Deportistas como Cristiano Ronaldo

El método 'R90': Las 7 claves para dormir bien que emplea la élite del deporte

Durmiendo, dormido, balón
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Actualizado 26/03/2017 6:59:39 CET

   MADRID, 26 Mar. (EDIZIONES) -

   Cada vez se le da menos importancia y se le dedican menos horas a dormir, a pesar de que recientes investigaciones pongan de manifiesto la relación entre los malos hábitos de sueño y una serie de problemas de salud y psicológicos.

   Estos van desde la diabetes tipo 2, a las enfermedades cardíacas y a la obesidad, pasando por la ansiedad y el síndrome del trabajador quemado, entre otros.

   "Nuestros cerebros realmente eliminan toxinas durante el sueño. La falta de sueño y, por lo tanto, la no eliminación de estas toxinas está relacionada con gran cantidad de problemas neurológicos, incluido el Alzheimer", advierte Nick Littlehales, coach del sueño para la élite del deporte, que ha diseñado el método 'R90' para dormir y revitalizar el cuerpo y la mente con el descanso.

   Lo recoge en su libro, 'Dormir' (Ediciones Planeta), donde Littlehales sostiene que, de media, se estima que se duerme entre una 1 y 2 horas menos que en la década de los 50. Así, defiende que los hábitos de sueño son "tan pertinentes" tanto para un deportista de élite como para una persona cualquiera. Aunque reconoce que no es médico ni es científico, sí se considera experto en la materia puesto que ha trabajado "estrechamente con grandes estudiosos del campo del sueño".

   Por ello, se autodenomina 'entrenador del sueño para deportistas', un viaje que, según cuenta, empezó cuando era director de ventas y marketing de la mayor empresa de equipos de descanso de Europa a finales de los 90.

   "Me empezó a intrigar qué debía de hacer el Manchester United en relación con el sueño y la recuperación del cuerpo. Así que les escribí para averiguarlo. La respuesta de sir Alex Ferguson fue si estaría interesado en echar una ojeada", cuenta. Entre otras estrellas ha ayudado a Cristiano Ronaldo, Beckham, al equipo Sky en el Tour de Francia (diseñó un kit de sueño portátil en el que dormían los corredores en lugar de ir cada noche a un hotel distinto), así como a los equipos olímpicos y paraolímpicos de su país, o a famosos clubes de fútbol como el Real Madrid.

LAS SIETE CLAVES PARA DORMIR BIEN

   Así, Nick Littlehales presenta siete indicadores clave de la recuperación mediante el sueÑo, que son los fundamentos del programa 'R90'.

   1. Conocer nuestro ritmo circadiano. Es un ciclo interno de 24 horas que evolucionó para adaptarse a la rotación de la Tierra. Está gestionado por nuestro reloj biológico, que regula los patrones de sueño y alimentación, la producción de hormonas, o la temperatura, por ejemplo, y que se ajusta a estímulos externos como la luz.

   2. El Cronotipo. Describe si somos una persona de mañanas o de tardes. Esto influye en nuestro ritmo de vida y rendimiento. "Las personas de tarde, por ejemplo, consumen generalmente elevadas cantidades de cafeína, lo que puede provocar agitación y ansiedad. Es más eficaz recurrir a la luz natural", señala.

   3. Dormir por ciclos, no por horas. 8 horas de sueño es lo que tradicionalmente se ha venido recomendando para lograr un buen descanso. Pero la realidad es que éstas no son necesarias para todo el mundo. "Incluso se pueden llegar a convertir en una presión contraproducente, ya que cada persona es diferente", avisa. "En eso se basa el método 'R90', en la recuperación en 90 minutos", apostilla.

   A su juicio, no se trata de un número cualquiera, sino de la cantidad de minutos que una persona necesita (en condiciones de laboratorio clínico) para realizar todas las fases del sueño que constituyen un ciclo. En este tiempo pasamos por 4, y a veces por 5, fases distintas de sueño, aunque se perciban como una noche de sueño continua. En ésta hay todo tipo de obstáculos (ronquidos, llanto del niño, ruidos, entre otros), que originan patrones de sueño ligero, y con ello el cansancio del día siguiente. "El enfoque 'R90' identifica y bloquea los obstáculos para conseguir un sueño reparador", defiende.

   Aquí destaca que una cosa fundamental es fijar una hora de despertarse. Esta debe ser la más temprana a la que se tenga uno que levantar (si hay diferencia entre unos días y otros), y levantarse siempre a esa hora, incluso los fines de semana. Lo ideal es que esa hora sea al menos 90 minutos antes de la hora de entrada al trabajo. Partiendo de esta hora, hay que contar hacia atrás en ciclos de 90 minutos para establecer la hora de ir a dormir. "Se puede ir probando según las necesidades de sueño, periodos de 4 o 5 ciclos, los que sienten bien. En poco tiempo nos despertaremos sin necesidad de despertador y sintiéndonos descansados", agrega.

   Eso sí, Littlehales aclara que todo esto no significa que haya que llevar una vida rígida y llena de renuncias, ya que si se sale a cenar con los amigos habrá que levantarse a la misma hora, pero se contará con intervalos de 90 minutos para ir a dormir. "No importa que esa noche no durmamos lo acostumbrado. Lo importante es que a lo largo de la semana se cumpla 'el calendario de sueño': al menos cuatro noches a la semana de rutina ideal en nuestro horario", sugiere.

   4. Rutinas pre y postsueño. Las rutinas pre y postsueño son tan importantes como el tiempo que pasamos durmiendo, porque lo que hacemos antes de irnos a la cama tiene consecuencias directas en la calidad y la duración del sueño. También lo que hacemos después de despertarnos tiene un impacto importante en el resto del día, e incluso en la noche siguiente. Idealmente, tendremos cada día un periodo de 90 minutos de presueño y otro de otros 90 de postsueño. "Lo ideal es empezar el di*a con poco estrés y poca tecnología todo el tiempo que se pueda, como mínimo, 15 minutos", sostiene.

   5. Redefinir la siesta: En su opinión, no se trata de la gran siesta tradicional, sino de lo que en el deporte se llama 'periodos de recuperación controlados' (PRC). La siesta ideal es la de 30 minutos. Algunos estudios han demostrado que incluso siestas muy breves mejoran el proceso de memoria.

   6. La importancia del colchón: No siempre lo más caro es lo mejor y él, como experto en la materia dada su dilatada experiencia laboral en el sector, recomienda fijarse en el perfil corporal del comprador. Por ello, defiende que el colchón debe probarse en posición fetal, con una pequen*a flexión de rodillas. Éste debe aceptar bien la forma del cuerpo y el peso, distribuyéndolo por su superficie de forma equilibrada (ni muy duro, ni demasiado blando). En cuanto al ancho dice que para una pareja debe de tener un colchón de 1,80 metros de ancho. La posición ideal para dormir: de lado. Pero con un matiz importante: Si se es diestro se dormirá sobre el lado izquierdo, y viceversa.

   7. El entorno para el sueño. Vaciar los dormitorios de todo lo superfluo, dejando también fuera toda la tecnología, pintar las paredes de blanco y no poner nada en ellas, e instalar persianas si no las hay, con el fin de lograr una total oscuridad. Finalmente, temperatura de unos 16-18 grados, o la que funcione en cada caso, y aislar la habitación del ruido, instalando ventanas dobles si es necesario.

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