Publicado 11/01/2020 7:59:52 +01:00CET

Las cinco claves del yogur saludable y la regla del 3-4-3

Greek yogurt in a glass jars
Greek yogurt in a glass jars - GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO / TASHKA2000 - Archivo

   MADRID, 11 Ene. (EDIZIONES) -

   Un buen yogur, según los expertos, debe contar con tan solo dos ingredientes (leche y fermentos lácticos). Ahora la mayoría de los que podemos encontrar en los estantes de los supermercados se pueden considerar productos ultraprocesados, es decir, que presentan más de 5 ingredientes.

   Según la legislación, un yogur para poder considerarse como tal debe estar fermentado por 'streptococcus thermophilus' y por 'lactobacillus bulgaricus'. "Si está fermentado por otras bacterias como los bífidus no puede llamarse 'yogur con bífidus' sino 'leche fermentada con bífidus'. Cuando tengas a mano uno de esos 'yogures verdes' míralo bien por arriba y por abajo y verás que en ningún sitio pone 'yogur'", advierte la doctora en Farmacia y graduada en Nutrición Humana y Dietética, Marián García, en 'El jamón de york no existe. La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado' (La Esfera de los Libros).

   En el mercado dice que también nos presentan otras propuestas bajo la bandera de 'yogur', como los '0%', el yogur griego, el kéfir, o otros tantos productos lácteos similares que prometen librarnos del colesterol o subirnos las defensas.

   El buen yogur, según precisa, debe constar de dos ingredientes, cuatro como máximo: "Leche y fermentos lácticos. No se necesita más para elaborar un buen yogur. Algunos yogures también contienen leche en polvo o proteínas de la leche por motivos tecnológicos. En resumen, entre dos y cuatro ingredientes como máximo".

   Además, puntualiza que "un buen yogur" sigue la regla del '3-4-3', es decir, debe contener aproximadamente un 3% de grasa, 4% de azúcares, y 3% de proteínas. "'Leche entera pasteurizada de vaca y fermentos lácticos. Éste sería el ejemplo más purista. Otro ejemplo también podría ser leche fresca pasteurizada, leche en polvo desnatada y fermentos lácticos", apunta.

   Una de las preguntas que más nos hacemos sobre los yogures es si son más sanos los 0% o los normales de toda la vida. "Los yogures 0% grasa suelen ser el gran truco del almendruco porque a menudo les añaden 'polvitos mágicos' o azúcar (fructosa). En el fondo los yogures tienen que estar buenos para que los sigamos comprando y algo tan sencillo como añadir azúcar puede mejorar el sabor de un yogur sin grasa. Pero claro, deja de ser un producto saludable", advierte Boticaria García.

   Entonces, esta especialista recomienda que una personas se puede decantar por consumir estos yogures 0% en el único caso de que estén compuestos de leche, fermentos lácticos, y no lleven azúcar añadido o edulcorantes, ni muchos ingredientes, aunque no suelen ser los yogures más fáciles de encontrar en el mercado. "No se aconseja consumirlos si llevan azúcar añadido o edulcorantes. Mejor ceñirnos entonces al 3-4-3, o yogur blanco de toda la vida", añade.

   Sobre los 0% grasa y 0% azúcares añadidos, Boticaria García dice que "la trampa" se encuentra en que para que sepan a algo les echan edulcorantes y aditivos para intentar que el yogur sepa a algo. "Los aditivos y edulcorantes no son malísimos ni cancerígenos, son seguros. Eso sí, tampoco nos aporta nada. (...) Si contienen edulcorante y otros aditivos no son la mejor opción", remarca la experta.

   En cuanto a los yogures con frutas pueden ser "traicioneros", según asegura, por lo que si te apetece un yogur con fruta siempre es mejor que tú se la pongas, aunque no sepan igual. "Si no sabe igual, piensa por qué. Quizá, además de la fruta, los yogures lleven más cositas", aprecia, y menciona por ejemplo que a muchos les añaden zumo concentrado como ingrediente, donde va el azúcar libre, y así no dicen que lleva azúcar añadido", sostiene García.

QUÉ PASA CON EL YOGUR GRIEGO

   Los yogures griegos señala que, según la receta tradicional griega el yogur se elabora eliminando el suero después de la fermentación y así se consigue una textura más cremosa. "El yogur griego de verdad, comparado con un yogur normal, tiene más proteínas y más grasa. También tiene menos lactosa y menos calcio porque con el suero se pueden perder parte de estos nutrientes", apostilla.

Al yogur griego que comemos en España "lo hemos españolizado" y no seguimos la receta tradicional, explica, porque básicamente le hemos añadido nata y proteínas a la leche para darle más consistencia y cremosidad. "El perfil de un yogur griego españolizado sería 10% de grasa, 4% azúcar, y 3% de proteínas", puntualiza, señalando por tanto que puede tener una cabida en la dieta de manera puntual.

¿Y qué pasa con los 'yogures' con bífidus? Boticaria García recuerda que en realidad no pueden llamarse yogures porque están fermentados por bifidobacterias. "Son leches fermentadas. Y aunque el nombre 'bífidus' suene más molón, hasta la fecha no se ha demostrado que ofrezcan más beneficios que un yogur normal", añade.

   En cuanto a si los yogures son capaces de ayudar a la persona a bajar su colesterol, la doctora García dice que no hay que perder la cabeza por estos yogures, y sí consumirlos siempre que queramos reducir la absorción del colesterol, pero siempre y cuando haya una justificación para ello. En cambio, advierte de que no deben tomarlo por su cuenta quienes tomen medicación antihipercolesterolemiante, ni embarazadas, ni mujeres lactantes, ni menores de 5 años.

   Por tanto, Boticaria García establece las 5 claves del yogur:

   1.- El mejor yogur sigue la regla del '3-4-3' (3% grasa, 4% azúcar, 3% proteínas).

   2.- El mejor yogur es humilde y sólo tiene dos ingredientes: leche y fermentos lácticos.

   3.- El mejor yogur con fruta no lleva fruta: se la pones tú en casa.

   4.- Los yogures desnatados pueden ser un coladero de azúcar. '¡El 0% es traicionero!'

   5.-Las leches fermentadas con bífidus suenan divinas pero no está claro que sean mejores.