Si tienes contracturas por el estrés estos ejercicios te aliviarán

Archivo - Mujer estresada con dolor de cuello.
Archivo - Mujer estresada con dolor de cuello. - PHEELINGS MEDIA/ISTOCK - Archivo
Publicado: domingo, 31 marzo 2024 7:59

   MADRID, 31 Mar. (EDIZIONES) -

   Una contractura muscular es una alteración de la contracción del músculo, donde vamos a encontrarnos un acortamiento de éste y no le va a ser posible relajarse. Sus principales síntomas son el dolor, la rigidez local y, en ocasiones, incluso rigidez al mover las articulaciones que implican a esta musculatura.

   "Estas sensaciones suelen venir precedidas de posiciones mantenidas, tras el levantamiento de objetos pesados, o tras gestos repetitivos", manifiesta en una entrevista con Infosalus Carlos Barragán, fisioterapeuta de Onelife Center (Madrid).

   Ahora bien, el estrés también favorece la aparición de contracturas musculares. Eso sí, pide este experto que al hablar del estrés y de cambios en el tejido muscular se diferencie el estrés muscular vinculado al ejercicio, y el estrés asociado a un evento de origen emocional.

   "La actividad física puede producir sensaciones musculares tras la actividad como dolor y rigidez, pero que forman parte del proceso por el cual el músculo se adapta a un estrés vinculado a la actividad realizada", aclara.

EL ESTRÉS Y LOS NIVELES ALTOS DE CORTISOL EN EL TIEMPO

   Sin embargo, una situación de estrés, o distrés (angustia), mantenido en el tiempo debido por niveles altos de cortisol (hormona del estrés) puede estar relacionado con varios problemas en el funcionamiento de nuestros tejidos, y en nuestro sistema musculoesquelético, por ejemplo, señala que concentraciones altas mantenidas en el tiempo de esta hormona se han relacionado con cuadros de dolor lumbar, cervical, o de hombro, entre otros.

   "Antes el estrés puede producir cambios en el sistema nervioso que regula el comportamiento de nuestros músculos y articulaciones. Se ha visto que estas situaciones mantenidas en el tiempo están relacionadas con la perpetuación de muchas de nuestras dolencias, entre ellas, las que se producen a nivel muscular", insiste este fisioterapeuta.

   Entre las áreas que están más relacionadas con el mantenimiento de estas situaciones emocionales está el cuello, los problemas relacionados con la mandíbula, donde la musculatura masticatoria puede estar relacionada con situaciones de estrés. "Por último, los dolores relacionados con la musculatura lumbar también se han correlacionado con estas situaciones", subraya.

EJERCICIOS PARA PONER EN PRÁCTICA A DIARIO

   Para combatir la aparición de estas contracturas Carlos Barragán mantiene que "no podemos decir que haciendo una serie de actividades vayamos a evitar un evento de dolor o de rigidez muscular vinculado a una contractura", pero sí si se implementan algunos cambios en nuestros hábitos de vida se puede reducir su prevalencia.

   "Entre las actividades que nosotros podemos poner en marcha para evitar este tipo de eventos está el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza, los ejercicios respiratorios, y la meditación", defiende el especialista de Onelife Center.

   Según defiende, estas actividades manifiestan una serie de efectos sobre nuestro sistema nervioso, como un aumento del tamaño de nuestros vasos sanguíneos, y mejora la oxigenación de nuestros tejidos, la regulación de la concentración de muchas de nuestras hormonas y de la actividad muscular, provoca aumentos de la masa muscular para que esté más preparada para la realización de movimiento, además de implementar mejoras sobre el movimiento de nuestras articulaciones.

EJERCICIO AERÓBICO Y LA IMPORTANCIA DE LA FUERZA

    En cuanto al ejercicio aeróbico indica Barragán que podemos realizar actividades como caminar, marcha nórdica, trekking o nadar en una piscina entre otras muchas: "La cantidad de ejercicio puede ser variable y debemos tener en cuenta que siempre hacer algo va a sumar más que no hacer nada. Se ha visto que para generar un buen efecto el ejercicio aeróbico debemos realzarlo a una percepción de intensidad de 6 o 7 sobre 10, y un tiempo mínimo de 10 minutos".

   Sobre el entrenamiento de fuerza, este fisioterapeuta resalta que el entrenamiento con cargas va a ser dependiente de la zona y de la carga a la que estemos entrenando, por lo que es difícil establecer una dosis de ejercicio sin saber la zona donde queremos realizarla. "Uno de los aspectos que va a ser determinante es la calidad del movimiento, ya que debido a la carga, en ocasiones, podemos perder una buena ejecución, y también va a ser muy importante respetar el tiempo de recuperación entre series", aclara.

   Aquí destaca que los ejercicios respiratorios van a tener un "fuerte efecto" sobre el sistema nervioso, controlando el dolor, y mejorando la oxigenación de los músculos, además de tener efectos sobre muchas variables psicológicas que están relacionadas con el dolor y con la rigidez muscular.

   "Para ser efectivos y generar un buen efecto deberíamos hacer tumbados sobre una superficie cómoda tres series de 30 ciclos respiratorios, donde cada uno tendrá 5 segundos de inspiración, y otros 5 segundos de espiración", remarca.

   En opinión de este experto, la meditación va a generar efectos tanto para nuestra mente como en nuestro cuerpo: "Va a actuar sobre el sistema nervioso ayudando en muchos procesos que generarán cambios en el comportamiento de nuestros tejidos. Va a tener efectos similares a los mencionados durante el trabajo respiratorio y, a pesar de que cualquier tiempo meditando va a ser mejor que no hacer este tipo de práctica, incorporar espacios de meditación de entre 10 y 20 minutos va a ser ideal para nuestra salud física y mental".

EL SUEÑO Y LA DIETA

   Es importante mencionar, tal y como prosigue, la importancia de nuestro sueño, ya que es determinante a la hora de producir cambios en la forma que tiene de comportarse nuestros tejidos. "La mayor parte de los procesos de recuperación y de reparación de nuestros tejidos se producen por la noche durante nuestros ciclos de sueño, por lo que descansar bien es imprescindible. Las alteraciones del sueño también pueden ir acompañadas de aumentos de los niveles de cortisol", advierte Barragán.

   Por otro lado, este fisioterapeuta revela que muchos de nuestros hábitos dietéticos pueden estar relacionados con el dolor muscular y articular, influyendo en la forma que tienen de nutrirse nuestros tejidos. "Si estas dolencias son muy frecuentes y persistentes será determinante ponerse en manos de un especialista para mejorar nuestra higiene del sueño y de nuestros hábitos dietéticos", concluye el experto de Onelife Center.

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