Sigue estos ejercicios si quieres reforzar tu core, tan de moda pero tan necesario

Archivo - Mujer haciendo ejercicio bird-dog.
Archivo - Mujer haciendo ejercicio bird-dog. - FIZKES/ISTOCK - Archivo
Actualizado: martes, 4 junio 2024 12:09

   MADRID, 1 Jun. (EDIZIONES) -

   El core está de moda. Circulan por las redes sociales numerosos vídeos de entrenadores personales o de profesionales del deporte aconsejando y describiendo ejercicios para mantener a raya y reforzar nuestro core, una musculatura esencial para nuestro cuerpo y nuestra funcionalidad del día a día.

    Según nos explica en una entrevista con Europa Press Infosalus la miembro del Consejo General del Colegio de Fisioterapeutas de España (CGCFE) Clara Bergé, se trata de un conjunto de músculos ubicados en la región central del cuerpo, que son esenciales para la estabilidad y el movimiento. "Estos músculos incluyen tanto los estabilizadores, situados en la capa más profunda, como los movilizadores o globales, que se encuentran en la capa más superficial", detalla esta experta.

    En general, esta fisioterapeuta remarca que evitar el sedentarismo y mantenerse activo fortaleciendo los principales grupos musculares del cuerpo es la mejor forma de tener un core en buenas condiciones.

    Por otro lado, aconseja que, en el caso de experimentar dolor en la región pélvica, algún tipo de incontinencia, lesiones articulares en la espalda o caderas, prolapsos, o diástasis, es importante acudir al fisioterapeuta, quien podrá hacer una evaluación de cada caso y prescribir si fuera necesario una pauta adecuada de ejercicios.

LOS MÚSCULOS DEL CORE

En concreto, indica que los músculos estabilizadores se encuentran en las capas más profundas del cuerpo, e incluyen la musculatura del suelo pélvico, el transverso del abdomen, los oblicuos internos, los multífidos, y el diafragma. "Estos músculos son fundamentales para mantener la estabilidad interna del tronco", apostilla la fisioterapeuta.

    Por otro lado, señala que los músculos Imovilizadores --o músculos globales-- están situados más superficialmente y comprenden el recto abdominal, los oblicuos externos, los erectores de la columna, el cuadrado lumbar, y los músculos de la cadera. "Son los responsables de los movimientos más amplios, y de generar fuerza en el cuerpo", mantiene la miembro del CGCFE.

    "En conjunto, todos estos músculos trabajan coordinados para formar un bloque que estabiliza la zona central del cuerpo, mantiene la columna y el abdomen firmes, soporta los cambios de presión y de fuerzas desde diferentes direcciones, y asegura el equilibrio del centro de gravedad", defiende esta experta

EXISTE EL RIESGO DE LESIÓN SI NO LO FORTALECES

Además, Clara Bergé indica que su activación y el control de la musculatura del core son esenciales para iniciar todos aquellos movimientos funcionales de las extremidades, especialmente en contextos atléticos.

    "Los programas de fortalecimiento del core se incluyen frecuentemente en los programas de prevención de lesiones, especialmente para deportistas, así como en los protocolos de recuperación de diferentes lesiones musculares y articulares. Sin un core en buenas condiciones realizar movimientos rápidos, o con cargas altas, supone un mayor esfuerzo y un aumento del riesgo de lesión", advierte.

Fuera del contexto deportivo, mantiene esta fisioterapeuta que el core sigue siendo "crucial" para el desempeño de las tareas cotidianas, y adquiere una mayor relevancia en diversas situaciones: "Al levantar objetos pesados, al amortiguar el impacto al correr, o al realizar movimientos rápidos, la musculatura central del cuerpo juega un papel esencial".

    Subraya que, incluso en las actividades cotidianas, como al toser, reír, o abrocharnos un pantalón ajustado, activamos automáticamente estos músculos, destacando en consecuencia su importancia en las actividades de la vida diaria.

CUIDADO CON ESTAR MUCHO SENTADO

A su juicio, es importante resaltar que hoy en día muchas actividades, tanto laborales como de ocio, se realizan en posición sentada. "Estar sentado en una superficie estable elimina la necesidad de que los músculos del core estabilicen el centro del cuerpo, por lo que, en el largo plazo, esto perjudica el buen funcionamiento del core", alerta esta especialista.

    Por lo tanto, defiende Clara Bergé que el sedentarismo puede ser la causa de la disfunción del core, sumado a que contribuye al desarrollo de muchas patologías crónicas frecuentes en nuestra sociedad. "Optar por métodos pasivos para estabilizar la columna, como el uso de fajas o de cinturones, aumenta la inactividad de la musculatura y no es recomendable sin prescripción específica", aclara.

    Además, mantiene que la acumulación de grasa en la zona abdominal puede ser también un factor condicionante que reduce la movilidad y contribuye negativamente al mantenimiento de esta musculatura.

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA FORTALECERLO?

Con ello, preguntamos a la miembro del Consejo General del Colegio de Fisioterapeutas de España sobre qué es lo que podemos hacer para fortalecerlo, apuntando que existen ejercicios específicos o analíticos para fortalecer el core, algunos muy populares como el "bird-dog", el "dead-bug", o el "glute bridge", así como diversas posiciones en plancha.

    "Estos ejercicios suelen prescribirse cuando es necesario recuperar el funcionamiento de esta musculatura, por ejemplo, tras una cirugía abdominal, o en fases avanzadas de la recuperación post-parto. Normalmente, van acompañados de instrucciones específicas para el control de la respiración y de los ritmos de ejecución", resalta.

    Por otro lado, ve relevante Clara Bergé poner en relevancia que la actividad de los músculos que componen el core durante ejercicios como sentadillas, levantamientos y flexiones es comparable o superior a la que se observa durante muchos ejercicios específicos del core.

    "Como norma general, todos aquellos ejercicios que implican cargas elevadas, o que requieren estabilizar la posición de la espalda serán desafiantes para el core. Esto significa que puedes fortalecer de manera efectiva los músculos del core mientras trabajas los principales músculos responsables de la locomoción, lo cual puede ser mucho más interesante cuando el objetivo es mantener un buen estado de salud general, así como prevenir todo tipo de molestias musculares y articulares", resalta la fisioterapeuta.

Otra recomendación esencial, tal y como prosigue, es disminuir el tiempo que pasamos sentados: "Si esta es nuestra posición habitual para desempeñar las actividades laborales debemos considerar hacer pausas activas o levantarnos con frecuencia para movernos. Si es posible podemos optar por sentarnos en una pelota suiza (fitball) durante algunos periodos para variar la postura".

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