Publicado 17/05/2021 08:33CET

Estos son los imprescindibles del nuevo método Estivill para dormir mejor en esta pandemia

Archivo - Mujer en la cama, dormir mal.
Archivo - Mujer en la cama, dormir mal. - STATICNAK1983 - Archivo

   MADRID, 17 May. (EDIZIONES) -

   La pandemia nos ha trastocado todo, nuestro ritmo de vida, nuestros hábitos, nuestros horarios. Ya somos muchos los que trabajamos desde casa, o no tenemos tantas facilidades para practicar deporte o relacionarnos socialmente.

   En consecuencia: se han desajustado nuestros horarios, nuestro reloj interno o "tokei" en japonés, responsable del apetito, del sueño, de la energía o de la fatiga que sentimos a lo largo del día y, por ejemplo, dormimos muchísimo peor que antes. Nos despertamos más veces, o incluso en medio de la noche y no podemos dormirnos, o mucho antes de la hora de levantarnos, llegando a padecer en muchos casos insomnio.

    Así, y 25 años después del conocido como 'método Estivill', para enseñar a dormir a los niños, el doctor Estivill, especialista en sueño europeo, junto con su hija, la doctora Carla Estivill, han presentado 'El Método Tokei' (Plaza Janés), un manual con sencillos consejos para volver a sincronizar nuestro reloj interno y gozar de optimismo y salud en esta pandemia.

   "Este libro está basado en la cronobiología, el estudio de los ritmos circadianos o biológicos guiados por un reloj interno que hace que todo funcione bien en nuestro cuerpo. La cultura japonesa habla de tener nuestros relojes internos acordes con la naturaleza, algo que nosotros hemos querido ligar con los conocimientos actuales de la cronobiología y de aquí explicar cuáles deben ser las normas para tener una salud adecuada, donde están sueño y la vigilia", afirma el licenciado en Medicina, neurofisiólogo, pediatra, y médico del sueño en el Hospital Henry Ford de Detroit, Estados Unidos, el doctor Eduard Estivill.

    Por culpa de la pandemia lamenta que el sueño y la vigilia se han visto afectados por el aumento de la incertidumbre, "que ha provocado un 30% de casos de mal dormir". Así, y con el objetivo de evitar el consumo de fármacos y de sustancias no adecuadas, este libro ayuda porque habla de rutinas, según manifiesta. "Un reloj necesita una cuerda para ponerse en marcha, y en nuestro organismo, esa cuerda son las rutinas externas que recibe el cerebro para ponerse en hora", sostiene el actual director de las Clínicas del Sueño Estivill.

   Con ello, este referente nacional en estudio del sueño destaca en una entrevista con Infosalus que el descanso es "incluso más importante" que comer bien o hacer ejercicio porque pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, según apunta. "Dormimos para estar despiertos. El sueño es un taller de reparación de lo gastado durante el día", incide, al tiempo que resalta que "dormir no es perder el tiempo" como muchos piensan, sino ganar calidad de vida ya que, según defiende, "dormir bien es una de las cuerdas que ayuda a dormir mejor", tal y como explica en el método nuevo que ha diseñado con su hija.

   Por ejemplo, Estivill advierte de que dormir mal nos pone de mal humor y nos afecta en nuestro día a día porque la falta de sueño no solo influye en los aspectos físicos, sino que el sueño es un "taller de reparación de parte física e intelectual" y por eso si no dormimos, no solo nos sentimos cansados durante el día, sino con dolores, poca resistencia, falta de concentración, o más irritables.

   Carla Estivill, doctora en Ciencias Químicas y fitoterapeuta, además de colaboradora con la Clínica del Sueño Estivill en proyectos sobre la calidad del sueño, recuerda por su parte que nuestro reloj interno se gobierna en nuestro cerebro y está programado para funcionar cada 24 horas.

   "Nos marca los ritmos circadianos, los ciclos que repetimos en el día a día, cada 24 horas, siendo el sueño el más básico. Es muy importante que funcione correctamente y para ello son fundamentales nuestros hábitos del día a día, con los que vamos dándole cuerda al reloj, lo sincronizamos con el exterior, y esto son las claves 'tokei' que explicamos, esas cuerdas con las que damos información a nuestro reloj interno para que esté en hora", detalla.

   En este sentido, el doctor Estivill precisa que existiría para ello un tiempo interno, el que el reloj va dando lugar a los distintos ritmos si no tuviera nadie que le influenciara; así como un ritmo exterior, el social, o los ritmos que te impone la sociedad, como por ejemplo la hora a la que comes o te levantas, o el tener relaciones sociales a una determinada hora, y que no coincide con lo que sería el horario interno. "A mucha gente le iría mejor como hacen en Francia o Italia, que no como lo hacemos nosotros, ir a dormir tan tarde", apostilla.

   Otro ritmo, según prosigue, sería el de la luz y la oscuridad: "Si vivimos como nuestros abuelos que se levantaban con la luz y se acostaban cuando era oscuro y sin ruido, estos sí tenían sincronizado el reloj interno, incluso el social estaba sincronizado porque en todos los demás de su ambiente estaban sincronizados los tres tiempos".

Un aspecto que debemos tener en cuenta conforme pasan los años sobre la calidad del descanso, según apunta el doctor Estivill es que no dormimos sino diferente: "Un niño cuando nace duerme a trozos, su reloj biológico no esta maduro para dormir seguido por la noche y despierto por el día. Los adolescentes deberían dormir 9 horas y no las cumplen. Pero a medida que nos hacemos mayores, 65-70 años, el sueño se vuelve más superficial, entrecortante, el típico sueño del abuelo, que de alguna manera hace sus pequeñas siestas".

   Añade que algunas sustancias como melatonina no tienen el mismo ritmo biológico que cuando tenemos 20-30 años, con mucha melatonina por la noche y si por la mañana nos da el sol nos deja de hacer efecto. "En 'El método Tokei' se habla de la fototerapia, de la importancia de que nos dé la luz solar por la mañana y por ejemplo se usan gafas de luz para las personas mayores para simular un paseo o una estancia de un par de horas en la playa, y por la tarde noche la luz del crepúsculo, que favorece fabricación de melatonina, por eso a los mayores se les dan suplementos de melatonina", agrega.

EN QUÉ CONSISTE EL MÉTODO TOKEI

   Teniendo en cuenta todos estos aspectos, el doctor Estivill enumera los tres puntos básicos a tener en cuenta para mejorar nuestra calidad del sueño, para poner en hora nuestros relojes internos, en los que se basa el método Tokei, y en definitiva, "vivir con salud, energía y optimismo":

   1.- Para poder aplicar los consejos que se dan, antes se ha de conocer la parte teórica, el porqué se hace, que es primera parte del libro.

   2.- Una vez concienciados, básicamente hay unas cuántas rutinas, de horarios de levantarse y acostarse, de hábitos de comida, donde se sugieren unas horas adecuadas, un tipo de comida adecuada, así como un determinado ejercicio a una hora adecuada. Por ejemplo es muy importante dos horas antes de dormir el dejar de usar mecanismos que nos den luz, como las pantallas.

   3.- Hay que cumplirlas todas, porque entonces no sería eficaz, la eficacia es del 100% cuando se pueden cumplir aunque en la sociedad actual hay cosas que no dependen de nosotros, por ejemplo el tiempo social es horrible para los españoles, con estímulos distintos al que nuestro cerebro necesita, nos hacen comer a horas horribles, trabajamos hasta las 7-8 de la tarde, los niños tienen extraescolares y siguen ritmos acelerados.