Los 5 alimentos top anti-inflamación que debes primar en tu dieta

Archivo - Alimentos antiinflamatorios.
Archivo - Alimentos antiinflamatorios. - NESTEA06/ISTOCK - Archivo
Actualizado: martes, 21 mayo 2024 18:46

   MADRID, 19 May. (EDIZIONES) -

   Enfermedades como el Alzheimer, la diabetes tipo 2, o el infarto agudo de miocardio, por ejemplo, tienen una base inflamatoria. Pero es que, además, es súper frecuente la inflamación en nuestra sociedad, un factor que, sin duda, acelera nuestro envejecimiento, así como un mal funcionamiento de nuestro organismo.

   ¿Por qué nos inflamamos? "Lo que más nos hace sospechar de que estamos inflamados, aunque es más subjetivo, son los síntomas. Hablamos de personas con inflamación cuando vemos síntomas que no podemos justificar y para los que realmente no encontramos otras causas", avisa en una entrevista con Infosalus la doctora Montse Prados, especialista en Endocrinología y Nutrición en el Hospital de Martorell de Barcelona, y doctora en Medicina por la Universidad Autónoma de Barcelona.

   Entre estos síntomas la experta apunta a articulares, digestivos, o dermatológicos (aparecen lesiones). "Muchas veces, después de descartar enfermedad, buscamos en la analítica, ya que puede haber algunos valores discretamente aumentados, pero realmente al hacer entrevista clínica a la persona nos damos cuenta del estilo de vida que le puede estar perjudicando en este sentido", subraya esta experta, que acaba de publicar 'La medicina que necesitas eres tú' (Última Línea), un libro escrito con el objetivo de mejorar la salud de cada uno.

   Concretamente, indica que en la inflamación crónica de bajo grado se ha visto que algunos factores pueden estar aumentados como la proteína C reactiva, la ferritina, o algunas interleuquinas.

EL PASO DE LOS AÑOS ES CLAVE

   Y es que, tal y como reconoce Monste Prados en su libro, el paso de los años se asocia a un proceso inflamatorio crónico, mediado por las citoquinas, y que facilita que la grasa se deposite en órganos que no son propiamente tejido adiposo o graso, como el hígado, el músculo, o el corazón.

   "La edad es, por tanto, un estado creciente de inflamación por el deterior de los mecanismos de defensa, como el sistema inmune, y la pérdida de capacidad antioxidante, que ayuda a reparar los daños en los tejidos. Esto supone un factor de riesgo para desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles, consideradas de base inflamatorias. Pero nuestra genética, en menor grado, y nuestro estilo de vida como un factor de mayor importancia determinan que desarrollemos unas enfermedades u otras", sostiene esta endocrinóloga del Hospital de Martorell.

   A su juicio, el problema está en muchas ocasiones en que creemos que tenemos que hacer grandes cambios en nuestra vida, o que necesitamos grandes tratamientos, cuando realmente es suficiente con modificar nuestro estilo de vida para poder encontrarnos mucho mejor. "Está en nuestra mano el poder cambiar, y mejorar", defiende Prados.

QUÉ OTROS FACTORES FAVORECEN LA INFLAMACIÓN CRÓNICA

   Con ello, recuerda que, además de la edad, hay muy diversos factores que pueden favorecer la inflamación crónica como son la disbiosis en nuestra microbiota, la obesidad, el sedentarismo, el estrés crónico, los tóxicos como el alcohol o el tabaco, una mala higiene del sueño, así como una dieta inadecuada.

   Aquí alerta de que hay conductas de nuestra vida diaria que se relacionan directamente con otro mecanismo implicado en este proceso crónico, y produciendo radicales libres, o de daño celular, por ejemplo, al consumir determinados productos como snacks de patatas fritas, refrescos azucarados.

   "Además, ocurre una oxidación de moléculas grasas saturadas, por consumir embutidos diariamente, entre otros. Una alimentación rica de ultraprocesados potencia el deterioro celular propio de la edad. La buena noticia es que pueden enlentecer el proceso de envejecimiento y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades adoptando unos hábitos adecuados", resalta esta experta en Nutrición y doctora en Medicina.

   Así, insiste la doctora Prados que, entre otros puntos, la alimentación juega un papel súper importante a la hora de estar o no inflamados. "Está muy relacionado con el consumo de ultraprocesados", insiste.

HUIR DE LA ALIMENTACIÓN NO ADECUADA

   Lo que ocurre es que, tal y como comenta, nuestro organismo se ve dañado por la alimentación no adecuada, de forma que el consumo de estos productos, el exceso de azúcares, o de grasas no saludables, por ejemplo, tiene un impacto negativo sobre nuestro metabolismo. "Es decir, nos va a provocar mayores aumentos de insulina, así como una resistencia a la insulina, que directamente tiene un papel inflamatorio y relacionado con los marcadores inflamatorios", remarca.

   Esto sucede por una disfunción de la mitocondria, la herramienta de la que dispone nuestras células para obtener la energía, por un agotamiento de la misma que, cuando recibe demasiada energía y de manera no adecuada, funciona de una manera alterada, y no es capaz de metabolizar todo lo que recibe, no puede utilizar toda la glucosa que consumimos, según explica. De esta forma, dice que nuestras células, al final, expresan su daño con la formación de los radicales libres y con la oxidación, relacionada directamente con el consumo de productos ultraprocesados, "porque son los que son más ricos en grasas no saludables y en azúcares".

   Es por ello por lo que esta especialista del Hospital de Martorell sostiene que nuestra alimentación será determinante para que este proceso resulte beneficioso, o simplemente nos aporte energía, pero con resultados más o menos deletéreos para nuestra salud. "Según los nutrientes que ingerimos, las mitocondrias pueden alterarse", reitera esta doctora.

LOS 5 ALIMENTOS TOP ANTI-INFLAMACIÓN Y CUIDADO CON LA SAL

   Aparte de huir de los ultraprocesados en nuestra dieta, y de ese consumo excesivo de grasas saturadas y trans, o de azúcares, esta doctora hace una importante puntualización sobre el consumo de sal. "La prestigiosa revista científica 'Lancet', en 2017, hablaba sobre los factores nutricionales que más habían impactado en la mortalidad en los últimos 10 años y hablaban sobre el consumo de sal, sobre comer poca fruta, y sobre el bajo consumo de grano entero (de hidratos de carbono de absorción lenta), recuerda esta experta.

   Por eso, ve muy importante, por tanto, conocer el alto impacto que tiene el consumo de según qué productos: "La sal, por ejemplo, desconocemos cuánta tomamos porque está camuflada en muchos productos, y está relacionada con el riesgo de hipertensión arterial, de enfermedad renal, o con la enfermedad cardiaca".

   Con la fruta y la verdura destaca que éstas nos aportan un "papel protector" y que luchan contra la inflamación. Explica que con los años perdemos nuestra capacidad antiinflamatoria que podemos reponerla con ejercicio físico, pero también a través de algunos alimentos que nos ayudan en este sentido, como las frutas y las verduras, los alimentos integrales, o los frutos secos, porque, tal y como argumenta, tienen unos componentes que luchan contra esa inflamación porque son ricos en sustancias activas, como los polifenoles, que actúan en estas reacciones y para poder compensar los desechos de radicales libres que se han formado.

   Aboga, en consecuencia, esta endocrinóloga por el consumo de alimentos vegetales, "con gran capacidad antiinflamatoria", y partiendo de la dieta mediterránea aconseja la toma de este top 5 de alimentos anti-inflamación: frutos secos sin sal y que no estén fritos, el aceite de oliva virgen extra, las frutas, las verduras, y las legumbres.

   En último lugar, recuerda la doctora Montse Prados que, aparte de una dieta antiinflamatoria, el ejercicio, el control del estrés, pueden echarnos una mano a la hora de evitar la generación, el almacenamiento, y el daño posterior de estos residuos que nos provocan perjuicio y favorecen el envejecimiento.

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