorizar vegetales de temporada y no eliminar al cien por ciento los hidratos de carbono, sino aprender a distribuirlos correctamente a lo largo de la jornada.
También es recomendable controlar la ingesta de aceite en las comidas y a la hora de cocinar, siendo aconsejable el uso en spray para una mejor dosificación e incorporar alimentos que ayudan a calmar la ansiedad o el hambre emocional. "Nos pueden servir de tentempiés los frutos secos, como nueces y pistachos, ricos en niacina y Omega 3 que reducen el insomnio", señalan desde el IMEO.
Para que el proceso sea más llevadero, se debe buscar siempre la opción más sana de aquellos alimentos que más apetecen, como los señalados de consumo ocasional. "Una dieta rica en grasas saturadas o trans, azúcares y sal, también puede promover la disbiosis, causando un desequilibrio de nuestra microbiota intestinal que se relaciona no solo con un aumento del peso, sino también con hinchazón abdominal, malas digestiones, flatulencias, estreñimiento, diarrea o mal aliento", advierte Luengo.
ESTILO DE VIDA ACTIVO
Todo ello hay que combinarlo con el ejercicio para potenciar la efectividad metabólica. El tiempo dedicado a la actividad física debe durar como mínimo unos cuarenta minutos, ya que durante los primeros veinte se irán utilizando las reservas de glucosa muscular y una vez agotadas, favorecerá el uso de grasa corporal como fuente de energía. "Cuanta menos masa muscular tiene una persona, menos capacidad de utilizar la grasa como energía", apunta el dietista y portavoz del IMEO, Rubén Bravo, resaltando la necesidad de tener paciencia y constancia, ya que "ganar masa muscular requiere tiempo, entre dos y seis meses".
"Practicar actividad física al exterior de forma individual o colectiva tiene innegables beneficios físicos y mentales: mejora el tono muscular y la circulación sanguínea, aumenta la flexibilidad y la movilidad articular, favorece la eliminación de toxinas y la liberación de endorfinas, nos proporciona un mayor estado de autonomía, vitalidad y bienestar emocional", argumenta Bravo. "Si no tenemos hábito de deporte, podemos salir a caminar todos los días intentado realizar 10.000 pasos, equivalentes a unos 7 kilómetros", añade.
Así, recuerdan que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer un mínimo de dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado a la semana combinados con trabajos de fuerza y tonificación. "Bien por presión social o presión económica, se incrementa la probabilidad de realizar actividad física de forma más efectiva y con un nivel superior de sacrificio, si se puede contar con un monitor que nos guie y anime, lo que favorece que haya un esfuerzo adicional y una ejecución correcta del ejercicio para evitar posibles lesiones", añade Bravo.
LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO
La práctica de ejercicio físico ayuda a conciliar el sueño y a evitar la sensación de cansancio diurno o de estar de mal humor. El sueño, además, está involucrado en procesos fisiológicos relacionados con la memoria, el procesamiento emocional, la creatividad, la regulación hormonal y la salud cardiovascular. "Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a afrontar el día con más fuerza y energía", explican desde el IMEO.
La falta de sueño de calidad, por el contrario, podría fomentar un aumento del peso corporal, debido a un desajuste que se produce a nivel hormonal. En concreto, se segrega menos leptina, hormona supresora del apetito, y se libera más cantidad de grelina (hormona del apetito).
