MADRID, 13 Abr. (EDIZIONES) -
La glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo. Es esencial para la vida. Ahora bien, tener niveles altos de glucosa en sangre de forma permanente es sinónimo de padecer un problema de salud, con muchas implicaciones y posibles complicaciones. En este artículo te aportamos la 'receta' para mantener a raya tus niveles de glucosa en sangre.
Para ello entrevistamos a Ismael Galancho, que es diplomado en Educación Física por la Universidad de Granada, técnico superior en Dietética en Málaga, máster en Nutrición y Salud por la Universidad de Cataluña, así como experto en Entrenamiento Personal en Málaga.
Acaba de publicar 'Equilibra tu glucosa' (Grijalbo), donde nos explica que lo normal es culpar a la ingesta de carbohidratos y azúcar de esos niveles elevados de glucosa en sangre, cuando realmente son varios los factores que influyen en ello "La glucosa es fundamental para la vida. Pero necesitamos mantener unos niveles estables de glucosa en sangre porque si no moriríamos, enfermaríamos gravemente, o engordaríamos", advierte.
LOS CARBOHIDRATOS NO SON EL ÚNICO PROBLEMA
Recuerda que los carbohidratos (glucosa) son los cereales, los tubérculos (la patata), las legumbres, o las frutas, a la vez que explica que la glucosa se almacena en el organismo, sobre todo en los músculos, hasta en un 80%; si bien no son sus únicos almacenes, sino que también va al hígado.
Ahora bien, Galancho sostiene que "si los músculos y el hígado están llenos la glucosa que sobra se puede convertir en grasa y almacenarse como tal". Es por ello por lo que insiste en que el problema no son los carbohidratos sino la cantidad que ingerimos de estos, cómo sea nuestro estilo de vida, y el total de calorías de nuestra dieta.
"Todos los alimentos elevan la glucosa en sangre, pero los ricos en carbohidratos son los que más lo hacen. Esto ha llevado al error de que son la causa del problema; lo que hace la gente es que como hay glucosa elevada en sangre se quitan los carbohidratos, pero los principales factores de la glucosa elevada en sangre son el exceso de calorías en la dieta, independientemente de si son carbohidratos o no, y el sedentarismo. Además, si comes en exceso constantemente, más de lo que gastas, entendiendo de que no eres muy activo físicamente, esto te va a llevar a tener problemas de resistencia de insulina y de glucosa elevada. Por tanto, no es por los carbohidratos, sino por el balance total de la dieta", insiste.
Señala, igualmente, este preparador físico que el hecho de que la glucosa esté elevada después de una comida es normal, aunque el problema viene cuando nuestra glucosa permanece elevada en sangre de manera crónica, siendo entonces patológico y llamándose 'hiperglucemia'. Sus principales síntomas son, según el Instituto Nacional de la Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos: cansancio, sensación de sed, visión borrosa, orinar con frecuencia, o dolores de cabeza.
"Los motivos que pueden llevar a esa hiperglucemia es multifactorial, los más importantes son la acumulación de grasa corporal, pero sobre todo visceral y ectópica (en tejidos que no están diseñados para ello, como en el corazón, las arterias, o los músculos), y también poca masa muscular. Esto se produce porque comemos más calorías de las que necesitamos. Y también por el tipo de dieta. No es lo mismo comida real que a base de ultraprocesados", resalta este experto en Nutrición.
Así, indica Galancho es que el curso normal de la patología empieza por presentándose la resistencia a la insulina, que no da síntomas, "puede dar algunos, pero no son perceptibles como más fatiga, por ejemplo". Luego, indica que puede llevar a prediabetes y a diabetes. "Cuando ya aparecen los niveles de glucosa elevados en nuestra analítica es que se llevan años con el problema, y unos niveles elevados de glucosa en sangre representan la base de las enfermedades cardiovasculares (infartos, ictus por ejemplo), de la diabetes, de las enfermedades neurodegenerativas (demencias, Alzheimer, entre otras), así como de muchos tipos de cáncer", mantiene.
CÓMO SE REGULA LA GLUCOSA EN SANGRE
Con todo ello, preguntamos a Ismael Galancho en una entrevista con Infosalus cuál es la receta mágica para mantener a raya nuestros niveles de glucosa en sangre: "Tener una adecuada composición corporal y para ello hay que comer adecuadamente en relación a nuestro estilo de vida; alimentarnos de forma saludable; ser físicamente activos; así como la gestión del estrés; y dormir más de 6 horas al día".
Pero sin duda, destaca el papel que el ejercicio de fuerza realiza contra esos niveles elevados de glucosa. "Es el que más impacto tiene porque cuando comes se eleva la glucosa en sangre y se eleva la insulina, una de sus principales hormonas para reducir esos altos niveles de glucosa en sangre. Esto mismo lo hace el ejercicio de fuerza sin necesidad de insulina, y su efecto puede durar más de 24 horas tras el ejercicio", sostiene Galancho.
Concretamente, dice que los ejercicios de fuerza lo que hacen es vaciar los niveles de glucógeno muscular, es decir, esos depósitos que hay dentro del músculo (antes hemos contado que la glucosa en el cuerpo se almacena en los músculos en un 80% y en el hígado). "Con entrenamiento de fuerza se vacían estos depósitos y el músculo nuevamente es susceptible de captar glucosa, de manera que después del ejercicio, si comemos, esa glucosa entra directamente al músculo y sin necesidad de elevar insulina", relata este especialista en dietética.
EJERCICIO DE FUERZA A DIARIO, SÍ
Considera que lo idóneo es hacer ejercicio de fuerza todos los días, en sesiones de unos 30-60 minutos y planificar sesiones de cuerpo completo. "Consiste en someter al músculo a cargas, a través de elásticas (gomas), del propio peso corporal, o lograrlo con pesas; hay muchas formas. Se pueden hacer sentadillas, flexiones, o levantamiento de pesas", por poner ejemplos.
Eso sí, hace hincapié en la importancia de huir del concepto de que el entrenamiento de fuerza debe realizarse con grandes cargas: "Con un entrenamiento suave de fuerza ya mejora todo. La ventaja del entrenamiento de fuerza para la salud no está en machacarse. Para obtener beneficios para la salud, entre 30 y 60 minutos cada vez que entrenamos, no hace falta más y sin intensidad elevada. Sentadillas, flexiones, levantamiento de pesas, trabajo con gomas o elásticos. Entrenar fuerza no es ir al gimnasio y machacarse. Al menos al principio lo idóneo es que un profesional nos guíe y controle".
Aconseja, además, que si nuestro trabajo es sedentario realizar pequeñas sesiones de actividad cada hora, y dedicarle 3 o 4 minutos, por ejemplo, a hacer sentadillas con nuestro propio peso corporal, subir escaleras, dar saltos, o hacer flexiones. "Da grandes resultados si eres constante", determina, al tiempo que recomienda intensificar la marcha en los desplazamientos, por ejemplo, aparcar lejos cuando vayamos a los sitios, usar la bicicleta o andar para desplazarnos, no coger el ascensor e ir por las escaleras, rodearnos de presonas activas, o por ejemplo, mantener la media de pasos diaria alta cuando no estemos trabajando.
