Una emoción que puede bloquearnos

Estrategias para controlar la ira

Actualizado 19/07/2016 10:03:50 CET
Enfado, ira
Foto: GETTY/BEN-SCHONEWILLE

MADRID, 16 May. (Infosalus/EP) -

   La ira es un estado emocional que varía en intensidad de una simple irritación leve a una furia y rabia exacerbadas. Como otras emociones se acompaña de cambios fisiológicos y biológicos. El enfado puede aumentar la tasa cardiaca y la presión sanguínea así como elevar los niveles de las hormonas energéticas, adrenalina y noradrenalina.

   Según señalan desde la web de la Asociación Americana de Psicología (www.apa.org) la forma natural e instintiva de expresar la ira es a través de la agresividad. La ira es una respuesta natural y adaptativa ante las amenazas que promueve sentimientos y conductas que nos permiten luchar y defendernos cuando somos atacados, explican los psicólogos estadounidenses. Una cierta cantidad de ira, por ello, es necesaria para la supervivencia.

   Un estudio del Colegio de Medicina Albert Einstein en Nueva York (Estados Unidos) publicado en 'Journal of Epidemiology & Community Health' ha estudiado el comportamiento de casi 10.000 hombres y mujeres de entre 36 y 52 años y sus resultados muestran que las relaciones sociales estresantes se asocian con entre dos y tres veces más riesgo de muerte. Los conflictos con la familia, amigos y vecinos daban lugar al aumento más significativo del riesgo de mortalidad, sobre todo en el caso de hombres desempleados.

   El sitio web de la Asociación Canadiense de Salud Mental (www.cmha.ca), fundada en 1918 y una de las organizaciones de voluntariado más antiguas de Canadá, expone algunas estrategias útiles para controlar y superar esta emoción que en ocasiones consigue bloquearnos

ESTRATEGIAS INMEDIATAS

   No resuelven el problema que ocasiona la ira pero ayudan a retomar el control y encontrar una forma productiva de solucionarlo. También evitan decir y hacer cosas llevados por la furia que luego podemos lamentar:

* Dejar la situación que nos vuelve furiosos, si es posible.

* Contar hasta 10.

* Repetir frases de calma como 'tranquilízate' o '¿importará esto dentro de 6 meses?'.

* Respirar profundamente desde el estómago: puede parecer simple pero ayuda a calmar la mente, ralentiza el corazón e incluso baja la presión sanguínea.

* Intentar cambiar la atención hacia algo más placentero o relajante.

ACTUACIONES A CORTO PLAZO

   Al estar más calmado, estas estrategias ayudan a examinar los sentimientos ante una situación particular. No requieren mucho tiempo y pueden suponer una gran diferencia:

* Ser consciente de que se está enfadado: estos sentimientos no se van si se dejan de lado y no se afrontan.

* Considerar si la reacción se corresponde con la situación: para ello es de ayuda plantearse cuestiones como "¿Qué pensaría de alguien si le viera enfadarse en esta situación?, ¿Es esta situación realmente tan mala como para sacarme de mis casillas? Preguntarle a alguien de confianza sobre su punto de vista también podría ser útil para enfocar la situación de forma más equilibrada.

* Examinar los pensamientos: algunas veces la forma de pensar aumenta la ira, por ejemplo al asumir que otra persona intenta herirnos o molestarnos cuando en realidad esto podría no ser cierto.

* Identificar el origen de la ira: si las acciones o palabras de otra persona son hirientes, hay que intenta lidiar con ello de forma directa, pacífica y productiva. Las habilidades de asertividad pueden ser una estupenda forma para conseguirlo.

* Buscar el humor de la situación: a veces es fácil tomarse demasiado en serio problemas menores.

SOLUCIONES A LARGO PLAZO

   Estas estrategias necesitan más tiempo y esfuerzo pero pueden servir para afrontar la ira a medida que aparece en situaciones diferentes. El objetivo es cambiar la forma en la que se reacciona ante la ira para que no cause problemas:

* Descubrir qué desencadena la ira: algunas personas se activan ante personas, como su jefe, un amigo o un miembro de la familia. Ciertas emociones, como sentirse controlado, avergonzado o culpable pueden también desencadenar la ira.

* Identificar los signos de alarma iniciales para actuar antes de que la ira se desencadene por completo: estos signos incluyen fuertes latidos cardiacos, tensión del pecho o de la mandíbula o sensación de resentimiento o irritación.

* Hablar con alguien de confianza que pueda ver las cosas con más claridad: la ira puede significar que existe un problema por resolver. Otra persona puede participar en la identificación del problema, plantear diversas ideas al respecto y compartir posibles soluciones.

* Si la ira está causada por algo que no se puede controlar: son situaciones como la pérdida del trabajo o una enfermedad grave. En estos casos es útil descubrir cómo otros han gestionado con éxito un problema similar e intentar sus estrategias.

* Aprender y practicar habilidades como pensamiento saludable, resolución de problemas y gestión del estrés. Todas estas técnicas pueden ayudar a gestionar la ira. Prácticas de atención plena como la meditación ayudan a examinar los pensamientos pero sin juzgarlos y a tolerar los sentimientos de enfado sin dejarlos fuera de plano.

* Comer bien y dormir lo suficiente: a menudo perdemos la paciencia y nos irritamos más fácilmente cuando estamos cansados o hambrientos.

* Practicar más la asertividad: porque la ira puede persistir cuando se evita hablar directamente con alguien sobre lo que nos ha enfurecido. La asertividad es una vía de decirle a los otros lo que sentimos o necesitamos a la vez que se respetan sus sentimientos o necesidades.

* Si la frustración es fuerte cuando los otros no actúan como deseamos: recuerda que no es posible controlar cómo se comportan los demás sólo cómo eliges reaccionar antes tales conductas.

   Los canadienses concluyen que la ira y la irritabilidad pueden ser signos de depresión o ansiedad por lo que si es una fuente habitual de problemas o aparecen otros síntomas es recomendable hablar con un médico o profesional de la salud mental.

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