¿Cómo mantener un peso saludable durante todo el año?

Publicado 21/10/2019 14:58:29CET
Comer, comiendo, restaurante, comida, verduras, dieta
Comer, comiendo, restaurante, comida, verduras, dieta - PIXABAY - Archivo

   MADRID, 21 Oct. (EUROPA PRESS) -

   Con el otoño llega el momento de despedir los excesos del verano, es por ello por lo que, como cada año, muchas personas ya están pensando en ponerse a dieta cuando vuelven a la rutina.

   Por ello, Jesús Román Martínez, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid y presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) presenta una serie de consejos con el objetivo de concienciar sobre la importancia de alimentarse correctamente para que una dieta mal hecha no sea perjudicial para la salud y acabe provocando más 'daño que beneficio'.

ANTES DE EMPEZAR LA DIETA

   Antes de empezar una dieta es importante estar mentalizado. En este sentido, el profesor Martínez destaca que, si uno mismo no está seguro ni convencido de las ventajas de mejorar sus hábitos alimentarios, va a ser complicado que la dieta funcione y sea eficaz. Además, el experto aconseja tener claro el objetivo que se busca con la dieta (ganar peso, perderlo, recuperar masa muscular, etc.), y visitar a un especialista en nutrición que guíe todo el proceso. Por ello, advierte de que es importante tener en cuenta que "lo que no hemos hecho en años, va a ser imposible conseguirlo en días".

   No todo es perder peso, hay que perder grasa. De lo contrario, según señala el profesor, el peso que estemos perdiendo puede ser masa muscular, lo que afectaría al final a nuestra salud. En este sentido, subraya la importancia de que la alimentación y el ejercicio vayan unidos. "El estilo de vida que llevemos, así como la cantidad de ejercicio físico que realicemos, marcará también el ritmo y la eficacia de la dieta. Sin olvidar que ese ejercicio también ha de estar supervisado por un profesional", indica. Además, señala que de nada sirve cambiar los hábitos alimentarios y deportivos si, por ejemplo, se sigue fumando.

CONSEJOS PARA UNA BUENA DIETA

   - Elegir alimentos con un valor energético reducido que, en paralelo, tengan un aporte nutritivo destacado. En general, consumir productos que contengan demasiado azúcar, demasiada grasa o demasiada sal no es buena idea.

   - Piensa en un menú semanal, por ejemplo, para ti y para el resto de los que conviven contigo. De este modo, llevarás una 'lista' a la hora de ir a la compra con todo lo esencial y no caerás en 'tentaciones'. Por ejemplo, que no se te olvide echar al carro o a la cesta: aceite de oliva virgen, cereales o pan integral, legumbres secas, verdura para consumir a diario, fruta para que haya tres piezas diarias por persona, pescado, lácteos y carnes magras.

   - Elige al comprar, siempre que puedas, alimentos de cercanía, frescos, no procesados (frutas, verduras, legumbres, carnes, pescados...), sin envasar y con la mínima cantidad de ingredientes posible.

   - Leer y saber interpretar adecuadamente las etiquetas de los alimentos que adquirimos es, en esta fase, algo esencial. No te fíes solo 'de las letras grandes' o de lo que el fabricante afirme: lee los ingredientes y comprueba que el primero que se cita es el que realmente buscas.

   - Mantén unos horarios y unas costumbres regulares y razonables. Saltarte comidas, comer 'a salto de mata' o 'picoteando', ir escaso de tiempo y conformarte 'con cualquier cosa' de un bar o de una máquina de autoventa es hacer oposiciones a dañar tu cuerpo y tu metabolismo.

   - Una muy buena y nutritiva solución es emplear a diario (para la comida y/o la cena) el concepto del 'plato único equilibrado y saludable', una idea parecida al 'plato combinado' que todos conocemos, pero nutritivamente balanceado. A la hora de preparar postres, echa imaginación jugando con los colores y los sabores de las frutas, evitando los postres dulces salvo en ocasiones extraordinarias.

   - Si por diferentes razones vas a comer regularmente fuera de casa, elige establecimientos que cuiden de su carta y de sus clientes: tienen disponible pan integral, añaden poca (o ninguna) sal, puedes elegir medias raciones, en la carta o en el menú hay verduras y oferta de fruta fresca a diario, cocinan con poca grasa o salsas, la información sobre alérgenos está clara y a mano, etc.

   - Hay que huir del sedentarismo y de la inactividad. Se aconseja, por lo menos, media hora diaria de actividad física. Eso sí, olvídate de 'sudar mucho', el sudor es agua y perderlo no te adelgazará.

   - En el puesto de trabajo o en los estudios, se aconseja levantarte, dar un pequeño paseo, subir por las escaleras y no en el ascensor, trabajar un rato levantado, etc. Todo lo que sea evitar temporadas largas de inactividad en un mismo puesto, ya que es muy perjudicial y echa a perder buena parte de los efectos positivos de esa actividad física que tanto trabajo nos costó adquirir.

PAPEL DE LAS BEBIDAS EN LA DIETA

La bebida es también muy importante, por ello el profesor Martínez explica que hay que reducir el consumo de bebidas azucaradas, así como darle al agua el papel principal que se merece, pues no olvidemos que representa el 50-60% de nuestro cuerpo. "Para hidratarse, sobre todo después de la actividad física, ten el agua encabezando tu lista de opciones", comenta.

Entre las bebidas 'para adultos', con un destacado papel social o lúdico destaca la cerveza. Si tienes el hábito de consumirla, el profesor Martínez recuerda que la cerveza 'tradicional' aporta unas 45 kcal por 100 mL y la sin alcohol 15 kcal/100 mL. En este sentido, el experto aconseja consumir la cerveza "de acuerdo a las reglas de la dieta mediterránea: acompañarla siempre con alimentos, tomarla en compañía como parte de nuestra vida social y beberla con moderación". Así, recuerda que el consumo moderado de cerveza puede estar dentro de un estilo de vida equilibrado y una alimentación saludable, entendiendo este consumo moderado como un máximo de entre 400-600 ml/día en varones y entre 200-300 ml/día en mujeres.

Además, el profesor recuerda que la obesidad es el acúmulo, en forma de grasa, de la energía calórica que ingerimos en exceso con la dieta. Por ello, explica que si tu organismo requiere alrededor de 2000-2500 kcal diarias y una caña tiene 90 kcal, siempre que se tome con moderación, la cerveza no ha de hacerte engordar. En este sentido el profesor advierte: "si no consumes cerveza en exceso, la 'barriga cervecera' quizá se deba más a las tapas que a la cerveza".

PAPEL DE LAS BEBIDAS EN LA DIETA

La bebida es también muy importante, por ello el profesor Martínez explica que hay que reducir el consumo de bebidas azucaradas, así como darle al agua el papel principal que se merece, pues no olvidemos que representa el 50-60% de nuestro cuerpo. "Para hidratarse, sobre todo después de la actividad física, ten el agua encabezando tu lista de opciones", comenta.

Entre las bebidas 'para adultos', con un destacado papel social o lúdico destaca la cerveza. Si tienes el hábito de consumirla, el profesor Martínez recuerda que la 'tradicional' aporta unas 45 kcal por 100 mL y la sin alcohol, 15 kcal/100 mL. En este sentido, el experto aconseja consumir la cerveza "de acuerdo a las reglas de la dieta mediterránea: acompañarla siempre con alimentos, tomarla en compañía como parte de nuestra vida social y beberla con moderación". Así, recuerda que su consumo moderado puede estar dentro de un estilo de vida equilibrado y una alimentación saludable, entendiendo este consumo moderado como un máximo de entre 400-600 ml/día en varones y entre 200-300 ml/día en mujeres.

Además, el profesor recuerda que la obesidad es el acúmulo, en forma de grasa, de la energía calórica que ingerimos en exceso con la dieta. Por ello, explica que "si tu organismo requiere alrededor de 2000-2500 kcal diarias y una caña tiene 90 kcal, siempre que se tome con moderación, la cerveza no ha de hacerte engordar". En este sentido el profesor advierte: "si no consumes cerveza en exceso, la 'barriga cervecera' quizá se deba más a las tapas que a la cerveza".

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